Im więcej pasujesz, tym niższa będzie twoja tętno spoczynkowe. Większość ludzi ma spoczynkowe tętno, które spada od 60 do 90 uderzeń na minutę, według dr Howarda LeWine'a, głównego redaktora medycznego Harvard Health Publications. (Odsyłacz 1) Częstość pracy serca rośnie wraz z wiekiem, a genetyka również odgrywa ważną rolę. Niska częstość akcji serca w spoczynku może zmniejszyć ryzyko zgonu, szczególnie z powodu chorób serca. Badanie opublikowane w "The Journal of American Medical Association" w 2011 r. Wykazało, że uczestnicy badania, których tętno spoczynkowe wzrosło z 70 do 70 lat w ciągu 10 lat, byli o 90 procent bardziej narażeni na śmierć w tym okresie. (Odnośniki 1 i 2)
Wideo dnia
Obniżenie tętna spoczynkowego jest możliwe dzięki zdrowemu rutynowemu ćwiczeniu i zmianom stylu życia. Zaangażuj się w co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut energicznych ćwiczeń w tygodniu, aby spełnić zalecenia American Heart Association. (Odn. 3) Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają schudnąć, jeśli zachodzi taka potrzeba, i utrzymują zdrowe serce, co może pomóc obniżyć tętno spoczynkowe.
Krok 1
Przytrzymaj palec wskazujący i środkowy nad pulsem na wewnętrznej stronie nadgarstka na przeciwległym ramieniu. Policz ile razy Twoje serce bije w ciągu 10 sekund i pomnóż wynik przez sześć, aby określić tętno spoczynkowe (RHR).
Krok 2
Obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Jako alternatywną metodę obliczania maksymalnego tętna, kobiety mogą pomnożyć swoje wieki przez 0.88 i odjąć wynikową liczbę z 206, aby znaleźć ich maksimum tętna serca.
Krok 3
Odejmij tętno spoczynkowe z maksymalnego tętna, aby znaleźć rezerwę tętna lub HRR.
Krok 4
Pomnóż swój HRR o 0,50 i dodaj swój RHR, aby znaleźć najniższy zakres treningu serca. Pomnóż swój HRR o 0,85 i dodaj swój RHR, aby znaleźć najwyższy punkt docelowy.
Krok 5
Rozgrzewka przez pięć do 10 minut przez chodzenie, maszerowanie w miejscu lub wykonywanie innej lekkiej aktywności, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Krok 6
Zwiększ intensywność ćwiczeń, aż osiągniesz co najmniej 50 procent maksymalnego tętna - najniższy poziom docelowego zakresu. Sprawdź tętno podczas ręcznego wykonywania ćwiczeń na nadgarstku lub tętnicy szyjnej. (Odn. 3)
Krok 7
Kontynuuj ćwiczenia w docelowym zakresie tętna przez 20 do 50 minut lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Możesz zwiększyć ilość tygodniowych ćwiczeń, gdy poprawisz swój poziom sprawności fizycznej. Im więcej ćwiczysz, tym większe korzyści.
Krok 8
Zmniejsz intensywność ćwiczeń, gdy zbliżasz się do końca treningu, aby tętno i oddech stopniowo powróciły do normy.Rozciągnij się lekko na około pięć minut, aby się ochłodzić.
Krok 9
Zmieniaj metody ćwiczeń, aby zaangażować różne mięśnie i uniknąć nudy. Spacery, jazda na rowerze wolniej niż 10 mph i aerobik w wodzie kwalifikują się jako ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Dla energicznych działań spróbuj biegać, jeździć na rowerze szybciej niż 10 mph lub pływać okrążenia, sugeruje Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w 2008 r. Wytyczne aktywności fizycznej dla Amerykanów.
Krok 10
Rzuć palenie lub używaj produktów tytoniowych. Palacze mają wyższe tętno spoczynkowe niż osoby niepalące - wyjaśnia dr LeWine.
Krok 11
Zredukuj stres w swoim życiu tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ osoby z dużym stresem mają zwykle wyższe tętno spoczynkowe. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania, medytuj lub bierz udział w ćwiczeniach uspakajania, takich jak joga lub tai chi, aby utrzymać niski poziom stresu.
Wskazówki
- Włączaj dwie do trzech sesji ćwiczeń siłowych tygodniowo, aby zwiększyć ogólną sprawność fizyczną.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Przestań ćwiczyć i szukać pomocy lekarskiej, jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, ciężką duszność lub omdlenia podczas lub po wysiłku, ponieważ mogą to być objawy ostrzegawcze o problemach z sercem, ostrzega Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.
