Niestety, płaski, stonowany żołądek nie pojawia się samoczynnie - wymaga ciężkiej pracy, wraz z wyjątkowo zdrową dietą, aby uzyskać napięty brzuch.
Wideo dnia
Jednakże, jeśli odkładałeś na treningach i spędzałeś zbyt wiele nocy na przekąskach, możesz podjąć działania, które sprawią, że twój żołądek stanie się bardziej płaski w ciągu kilku dni. Ze względu na zdrowie, idź dalej i zastosuj długoterminowe strategie, aby schudnąć swój brzuch.
Rozwiązania krótkoterminowe
Gdy potrzebujesz szczuplejszego żołądka na zbliżające się wydarzenie, możesz zmniejszyć wzdęcia i poprawić swoją postawę. Jednak te strategie nie sprawią, że twój żołądek stanie się bardziej płaski na dłuższą metę.
Wygnać wzdęcia
Kiedy twój brzuch jest napuchnięty, czujesz się nieprzyjemnie pełny lub gazowy, może być również wyraźnie spuchnięty. Stan ten może wynikać z niezliczonych warunków, od niestrawności po kamienie żółciowe - możesz więc porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu, jeśli to normalne zjawisko - ale czasami może to być łagodzone przez pewne zmiany nawyków żywieniowych.
- Przed zjedzeniem dokładnie przeżuwaj jedzenie. Kiedy jesz zbyt szybko, masz większe szanse na połknięcie powietrza, co prowadzi do wzdęć. Dodatkowo, twoje ciało pracuje ciężej, aby rozbić nieprzygotowane jedzenie, które może zwiększyć gaz lub niestrawność.
- Obserwuj wyzwalacze. Niektórzy ludzie wzdęcia, gdy jedzą określone pokarmy, szczególnie te znane jako FODMAPS - Fermentowalne oligo-di-monosacharydy i poliole - mogą powodować gaz, wzdęcia i skurcze. Należą do nich owoce, miód, nabiał, pszenica, czosnek, cebula, soja, fasola, soczewica, pokarmy kamienne i słodziki, w tym izomalt, mannitol, sorbitol i ksylitol.
- Nie trzymaj się napojów gazowanych i gumy do żucia. Te również mogą zwiększyć ilość powietrza, które połkniesz, prowadząc do spuchniętego brzucha.
Ostrzeżenia
- Niektóre produkty FODMAPS są bogate w błonnik, ważny dla zdrowia okrężnicy. Pomijaj tylko pokarmy z diety, które powodują wzdęcia. Możesz także zwiększyć tolerancję, dodając pół szklanki lub mniej tych pokarmów i pić dużo płynów.
Stay Hydrated
Zakleszczenie zmniejsza wzdęcia, pozostając nawodnionym pomaga zapobiegać zatrzymywaniu wody, a zatem może dać ci wygląd płaskiego brzucha. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, twoje nerki trzymają się płynów; powoduje to obrzęk skóry i wzdęcia.
Dokładnie sprawdź swój mocz, aby sprawdzić, czy pijesz wystarczającą ilość wody. Powinien być bardzo blady żółty; ciemnożółty kolor oznacza, że musisz podnieść swoją ilość wody.
Sprawdź swoją postawę
Może to nie mieć wiele wspólnego z odżywianiem, ale odpowiednia pozycja stojąca i siedząca może sprawić, że Twój żołądek stanie się bardziej płaski.Jako bonus, może to również poprawić poziom pewności siebie, zgodnie z Palmer College of Chiropractic. Wykonaj następujące czynności, aby uzyskać lepszą postawę:
- Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, z palcami wskazującymi na wprost - zamiast do wewnątrz lub na zewnątrz. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach.
- Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej; powinieneś mieć lekką krzywiznę w dolnej części pleców. Powstrzymaj się od przechylania miednicy do przodu, wyolbrzymiania krzywizny dolnej części pleców lub do tyłu. Obie pozycje mogą prowadzić do bólu krzyża.
- Ustaw głowę do góry i do tyłu, trzymając oczy wpatrzone w horyzont.
- Trzymaj mięśnie rdzenia, aby wspierać kręgosłup.
Strategie długoterminowe
Jeśli chcesz sprawić, by żołądek wydawał się bardziej płaski przez więcej niż jeden dzień lub dwa, musisz wykonać pracę, która zmniejsza tkankę tłuszczową i zwiększa definicję mięśni.
Dodaj trening obwodowy do swojej rutyny
Smutne, jak mogłoby się wydawać, potrzeba więcej niż przysiadów i brzuszków, aby schudnąć talię. Zamiast tego włącz intensywną aktywność układu krążenia do rutynowego treningu, aby spalać kalorie, zwiększać tętno i wydzielać tłuszcz z brzucha.
Jillian Michaels, ekspert w dziedzinie fitness, zaleca trening obwodowy - połączenie ćwiczeń siłowych i / lub ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych jeden po drugim, bez znaczącej przerwy pomiędzy nimi.
Kiedy wykonasz jeden obrót od około czterech do pięciu ruchów - to właśnie zaleca Jillian, choć możesz ją zmodyfikować wyżej lub niżej w miarę potrzeb - powracasz na początek i powtarzasz obwód. Ta forma ćwiczeń podnosi twoje tętno i wpływa na całe twoje ciało, a nie tylko na niewielką część.
Niektóre ćwiczenia, które możesz włączyć do treningu obwodowego, to:
- Górna część ciała: spadki na ławce, wyciskanie na ławce, press-upy
- Dolna część ciała: przysiady, podskoki
- Całowanie: Burpees, squat pchnięcia
- Rdzeń: skrzypienie, deski
Włącz Pilates
Po zrzuceniu tkanki tłuszczowej poprzez zdrową dietę i ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego, Pilates może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, aby żołądek wyglądał na bardziej płaski.
Pilates, seria od 25 do 50 ćwiczeń, mająca na celu wzmocnienie rdzenia wykonanego zaraz po jednym, może pomóc w budowaniu mięśni i polepszyć swoją postawę, podwójną korzyść, jeśli chodzi o sprawienie, by żołądek wydawał się bardziej płaski.
Oprócz mięśni brzucha, Pilates działa na dolnej części pleców, bioder i ud. Badanie opublikowane w 2007 roku w Journal of Bodywork and Movement Therapy00145-8 / abstract) stwierdza, że ćwiczenia Pilates pozytywnie wpływają na siłę i wytrzymałość brzucha.
Zwiększ białko, zmniejsz spożycie węglowodanów
Plan żywieniowy, który promuje odchudzony żołądek, koncentruje się na warzywach i chudych białkach, z umiarkowaną ilością wysokiej jakości źródeł tłuszczu i węglowodanów.
Badanie opublikowane w 2008 roku w czasopiśmie naukowym "Otyłość" wykazało, że zwiększanie spożycia białka do 35 procent makroskładników odżywczych i spożywanie częściej w ciągu dnia - sześć razy, aby być konkretnym - zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha skuteczniej niż obecnie zalecenie makroskładnikowe od 10 procent do 35 procent zjedzone podczas trzech posiłków dziennie.
Sposoby dodawania większej ilości białka do diety obejmują spożywanie jajek na śniadanie, delektowanie się niskotłuszczowym jogurtem na przekąskę, dodawanie do sałatki fasoli w porze lunchu - pod warunkiem, że nie powodują one wzdęć - i planowanie grillowanego lub pieczonego kurczaka lub ryby na obiad.
Chociaż węglowodany zostały bardzo źle oznakowane jako zdrowe pożywienie, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Pensylwanii wykazały, że uczestnicy, którzy zjadali całe ziarna, stracili dwa razy tyle, co ci, którzy ich nie jedli.
Całe ziarna wpływają na produkcję insuliny, mówi badanie, obniżając je, aby organizm nie magazynował tak dużo tłuszczu. Zdrowe pełnoziarniste ziarna obejmują brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i owies.
