Możesz znacznie obniżyć poziom cholesterolu, po prostu zmieniając dietę i znając odpowiednie pokarmy do jedzenia. Codzienne ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom cholesterolu. Obniżenie poziomu cholesterolu LDL lub złego cholesterolu zmniejsza ryzyko odkładania się płytki nazębnej w tętnicach. Cholesterol LDL może przyklejać się do ścian tętnic i tworzyć twardą, gęstą płytkę, która może zwężać tętnice i prowadzić do chorób serca i zawałów serca. HDL, czyli dobry, cholesterol zwalcza cholesterol LDL poprzez wepchnięcie go do wątroby, gdzie jest eliminowany, aby zapobiec gromadzeniu się płytki nazębnej.
Wideo dnia
Krok 1
Zdobądź przynajmniej 25 do 30 gramów błonnika dziennie z owoców, warzyw, roślin strączkowych, płatków owsianych, otrębów owsianych i pełnoziarnistych, American Stowarzyszenie Heart zaleca.
Krok 2
Ogranicz spożycie cholesterolu z pożywienia do mniej niż 300 mg na dzień, ale mniej niż 200 mg na dzień, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi i bierzesz leki na wysoki poziom cholesterolu.
Etap 3
Unikaj tłuszczów trans i nasyconych w tłuszczach roślinnych, częściowo uwodornionym oleju roślinnym, suszonych produktach spożywczych, chipsach ziemniaczanych i pączkach. Trzymaj się z daleka od tłuszczów trans, które znajdują się w takich przedmiotach jak pieczone ciastka, krakersy i ciasto. Tłuszcze trans mogą podnieść poziom cholesterolu LDL i obniżyć poziom cholesterolu HDL.
Krok 4
Odłóż wysoko przetworzone przedmioty, takie jak napoje gazowane, cukier rafinowany, słodzone zboża, produkty piekarnicze i białe pieczywo, doradza w służbie zdrowia na Uniwersytecie Columbia. Zastąp je owocami, pełnoziarnistymi chlebami, pełnoziarnistymi zbożami, pełnoziarnistym makaronem, owsem, otrębami, brązowym ryżem i jęczmieniem.
Krok 5
Skoncentruj się na właściwych tłuszczach. Tłuszcze jednonienasycone są zdrowymi tłuszczami znajdującymi się w oliwach, orzeszkach arachidowych i olejach rzepakowych oraz migdałach i orzechach włoskich. Klinika Mayo zaleca spożywanie nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych, które organizm potrzebuje, ale tylko do pewnego stopnia.
Krok 6
Wybierz chude mięsa zamiast mięsa narządów, substytuty jajek zamiast żółtek jaj i odtłuszczonego mleka zamiast pełnych produktów mlecznych
Krok 7
Jedz ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich łosoś, makrela, śledź i tuńczyk. Również spożywać dorsza i halibuta, które mają mniej tłuszczu ogółem, tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż większość mięs i drobiu.
Krok 8
Zdobądź dużo ćwiczeń. Aktywność fizyczna poprawia poziom cholesterolu HDL. Zaleca się wykonywanie 30-60 minut ćwiczeń dziennie. Może to obejmować codzienne spacery, jazdę na rowerze lub pływanie. Klinika Mayo wskazuje, że niekoniecznie musisz wykonywać codzienne ćwiczenia w jednej sesji. Możesz ćwiczyć w odstępach 10-minutowych trzy do sześciu razy dziennie, aby uzyskać świadczenia zdrowotne.
Krok 9
Nie pal, a jeśli tak, przestań. Wiadomo, że palenie zwiększa poziom cholesterolu LDL i obniża poziom cholesterolu HDL.
