Często określane jako jedno z najlepszych ćwiczeń nóg, przysiadów jest złożonym ćwiczeniem, które skutecznie działa na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna i łydki, a także angażuje twój rdzeń. Jeśli nie masz doświadczenia z przysiadem, zacznij od użycia masy ciała, aby nauczyć się odpowiedniej formy, która jest niezbędna do zapobiegania urazom i uzyskania optymalnych rezultatów.
Wideo dnia
Krok 1
Ustaw stopy nieco szersze niż szerokość barków, a następnie lekko obróć palce.
Krok 2
Twarzą do przodu, niech ręce zwisają po bokach i zaczep się o rdzeń, aby ustabilizować swoje ciało. Wyobraź sobie, że jesteś dumna i wysoka, ramiona odciągnięte do tyłu i klatka piersiowa do przodu, zachowując naturalny łuk pleców.
Krok 3
Przenieś wagę na pięty i lekko odchyl biodra do przodu, utrzymując plecy prosto. Poruszaj palcami, aby upewnić się, że odpoczywasz na piętach.
Krok 4
Zegnij kolana bezpośrednio nad stopami i powoli opuść biodra. Wyciągnij swoje uda tak blisko równolegle do podłogi, jak to tylko możliwe i zatrzymaj jedną sekundę. Naśladuj ruch, jaki wykonujesz, siedząc na krześle. Unikaj wyginania lub zaokrąglania pleców i utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Naprawdę usiądź pośladki, a jeśli chcesz, wyciągnij ręce do przodu, aby utrzymać równowagę.
Krok 5
Naciśnij pięty i wyprostuj kolana i biodra, aby powrócić do punktu początkowego. Ściśnij swoje pośladki u góry ruchu. Powtórz to od ośmiu do 12 razy w jednym zestawie. W miarę postępów pracuj na dwóch lub trzech setach.
Wskazówki
- Wejdź do przysiadu i wydychaj powietrze, gdy wrócisz do punktu wyjścia. Przed wykonaniem przysiadów rozgrzej się przez pięć do 10 minut przy użyciu kardio o niskiej intensywności, aby przygotować ciało do pracy, która nadejdzie. Wykonuj przysiady stojąc bokiem do lustra, dzięki czemu możesz regularnie monitorować swoją formę. Możesz również uzyskać certyfikat monitorowanego osobistego trenera i poprawić swój formularz. Aby poprowadzić swoją postać w kucki, zastanów się nad postawieniem krzesła za sobą i kucaniem, jakbyś miał właśnie na nim usiąść. Potem, zanim twój tyłek dotknie krzesła, stań z powrotem. Rozciągnij się, wykonując przysiady, pochylając się nad pionową postawą i dotykając podłogi. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, wykonaj jednonożne przysiady, podczas których lekko podnieś jedną stopę nad podłogą, wykonując przysadzisty ruch drugą nogą. Możesz także wykonywać przysiady, trzymając hantle w dłoniach lub trzymając sztangę na ramionach za karkiem.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych lub masz problemy zdrowotne lub obrażenia.
