Proszki białkowe serwatki i kazeiny zawierają niezbędne aminokwasy, które szybko się wchłaniają w porównaniu z niezbędnymi aminokwasami w jedzeniu. Koktajle proteinowe wykonane z tych proszków najlepiej spożywać bezpośrednio przed i po treningu, szczególnie w treningach oporowych. Takie wibracje przygotowują komórki do syntezy lub wytwarzania białka do naprawy mięśni, przebudowy i wzrostu, zgodnie z artykułem opublikowanym przez Tima Ziegenfussa, Ph. Białko serwatki ma większy procent aminokwasów w porównaniu do proszku kazeinowego, więc lepiej jest zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
Wideo dnia
Krok 1
Wymieszaj proszki proteinowe w filiżance do ręcznego wytrząsania, jeśli mieszkasz z sokiem lub odtłuszczonym mlekiem i nie masz dostępu do blendera. Wsyp swój proszek do blendera z zimnymi płynami i mrożonymi owocami, aby uzyskać gęsty shake; mini miksery elektryczne są dostępne do zabrania ze sobą na siłownię do użytku bezpośrednio po treningu.
Krok 2
Wymieszaj jedną do trzech miarek proszku z sokiem lub odtłuszczonym mlekiem, w zależności od wagi; potrzebujesz od ¼ g do ½ g białka na kilogram masy ciała, zauważając, że jedna miarka proszku białkowego ma zazwyczaj 24 g białka. Użyj proporcji 2: 1 węglowodanów do białka w twoich koktajlach, jeśli twoim celem jest zwiększenie siły i wielkości mięśni. Użyj współczynnika 3: 1, jeśli grasz w zespole; jeśli wykonujesz przede wszystkim ćwiczenia aerobowe, stosuj stosunek 4: 1, według Ziegenfuss et al.
Krok 3
Użyj serwatki w proszku, aby uzyskać maksymalne zwiększenie wydajności. Połącz serwatkę i proszki kazeiny, jeśli nie będziesz dodawać owoców lub soków owocowych, na przykład, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
Krok 4
Użyj mleka odtłuszczonego wzbogaconego w witaminę D, aby wstrząsnąć, zwiększając prawdopodobieństwo spożywania wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. Wypij 3 szklanki odtłuszczonego mleka i zjedz jeszcze jedną porcję mleczarni. 1 000 do 1, 300 dziennie zalecanego spożycia wapnia; wapń pomaga zachować zdrowie kości i siłę kości, szczególnie niezbędną do utrzymania i poprawy wyników, pisze Vu H. Nguyen, M. Ed., w artykule z 2010 r. opublikowanym w "NSCA's Performance Training Journal. "Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy D może zmniejszyć ryzyko złamań stresu, depresji i bólu mięśniowo-szkieletowego, radzi zarejestrowany dietetyk, Rikki Keen, w artykule opublikowanym w 2010 roku w" NSCA's Performance Journal. "
Krok 5
Potrząśnij sokiem żurawinowym, aby zapobiec infekcjom dróg moczowych lub UTI, radzi MedlinePlus. gov; 1 szklanka bez cukru, 100 procent soku z żurawiny ma około 32 g węglowodanów. Dodaj 10 oz. soku lub 1 ¼ filiżanki do potrząsania po treningu lub dzielenia między przed treningiem i po treningu.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Mikser
- Woda
- Mleko odtłuszczone
- Sok żurawinowy
- Owoce
Porady
- Przygotuj koktajle proteinowe przed treningiem z jabłkiem lub pomarańczą, dla trwałej energii. Połącz potrząśnięcia po treningu z ananasem, bananem lub mango, aby uzyskać lepszą absorpcję składników odżywczych.
Ostrzeżenia
- Proszki białkowe są suplementami diety. Oznacza to, że musisz przestrzegać pożywnego planu dietetycznego, używając serwatki i kazeiny, aby poprawić swoje wyniki bez zastępowania zdrowej żywności bogatej w składniki odżywcze.
