Mieszanie ćwiczeń na bieżni i ćwiczeniach rowerowych to jak połączenie czekolady i masła orzechowego: dobry pomysł. Naprzemienne treningi sercowo-naczyniowe pomiędzy dwoma różnymi ćwiczeniami zmniejszają ryzyko nadużywania kontuzji, zwiększają motywację i wytrzymałość, a nawet mogą wyeliminować nudę. Chodzenie i bieganie na bieżni to ćwiczenia udarowe, podczas gdy jazda na rowerze jest treningiem bez uderzeń. Połączenie obu podczas jednej sesji zapewnia bardziej wszechstronny trening.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzewka przez pięć do 10 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym w wolnym lub umiarkowanym tempie.
Krok 2
Zakończ trening w stylu treningu obwodowego, naprzemiennie poświęcając czas na każde ćwiczenie. Na przykład, przejdź przez pięć minut, a następnie chodź lub pobiegnij na bieżni przez pięć minut. Powtórzyć wzór w sumie od 30 do 40 minut. Ćwicz z umiarkowaną intensywnością, aby podnieść swoje tętno.
Krok 3
Podziel trening na dwie sesje w stanie ustalonym. Wykonaj od 5 do 10 minut na bieżni lub rowerze - w zależności od tego, która z nich jest najtrudniejsza - w tempie umiarkowanie trudnym, ale takim, w którym możesz prowadzić rozmowę. Wykonaj 20 do 30 minut na łatwiejszym ćwiczeniu przy umiarkowanej do wysokiej intensywności, ale na poziomie, na którym wciąż możesz rozmawiać.
Krok 4
Stopniowo zwiększaj czas spędzany na każdym ćwiczeniu, gdy poprawia się twój poziom sprawności. Na przykład, jeśli zaczynasz od 10-minutowego spaceru i 20-minutowego cyklu, idź przez 12 minut, a następnie przejdź przez 23 minuty. American College of Sports Medicine zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia, przy czym każda sesja trwa minimum 20 minut i maksymalnie 60 minut.
Krok 5
Zmieniaj intensywność każdego ćwiczenia, zwiększając prędkość i wysokość.
Krok 6
Wykonaj pięciominutowe chłodzenie ostatnio używanego sprzętu. Stopniowo zwolnij tempo i skończ z bardzo wolnym spacerem lub pedałem.
Krok 7
Rozciągaj nogi i inne główne grupy mięśni przez 15 do 30 sekund.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Bieżnia
- Rower stacjonarny
Wskazówki
- Zminimalizuj czas przejścia między urządzeniami, aby utrzymać wyższe tętno.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz program ćwiczeń, jeśli masz chorobę lub jesteś nieaktywny.
