Trenerzy piłki nożnej na poziomie profesjonalnym stosują się do protokołów, aby powstrzymać zawodników od bólu mięśni. Zaraz po zakończeniu treningu lub meczu zawodnicy wchodzą w fazę regeneracji zaprojektowaną, aby zapobiec opóźnionemu pojawieniu się bólu mięśni. Niesteroidowe leki przeciwzapalne nie działają na ból mięśni, dlatego trenerzy stosują stymulację elektroniczną, wanny do hydroterapii, napoje z napojami węglowodanowymi i masaże. Nawet bez profesjonalnego trenera możesz uzyskać skuteczne rezultaty dzięki prostym technikom zapobiegania i leczenia bólu.
Wideo dnia
Przed klimatyzacją
Krok 1
Rozgrzewka przed ćwiczeniem z ośmioma minutami łatwych ćwiczeń, zaleca FIFA, międzynarodowy organ zarządzający piłką nożną, w swoim "11+" zestaw zalecanych rozgrzewek. Przestrzeń 10 par stożków wzdłuż długości pola 100 jardów. Dwukrotnie wykonaj pełną długość iz powrotem, a następnie biegaj pomiędzy każdą parą stożków, krótko zatrzymując się, aby obrócić biodro na zewnątrz, naprzemiennie lewą i prawą nogę. Postępuj zgodnie z dwoma przebiegami, w których przetasujesz kółko wokół partnera na każdym stożku.
Krok 2
Przeprowadź 10 minut ćwiczeń wzmacniających siłę, w tym: deski, deski bocznej i balansowania na jednej nodze, przysiadów, chodu, pionowych i bocznych skoków, i jeszcze dwie minuty biegania. "Praca siłami i kondycjonowaniem jest najlepszym sposobem na zmniejszenie wpływu opóźnionego pojawienia się bolesności mięśni" - mówi Thomas Reilly w "The Science of Training Soccer. "
Krok 3
Wykonaj klęczący quad, klęcząc na jednej stopie i przeciwległym kolanie, poleca Instytut Rozciągania. Naciskaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w czworoką nogi rozciągniętej za tobą. Usiądź z jedną nogą wyciągniętą przed sobą i pochyl się do przodu, aby rozciągnąć ścięgno, drugą stopą schowaj w kierunku kolana. Chwyć palce za obie ręce. Powtórz po drugiej stronie.
Po klimatyzacji
Krok 1
Schłodź po sesji treningowej, aby pomóc swojemu ciału w procesie naprawy i zapobiec bolesności po wysiłku, zaleca Instytut Stretching. Wykonaj prosty jogging lub spacer przez 15 minut lub zrób to, co robią profesjonaliści: jedź delikatnie rowerem treningowym przez 20 minut. Oddychaj głęboko podczas spaceru, biegania lub jazdy, ponieważ proces ten usuwa kwas mlekowy nagromadzony w mięśniach. Powtórz kwadraty i ścięgna mięśnio- we i dodaj rozciągający się przykucnięty nóg przywodziciela, przykucnięty jedną nogą na boki, a drugą zgiętą pod tobą.
Krok 2
Uzupełnij wodę lub napój sportowy i jedzenie, najlepiej coś lekkostrawnego, np. Owoce, zaraz po sesji uwarunkowania.Jeśli chcesz kopiować zawodowców, takich jak piłkarze z Major League Soccer's Toronto FC, wypij sportowego napoju węglowodanowego.
Krok 3
Weź zimną kąpiel w domu, aby naśladować korzyści płynące z zimnego hydromasażu, takiego, jakiego gracze z Toronto siedzą po treningach kondycyjnych, aby zapobiec bólom. Podobnie, możesz zobaczyć graczy pro po zakończeniu gry w beczce z wodą lodową na uboczu, aby ochłodzić mięśnie nóg.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Szyszki
- Napój sportowy
Wskazówki
- Regularnie odwiedzaj masażystę sportowego, aby dalej przepłukać mięśnie odpadków i uwolnić ich ucisk. Odpocznij i sypiaj się, aby odzyskać siły, szczególnie jeśli grasz wiele gier tygodniowo, a zwłaszcza jeśli jesteś nastolatkiem. Pobierz plakat ćwiczeń o wartości 11+ na FIFA, aby poznać szczegóły najlepszej rozgrzewki, aby zapobiec zranieniom; jest specjalnie zaprojektowany, aby zmniejszyć liczbę kontuzji kolana u zawodniczek, a także aby zapobiec bólom mięśni.
