Bez względu na to, czy wybierasz się na plażę, przygotowujesz na specjalną okazję, czy po prostu chcesz Zacznij zdrowy tryb życia, możesz ustawić fundament na utratę tłuszczu z brzucha w ciągu tygodnia. I chociaż najprawdopodobniej nie osiągniesz swoich ostatecznych celów odchudzania w ciągu tygodnia - o ile nie chcesz stracić funta lub dwóch - możesz zauważyć niewielkie różnice i spalić początkowy tłuszcz z brzucha. Jednak wyniki modyfikacji diety i ćwiczeń mogą Cię zmotywować do trzymania się celów długoterminowych, a oni postawią cię na drodze do sukcesu - bez wysokiego ryzyka odzyskania wagi związanej z dietami upiornymi.
Wideo dnia
Ustaw realistyczne cele tygodniowe
Ustaw siebie, aby stracić nadmiar tłuszczu z brzucha, ustawiając realistyczne cele. Nie będziesz mógł stracić tłuszczu wyłącznie z brzucha - będzie on pochodził z całego ciała, w tym z części środkowej - lub rzucić 20 funtów w ciągu zaledwie jednego tygodnia. Możesz jednak stracić od 1 do 2 funtów tłuszczu, aby rozpocząć odchudzanie swojego tułowia, stosując zrównoważone metody, które pozwolą na większą utratę wagi przez dłuższy czas.
Twój pierwszy krok? Określ odpowiedni cel spożycia kalorii. Będziesz chciał jeść nieco mniej kalorii niż codziennie, aby zacząć palić tłuszcz - około 500 do 1 000 kalorii mniej. Ten mały deficyt kalorii pozwala spalać tłuszcz, ale zwykle nie wywoła "trybu głodzenia", który z czasem doprowadziłby do utraty mięśni.
Użyj kalkulatora potrzeb energetycznych dorosłych, aby oszacować zapotrzebowanie na kalorie; następnie odjąć 500 do 1 000 kalorii na utratę wagi. Na przykład, 28-letnia kobieta, która ma 5 stóp, 9 cali wzrostu waży 175 funtów i jest lekko aktywna - mniej niż godzinę dziennie - pali około 2, 400 kalorii dziennie. Spali około 2 funtów tłuszczu tygodniowo, jeśli spożyje 1, 400 kalorii dziennie lub 1 funt tygodniowo, jeśli zje 1 900 kalorii dziennie.
Pełna dieta o niskiej gęstości energii
Normalne jest odczuwanie kilku napadów głodu po zmniejszeniu spożycia kalorii, ale nie chcesz czuć głodu. Napełnianie diety produktami o niskiej gęstości energetycznej - o niskiej liczbie kalorii na gram - pozwala wypełnić większe porcje, kontrolując ilość spożywanych kalorii. Wiele z tych pokarmów dostarcza również wodę i błonnik, co może sprawić, że poczujesz się pełny, aby pomóc w utracie wagi.
Załaduj produkty o niskiej gęstości energii, takie jak warzywa, owoce i wolne od tłuszczu buliony. Kilka drobnych poprawek może również obniżyć gęstość energii twoich ulubionych posiłków. Na przykład, zastąpić pół kubka spaghetti i pół szklanki spiralnych cukinii "zupy" na pełną filiżankę spaghetti. Lub zupy z kurczaka, warzyw i brązowego ryżu zamiast podawać grillowanego kurczaka z brązowym ryżem i warzywami; bulion jest często bardzo niski lub praktycznie pozbawiony kalorii, co obniża gęstość energii w posiłku, więc możesz uzupełnić mniej kalorii.
Odtłuszczanie brzucha
Zwiększ ogólny stan zdrowia i zrzuć nadmiar tłuszczu z brzucha, dodając ćwiczenia do codziennej rutyny. Każde ćwiczenie, które wykonujesz - czy to zorganizowany trening na siłowni, czy też nieformalny, energiczny spacer po okolicy - zużywa kalorie, więc spalisz więcej tkanki tłuszczowej.
Ale utracisz najwięcej tłuszczu, wykonując HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ta technika treningowa polega na pracy na pełnym gazie w krótkich odstępach czasu - zwykle 10 sekund do minuty - a następnie powracaniu do zdrowia w wolnym tempie lub odpoczynku przez minutę lub dwie. Zwiększa metabolizm po treningu, ponieważ Twoje mięśnie muszą ciężko pracować, aby "wrócić do normy". HIIT pali również więcej tłuszczu z brzucha niż tradycyjne, stacjonarne tętno, według Penn State University.
Po całkowitym rozgrzaniu zwiększ intensywność o 30 sekund - wystarczająco, aby do końca interwału brakowało ci oddechu - następnie powolny powrót do zdrowia przez 90 sekund. Powtórz te odstępy od 10 do 15 razy; następnie ochłonąć. Odczekaj 48 godzin pomiędzy każdym treningiem HIIT, aby uniknąć przetrenowania.
Unikaj niszczenia diety
Najlepszym wyjściem do wysysania tkanki tłuszczowej brzucha jest powolna, stała utrata wagi - a nie natychmiastowe wyniki tygodniowe. Unikaj diet obiecujących dwucyfrowe zmniejszenie masy ciała w ciągu zaledwie jednego tygodnia lub diety, które wycinają całe grupy żywnościowe lub wymagają jedzenia tylko kilku pokarmów. Są to zwykle diet odchudzających się, które nie są zrównoważone - więc prawdopodobnie odzyskasz utraconą wagę - i takie plany diety mogą nawet w dłuższej perspektywie zakłócić zdolność do utraty tłuszczu, wyjaśnia University of Wisconsin-Madison.
Zamiast tego połącz zrównoważoną dietę z ćwiczeniami, aby spowolnić utratę wagi. Utrzymuj swój metabolizm w ruchu z umiarkowanym ograniczeniem kalorii, które wynosi powyżej 1, 200 kalorii dla kobiet i powyżej 1, 800 kalorii dla mężczyzn. Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i energiczny, a na dłuższą metę uzyskasz lepszy wynik na bodę na plaży.
