Poświęć chwilę na przemyślenie swojego idealnego jedzenia. Kryteria powinny być dość krótkie: smaczne, zdrowe i wygodne. W końcu nie powinieneś potrzebować kulinarnego stopnia, aby stworzyć arcydzieło, które zadowoli nawet najbardziej kapryśnego zjadacza.
Wideo dnia
Wprowadź kanapkę. To prawie pasuje do rachunku, z wyjątkiem aspektu zdrowotnego. Większość kanapek jest wypełniona tłuszczami zatykającymi tętnice, rafinowanymi cukrami, które zakłócają twój poziom cukru we krwi, i wystarczającą ilością kalorii, aby zatopić każdy zdrowy plan odżywiania.
Ale to wszystko się zmieni. Przy odrobinie kreatywności, skromna kanapka może zostać przekształcona w idealny posiłek. Skorzystaj z tych wskazówek, aby pomóc Ci odkryć kanapkę, a Twoja linia - i Twoje kubki smakowe - będą ci wdzięczne.
Jednym z moich ulubionych kawałków na kanapki ze stekami jest polędwica. To uczucie smaku tak dobre, twoje kubki smakowe będą życzyć sobie kubków smakowych.
Dave Zino, szef kuchni w organizacji National Cattlemen's Beef
Chleb
Chleb może upiec lub zepsuć twoją kanapkę - może również pomóc w złamaniu twojego zdrowia. Większość chleba na półkach Twojego sklepu spożywczego jest wytwarzana z rafinowanego cukru, który może zwiększyć ryzyko otyłości i chorób serca.
Do tego kanapkowego kanapki używaj porośniętego pełnoziarnistego chleba. Kiełkujące pieczywo zbożowe jest minimalnie przetworzone i zawiera węglowodany o niskiej aktywności, które zapewnią ci stały przepływ energii przez kilka godzin, eliminując późną popołudniową awarię energii.
Jeśli w lokalnym supermarkecie nie możesz znaleźć pieczywa z ziarnami zbóż, mówi Chris Mohr, zarejestrowany dietetyk i częstym gościem w telewizji w celu omówienia odżywiania, "zmierzaj do produktu z co najmniej trzema gramami włókna lub więcej na plaster. " Wyjaśnia, że firmy dodają włókna ze źródeł innych niż ziarna, dzięki czemu liczba ta jest wyższa niż powinna być naturalna.
"Więc oprócz trzech gramów włókna, poszukaj chleba, gdzie pierwszym składnikiem na etykiecie jest 100-procentowa pełnoziarnista mąka z kilkoma innymi wymienionymi składnikami" - dodaje.
Mięso
Mięso z wyboru dla tej najzdrowszej kanapki może Cię zaskoczyć. To nie jest pierś z indyka lub kurczaka. Nie, ta najlepsza kanapka wykorzystuje wołowinę.
Być może słyszeliście, że wołowina jest szkodliwa dla zdrowia, ale wiadomość z 2010 r. Wydana przez Harvard School of Public Health wskazuje, że tak nie jest, jeśli dokonacie właściwych wyborów wołowych.
Naukowcy z Harwardu dokonali przeglądu 20 badań obejmujących ponad 1,2 miliona osób, aby zbadać związek między czerwonym mięsem a zgonami związanymi ze zdrowiem serca. Okazało się, że ludzie, którzy jedli jedną porcję przetworzonego mięsa dziennie, mieli o 19 procent wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę i 42 procent większe ryzyko chorób serca.Jednak jedzenie nieprzetworzonego mięsa nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy lub chorób serca.
Badania sugerują, że różnice w soli i środkach konserwujących, a nie w tłuszczach, mogą tłumaczyć wyższe ryzyko chorób serca i cukrzycy w przypadku przetworzonych mięs, ale nie w przypadku nieprzetworzonych czerwonych mięs.
Przygotowując tę wyjątkową kanapkę, pomiń przetworzone mięso i idź na stek z polędwicy z grilla, jeden z 29 kawałków wołowiny, najczęściej określany jako chudy. Lean beef ma pakiet odżywczy, z którym indyk i kurczak mają problemy z konkurowaniem.
Polędwica wołowa jest doskonałym źródłem cynku, witaminy B12, żelaza i selenu. Wołowina zawiera również wysoki poziom glutaminianu i kwasu glutaminowego, które bezpośrednio symulują receptory smaku umami, kubki smakowe odpowiedzialne za intensywne smakowe aromaty.
Polewy
Dodaj dwie kanapki głębokich, czerwonych, dojrzałych pomidorów do swojej kanapki. Pomidory są źródłem witaminy C i likopenu, a ziarno pomidora, więcej umami - lub smakiem - zawiera.
Połączenie górnej polędwicy z pomidorami jest ulubionym szefem kuchni dla organizacji National Cattlemen's Beef Association, Dave Zino. "Jednym z moich ulubionych kawałków na kanapki ze stekem jest polędwica. Jest to nie tylko dobre dla ciebie, ale ze wszystkimi umami, które uzyskujesz dzięki synergicznemu połączeniu wołowiny i pomidorów, jest to uczucie smaku tak dobre, twoje kubki smakowe będą życzyć sobie kubków smakowych ", mówi.
Następną dolewką na twojej kanapce jest plasterki czerwonej cebuli. Potężny smak i ciemnopurpurowy kolor czerwonej cebuli pochodzi z ich kwercetyny. Kwercetyna należy do rodziny antyoksydantów zwanych flawonoidami, które zdaniem naukowców mogą utrudniać produkcję komórek tłuszczowych i zwalczać zapalenie płuc, które powoduje astmę.
Na koniec, wiele kanapek jest pokrytych sałatą, ale głębokie zielone bogactwo szpinaku zapewnia więcej witaminy K, witaminy A i wapnia niż przeciętny liść sałaty i dlatego jest koniecznością dla "najzdrowszej kiedykolwiek" kanapki.
Polewy zapewniają smak, a także korzyści zdrowotne, więc nie ma potrzeby dodawania innych dodatków, które mogą zawierać dodatkowy tłuszcz i kalorie.
Spread
Ostatnim akcentem jest rozpowszechnianie - nikt nie lubi suchej kanapki. Można się chyba domyślać, że smażenie się na majonezie, musztardzie lub keczupie nie przyniesie kulinarnego smaku na kanapkę "najlepiej".
Zamiast tego rozłóż pokrojone awokado na każdym kromce chleba. Awokado, potocznie określane jako "biedne masło" zaledwie kilka dekad temu, jest mało prawdopodobnym źródłem błonnika w tej kanapce, ale pół awokado Hassa zawiera około sześciu gramów błonnika.
W przeszłości można było uniknąć awokado z powodu wysokiej zawartości tłuszczu, ale tłuszcz w awokado jest głównie jednonienasyconym tłuszczem, który może obniżyć poziom cholesterolu i może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
Awokado są również odżywczym uzupełnieniem pomidorów. Badanie opublikowane w marcu 2005 r. W Journal of Nutrition wskazuje, że jedzenie awokado z pomidorami zwiększa wchłanianie promujących zdrowie karotenoidów z pomidorów.
Jak zrobić najzdrowszą kanapkę na świecie
Najpierw zebramy składniki: 4 uncje steku z polędwicy, 1 łyżka awokado pokrojonego w plasterki, dwa plasterki przypieczonego chleba z ziarna zbóż, trzy plasterki dojrzałych pomidorów i sześć do ośmiu liści umyte szpinak dla dzieci.
Ogrzej górną polędwicę do temperatury pokojowej; to pozwala na bardziej równomierne gotowanie. Przypraw obydwie strony 1/2 łyżeczką soli i 2 łyżeczki czarnego pieprzu.
Umieść stek na dwustronnym ruszcie elektrycznym na 5 do 7 minut. Po zakończeniu, niech stek siedzieć przez 5 do 7 minut przed cięciem - pozwoli to soki wracają do stek, dając miękkie mięso.
Gdy stek odpoczywa, wznie toast za chleb i rozsmaruj zmiksowane awokado na każdym plasterku. Pokrój stek na ziarno i ułóż je na jednym kawałku tosta. Na wierzch z pomidorem, czerwoną cebulą, szpinakiem dziecięcym i drugą kromką chleba. Cieszyć się!
