Jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz z górnej części ciała, zrozum, że plamienie ograniczające konkretny obszar ciała nie jest możliwe. Aby zredukować tkankę tłuszczową, niezależnie od tego, gdzie występują obszary problemowe, musisz przyjąć podejście oparte na całym ciele. Spowoduje to utratę tłuszczu z dolnej części ciała i górnej części ciała, w tym z brzucha, ramion, pleców, ramion i klatki piersiowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, schudnij w sposób stopniowy, bezpieczny i wykonuj ćwiczenia w doskonałej formie.
Wideo dnia
Krok 1
Ustaw cel, aby stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, co według National Heart, Lung and Blood Institute, jest bezpiecznym wskaźnikiem utraty wagi, który pozwala robić stopniowe zmiany w stylu życia bez poczucia braku. Aby schudnąć w tym tempie, należy utworzyć dzienny deficyt od 500 do 1 000 kalorii.
Krok 2
Zmień dietę, aby codziennie spożywać mniej kalorii. Niektóre sposoby zmniejszenia spożycia kalorii obejmują spożywanie mniejszych porcji lub spożywanie niskokalorycznych produktów spożywczych zamiast wysokokalorycznych produktów spożywczych. Unikaj słodkich napojów, alkoholu i pokarmów bogatych w cholesterol, tłuszcze nasycone i trans. Zdobądź główne składniki odżywcze z chudego białka, owoców, beztłuszczowej lub niskotłuszczowej nabiału, pełnych ziaren i warzyw.
Krok 3
Pracuj pot przez 30 do 60 minut przez pięć dni w tygodniu, aby spalić kalorie, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej. Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, szybki marsz lub pedałowanie na maszynie eliptycznej, z szybkością, która pozwala rozmawiać z kolegą z treningu, ale nie pozwala ci śpiewać. Chociaż często wydaje się, że bardziej niż twoje ciało jest aktywne podczas cardio, twoje mięśnie górnej części ciała pomagają przy ruchach ramion i pomagają utrzymać właściwą postawę.
Krok 4
Zaplanuj ćwiczenia oporowe co najmniej dwa dni w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni i wykonuj dwa lub trzy zestawy i od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Trening siłowy utrzymuje i zwiększa tkankę mięśniową, co zwiększa metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu można spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu.
Krok 5
Włącz ćwiczenia do treningu siłowego, które są skierowane do górnej części ciała. Może to obejmować różne ćwiczenia, takie jak pompki i wyciskanie na łokciach dla ramion i klatki piersiowej; biceps loki i triceps rozszerzenia dla twoich ramion; rowerowe i rewersowe brzuszki na mięśnie brzucha; i rzędy hantli i lat pulldowns na plecach.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku urazu lub stanu zdrowia.
