Jak przygotować się do 5K

Uruchomienie 5K jest satysfakcjonującym doświadczeniem, zwłaszcza jeśli właśnie zacząłeś biegać. Aby przygotować się do tego 3-kilometrowego wyścigu, powinieneś przygotować i przestrzegać harmonogramu treningów. Harmonogram ten nie tylko zapewnia ukończenie wyścigu, ale także poprawi czas, pozostanie na czasie dzięki szkoleniom i świetnemu biegowi.

Wideo dnia

Krok 1

->

Zmiana intensywności biegania powoduje wzrost prędkości i wytrzymałości. Źródło: nyul / iStock / Getty Images

Ustaw harmonogram treningów. Aby uczynić ten wyścig priorytetem, należy ustalić harmonogram biegów. Stwórz kalendarz, który określa twój harmonogram biegania lub skorzystaj z programu online, który ma zaplanowany program. Ten harmonogram prowadzi treningi i zapewnia, że ​​pozostajesz na dobrej drodze. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do 5K jest zróżnicowanie treningów. Jeden uproszczony program obejmuje wykonywanie trzech dni w tygodniu. Pierwszy dzień to szybki, krótkotrwały przebieg, drugi dzień to umiarkowany, dłuższy dystans, a trzeci dzień to wolne tempo w najdłuższym okresie. Różnicowanie intensywności ćwiczeń poprawia wytrzymałość i czas.

Krok 2

->

trening siłowy na siłowni Zdjęcie: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Zaplanuj dni odpoczynku. Włącz łatwe treningi pomiędzy intensywnymi, aby uniknąć przetrenowania i zmęczenia mięśni. Ciągłe ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji, więc zaplanuj dni odpoczynku, w których w ogóle nie startujesz. Wykorzystaj te dni, aby skupić się na treningu siłowym i elastyczności. Dobrze wyważony program treningowy 5K obejmuje różnorodne ćwiczenia poza bieganiem w celu uzyskania napięcia mięśniowego i wytrzymałości.

Krok 3

->

para jedząc zdrową kolację. Photo Credit:. Odżywianie jest kluczowym elementem programu treningowego, a Twoja dieta powinna składać się z 60 do 70 procent złożonych węglowodanów podczas treningu. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie przed i po treningu i unikaj kofeiny, która może odwodnić twoje ciało. Także noc przed porannym wyścigiem zaplanuj wieczorny posiłek około 7 pensów. m. Ten plan jedzenia zapewnia wystarczającą ilość paliwa, aby przejść przez wyścig bez skurczów i zmęczenia mięśni.

Wskazówki

Zarejestruj się z dużym wyprzedzeniem, od około sześciu do dwunastu tygodni, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na szkolenie. Ustaw cel dla swojego czasu pracy. Słuchaj swojego ciała i dostosuj swój harmonogram ćwiczeń, jeśli czujesz się przepracowany lub zmęczony.

• Ostrzeżenia

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego. Twój pracownik służby zdrowia może zapewnić, że jesteś w odpowiedniej formie, aby rozpocząć uruchomiony program.