Oczywiście, trening maratonowy skupia się na fizycznej wytrzymałości. Ale wszystko, co biegnie, spala tony kalorii i pozostawia organizmowi wyczerpane niektóre z jego żywieniowych zapasów. Usiedliśmy z dietetykiem Alyse Levine z Los Angeles, aby przekonać się, jak najlepiej zregenerować zdrowie po posiłku, stosując odpowiednie opcje żywieniowe. Oto jej ekspercki wgląd.
Wideo dnia
Węglowodany są niezbędne do załadowania zapasów glikogenu w mięśniach, które są głównym źródłem paliwa używanym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Alyse Levine, dietetyk z Los Angeles
P: Jak ważne jest odżywianie w procesie treningowym?
Odp.: Odżywianie odgrywa kluczową rolę w procesie szkolenia maratońskiego. Nawet przy doskonałym treningu biegacze nie będą dobrze radzić sobie podczas biegania, jeśli nie będą prawidłowo tankować i tankować. Prawidłowe odżywianie pozwoli Ci trenować dłużej i ciężej, opóźnić zmęczenie i pomóc twojemu ciału odzyskać szybciej po biegu.
P: Jakie są twoje ogólne zalecenia dla biegaczy maratonu?
O: Wraz ze wzrostem przebiegu treningu wzrasta również zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie te pochodzące z węglowodanów. Węglowodany są niezbędne do załadowania zapasów glikogenu w mięśniach, które są głównym źródłem paliwa używanym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
W rzeczywistości przynajmniej 55-65% ogólnej diety biegacza powinno pochodzić z węglowodanów. Jeśli chodzi o pozostałe kalorie, około 15 procent powinno pochodzić z chudego białka, aby pomóc w budowaniu i naprawie mięśni, a bilans kalorii powinien pochodzić z tłuszczu, aby zapewnić uczucie sytości i wspierać normalne procesy strukturalne i chemiczne w ciele.
Biegacze powinni również dążyć do spożywania bogatej w przeciwutleniacze diety, która zawiera dużo owoców i warzyw, chude białka i pełnoziarniste. Zapewnia to sportowcom szerokie spektrum przeciwutleniaczy i fitochemikaliów - wszystko to przyczynia się do poprawy zdrowienia i ogólnego stanu zdrowia.
Biegacze powinni również spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo ze względu na właściwości przeciwzapalne ich zawartości Omega-3, które mogą pomóc złagodzić bolesność mięśni i zwiększyć odporność.
P: Czy są jakieś mity o zasilaniu się w wyścigu?
O: Mit nr 1: Pij jak najwięcej wody w biegu, aby zapobiec hipernatremii (niebezpiecznie wysokie stężenie sodu we krwi).
W rzeczywistości picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do hiponatremii, która jest nierównowagą poziomów elektrolitów we krwi. Zasadniczo, poziom sodu we krwi gwałtownie spada z powodu nadmiernego przyjmowania płynów.
Aby mieć pewność, że biegacze nie będą nadmiernie spożywać wody, powinni odważyć się przed i po uruchomieniu i upewnić się, że nie ma przyrostu masy w wyniku nadmiernego zużycia płynu.
Staraj się pić tylko na tyle, aby zastąpić utracone płyny i spożywać napoje sportowe zawierające sód zamiast zwykłej wody. Po uruchomieniu, biegacze powinni idealnie ważyć 2% masy przed treningiem - i nie więcej. Powinni także dążyć do wypicia od 16 do 32 uncji płynu podczas każdej godziny biegu.
Mit # 2: Musisz załadować carb przed maratonem lub długim biegiem.
Właściwie, załadunek na talerzach i talerzach makaronu w nocy przed długim biegiem może powodować niepokój żołądka lub sprawić, że biegacze czują się ospali lub zmęczeni podczas biegu.
Biegacze powinni spożywać swoją zwykłą dietę bogatą w węglowodany i skupiać się na zmniejszaniu ich reżimu ćwiczeń w ciągu tygodnia przed biegiem, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu.
Mit nr 3: "Biegnę tak bardzo, że mogę jeść, co chcę, a nie przybrać na wadze!"
Jeśli używasz długich przejazdów jako pretekstu do wąchania się, nie bądź zaskoczony, jeśli zaczynasz powoli pakować funty. 10-milowy bieg można łatwo cofnąć z burrito z fasoli i sera ze średniej meksykańskiej restauracji.
Podczas gdy twoje potrzeby związane z kaloriami będą wzrastać wraz ze wzrostem przebiegu, wykorzystaj poziom głodu jako wskaźnik, o ile zwiększysz swoje spożycie - nie twoje oczy! Dodaj dodatkowe kalorie za pomocą zdrowych przekąsek, najlepiej w okolicach treningu, a nie w formie pobłażliwych smakołyków późno w nocy.
Mit # 4: Batony energetyczne i żele są znacznie lepsze do tankowania niż rzeczywiste jedzenie.
Podczas gdy batony energetyczne i żele są wygodne, nie ma w nich nic specjalnego, czego nie można uzyskać ze zwykłej żywności. Zamiast batonu energetycznego można zrobić własną mieszankę szlaków lub zjeść precle i masło orzechowe.
Dostaniesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby napędzać organizm podczas długich biegów. Jeśli chodzi o te specjalne napoje regeneracyjne po bieganiu, dobre stare czekoladowe mleko będzie równie dobrze działać!
Mit nr 5: Nie musisz spożywać tłuszczu podczas treningu maratonu.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem każdej diety. Zapewniają niezbędne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i kwasy tłuszczowe oraz skoncentrowane źródło energii. Chronią i izolują ważne narządy i komórki, poprawiają smak i zapach pokarmów oraz zwiększają uczucie sytości, które dostajemy z pokarmów.
Konsumpcja tłuszczu nigdy nie powinna spaść poniżej 15% dziennego spożycia kalorii, ponieważ tak wiele osób utrudnia wydajność i zdrowie.
P: Czy sok wiśniowy naprawdę może pomóc w regeneracji mięśni?
Picie kwaśnego soku z wiśni może zmniejszyć bolesność mięśni. Źródło: Adobe Stock / Melica O: Coraz większa liczba badań w dalszym ciągu wspiera konsumpcję kwaśnego soku z wiśni w celu uzyskania korzyści przeciwzapalnych i przeciwbólowych.
Na przykład badania przeprowadzone przez Oregon Health & Science University ujawniły, że biegacze, którzy piją sok wiśniowy dwa razy dziennie przez siedem dni przed i w dniu przekaźnika dalekosiężnego, mieli znacznie mniejszy ból mięśni po wyścigu niż ci, którzy pili inny napój owocowy.
Ponadto nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science w Sports & Exercise sugeruje, że codzienny sok z wiśni redukuje uszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym.
Naukowcy są przekonani, że korzyści płynące z ćwiczeń wiśniowych po ćwiczeniach wynikają prawdopodobnie z naturalnych właściwości przeciwzapalnych owoców - przypisywanych związkom antyoksydacyjnym zwanym antocyjanami, które dają wiśniom jasnoczerwony kolor.
Sok wiśniowy jest niezwykle łatwy do włączenia do diety uczennicy, ponieważ jest dostępny przez cały rok i można go wlać do koktajli lub po prostu spożywać jak jest. Możesz również czerpać korzyści z wiśni poprzez ich świeże, mrożone lub suszone formy.
P: Co powinni jeść biegacze po swoim biegu?
Odp.: Odzysk to szansa ciała na dostosowanie się do stresu wysiłku fizycznego, a odżywianie jest kluczowym elementem zdrowienia. Tankowanie po treningu zapewnia wystarczającą energię na resztę dnia i do zasilania następnego treningu.
Po ćwiczeniach, istnieje 30-minutowe okno z możliwością uzupełnienia paliwa, ponieważ mięśnie są wyjątkowo głodne, gdy poziom glikogenu jest niski. Podczas tego okna ciało jest bardziej efektywne w magazynowaniu glukozy na energię i budowaniu białka w zmęczonych mięśniach.
Idealna przekąska po treningu będzie zawierała dużo płynów, łatwo przyswajalne węglowodany, odrobinę białka i trochę sodu. (Zobacz pasek boczny dla przekąsek Levine'a.)
* Cytaty zredagowane dla zwięzłości i jasności
Wybory Levine'a dla przekąsek po Runach
-
Domowe Mieszanki Szlakowe: Wymieszaj suszone czereśnie, precle, orzechy i płatki zbożowe. Zamieszaj w niskotłuszczowym jogurcie greckim lub ciesz się garstką.
-
Mleko czekoladowe: To zimna, orzeźwiająca i łatwa do spożycia przekąska, jeśli nie masz solidnego jedzenia. Dodatkowo, mleko to 90-procentowa woda - dzięki temu ponownie nawadniasz w tym samym czasie! Szesnaście płynnych uncji zapewnia dobrą przekąskę.
-
Banan z masłem orzechowym: spróbuj poszczególnych paczek masła orzechowego (Justin's Nut Butters ma świetny przenośny produkt organiczny) rozprowadzony na dużym bananie. Oba są zapakowane w siebie, dzięki czemu są dobrą przekąską na wynos.
-
Bagel z Hummus: Bagietki są świetnym uzupełnieniem zapasów żywności dla biegaczy, ponieważ są bogatym źródłem węglowodanów wraz z białkiem i są łatwe w trawieniu po długim okresie. Dodanie hummusu poderwie białko, aby pomóc mięśniom szybciej się regenerować.
- Smoothie wiśniowe: Wymieszaj 1 szklankę beztłuszczowej zwykłej lub jogurt waniliowy, 1 dojrzały banan, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 1/4 szklanki tartego koncentratu wiśniowego i 1 szklanki pokruszonego lodu. Przechowywać w izolowanej butelce w samochodzie na odświeżającą przekąskę po posiłku.
