Podczas gdy obrażenia mogą być wyniszczające, obrażenia na rękach mogą uniemożliwić wykonanie nawet podstawowych zadań. Uzdrowienie może zająć dużo czasu i wysiłku, aby ukończyć tylko powrót do podstawowej kompetencji. Po wygojeniu zanik mięśni w kontuzjowanym ramieniu wiąże się z wieloma wyzwaniami. Aby odbudować siłę ramienia po kontuzji, należy wziąć pod uwagę kilka elementów. Najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest ostrożność, aby uniknąć ponownego zaostrzenia początkowych obrażeń. Nie próbuj odbudowywać siły ramienia, dopóki twoje uszkodzenie się nie wyleczy, i zrób to pod nadzorem licencjonowanego fizjoterapeuty.
Wideo dnia
Mięśnie docelowe
Trzy główne grupy mięśni ramion to bicepsy, tricepsy i przedramiona. Podczas gdy w kończynach górnych znajduje się wiele małych pojedynczych mięśni, ćwiczenia ukierunkowane na główne grupy mięśniowe pomogą rozwinąć podstawowy poziom siły w poprzednio uszkodzonym ramieniu. Jeśli uraz jest pęknięciem lub skręceniem mięśni, należy zwrócić szczególną uwagę, aby uniknąć ponownego rozdarcia tego mięśnia. Jeśli uraz był urazem stawu w nadgarstku, łokciu lub ramieniu, skup się na rehabilitacji siłowej na powolnym i stabilnym treningu.
Ćwiczenia
Przedramiona są zaangażowane w liczne ćwiczenia ukierunkowane na biceps i triceps. Kluczem do odbudowy siły jest wybór podstawowych ćwiczeń, które podkreślają pełen zakres ruchu dla każdego powtórzenia. Stały koziołek pomoże ci odbudować siłę bicepsa, o ile ruch będzie płynny i stabilny. Młotkowe loki zaczepią bicepsy oraz przedramiona. Przedłużone triceps będą również obejmowały przedramiona, podczas gdy ty celujesz w triceps. Prasy trójdzielne zapewniają również prosty, płynny ruch do pracy w tricepsie.
Ustaw harmonogram
Celem odbudowy siły ramion jest uniknięcie agresywnego przeciążania docelowych mięśni na samym początku. Musisz zacząć wolniej niż zwykle, skupiając się na przywracaniu pamięci mięśniowej dla form każdego ćwiczenia, jednocześnie chroniąc stawy, ścięgna i mięśnie. Przez pierwsze kilka tygodni stosuj standardowe zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń przy użyciu stosunkowo niewielkiej wagi. Waga nie powinna przekraczać 75 procent swojej poprzedniej normalnej maksymalnej pojemności przed obrażeniem.
Sprzęt
Rodzaj używanego sprzętu zależy od rodzaju i stopnia obrażeń. Zazwyczaj, aby skupić się na odbudowie wytrzymałości w jednym ramieniu, poświęcisz szczególną uwagę temu ramieniu za pomocą hantli lub kabla przymocowanego do maszyn z ułożonymi na sobie ciężarkami. Masz również opcję dedykowanych maszyn uruchamianych dźwignią, które zapewniają opór z ułożonymi ciężarkami i prowadzą cię przez precyzyjną formę, która aktywuje docelowe mięśnie.Ta opcja jest idealna do odbudowy siły w następstwie poważnych obrażeń, ponieważ pomaga ponownie nauczyć cię odpowiedniej formy i pomaga przywrócić siłę podstawową w dotkniętym ramieniu.
