Jeden obrót w lustrze i możesz zauważyć, że nadmiar tłuszczu ustawił sklep w twoim środku pleców. Może to skutkować nieestetycznymi rolkami lub tym, co niektóre kobiety nazywają "wybrzuszeniami biustonosza". Redukcja punktowa tego tłuszczu nie jest możliwa; aby zredukować tkankę tłuszczową w całym ciele, musisz ją stracić zewsząd. Zdrowy plan odżywiania w połączeniu z efektywnym rutynowym ćwiczeniem może Ci w tym pomóc. Kiedy zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, te przerażające rolki z powrotem również się stopią.
Wideo dnia
Krok 1
Zmniejsz swoją wagę, utrzymując stopniowy współczynnik od 1/2 do 2 funtów na tydzień. Według sieci informacji kontroli wagi pomaga to w zapobieganiu niedoborom żywieniowym i kamicy żółciowej, które wiążą się z szybką utratą masy ciała. Skoncentruj się na stworzeniu dziennego deficytu 250 do 1 000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia, aby osiągnąć ten cel.
Krok 2
Zmodyfikuj dietę, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Jedz mniejsze porcje i ograniczaj utratę wagi - sabotując pokarmy bogate w sól, cholesterol, cukier oraz tłuszcze trans i nasycone. Porównaj etykiety żywności, aby móc dokonywać rozsądnych wyborów. Uzyskaj składniki odżywcze z niskotłuszczowego białka, takie jak chude kawałki mięsa, fasoli i orzechów, różnorodne warzywa i owoce, o zmniejszonej zawartości tłuszczu produkty mleczne i pełnoziarniste.
Krok 3
Zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby spalać więcej kalorii, które pomagają roztopić tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz w plecach. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca codzienną, prawie godzinną sesję kardio o umiarkowanej intensywności, aby schudnąć. Wykonaj cardio, które angażuje plecy. Na przykład, pompuj ramiona do przodu i do tyłu podczas szybkiego joggingu lub chodu, użyj maszyny eliptycznej z ruchomymi uchwytami, ćwicz na maszynie do wiosłowania lub weź klasę boksu.
Krok 4
Uwzględnij około 30 minut treningu oporowego w swoim harmonogramie przez dwa lub trzy dni tygodnia. Według University of Rochester Medical Center, pomaga to w utracie wagi, ponieważ zachowuje tkankę mięśniową, która zwiększa metabolizm, zużywając więcej kalorii niż tłuszczu, aby utrzymać się. Oprócz pleców kierować wszystkie główne grupy mięśni, w tym mięśnie brzucha, biodra, ramiona, ramiona, nogi i klatkę piersiową.
Krok 5
Włącz skuteczne ćwiczenia wzmacniające plecy w treningu oporowym. Pomaga to wzmocnić i uelastycznić mięśnie pod tłuszczem, dzięki czemu gdy tłuszcz się rozpuści, będziesz miał dobrze zdefiniowane plecy, aby się pochwalić. Wykonuj ćwiczenia, takie jak latanie w dół, podciąganie z lub bez wspomaganego podciągania, wygiętych rzędów hantli i pulowerów do hantli leżąc na ławce.
Wskazówki
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skonsultuj się z trenerem, który zapozna Cię z różnymi ćwiczeniami i maszynami oraz naucz się właściwej formy ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Skontaktuj się z lekarzem przed przystąpieniem do nowego schematu utraty wagi, jeśli byłeś nieaktywny lub cierpisz na chorobę lub uraz.
