Wskaźnik masy ciała, czyli BMI, mierzy stosunek masy ciała do wzrostu, aby oszacować, czy ma niedowagę, prawidłową wagę, nadwagę lub otyłość. Obniżenie BMI oznacza utratę wagi, którą możesz osiągnąć poprzez dostosowanie diety i poziomu aktywności. Obniżenie BMI tak szybko, jak to możliwe, nie jest jednak najlepszym podejściem do długoterminowych wyników. Będziesz mieć większą szansę, aby utrzymać wagę i czujesz się usatysfakcjonowany, jeśli pójdziesz na wolniejszą utratę wagi i mierzysz inne wskaźniki zdrowia oprócz BMI.
Wideo dnia
Ustaw realistyczny cel BMI
BMI daje ogólny obraz idealnego zakresu wagi, dzięki czemu można go użyć do określenia podstawowego zdrowego zakresu dla twojego wysokość. Aby obliczyć BMI, użyj następującego równania:
BMI = waga w funtach / (wysokość w calach x wysokość w calach) x 703.
Możesz też podłączyć wzrost i wagę do internetowego kalkulatora BMI, a to zrób dla ciebie matematykę. BMI poniżej 18. 5 wskazuje, że masz niedowagę; wartość pomiędzy 18. 5 a 24. 9 należy do kategorii zdrowej wagi; BMI pomiędzy 25 a 29. 9 liczy się jako nadwaga; a BMI większy niż 30 wskazuje na otyłość.
Na przykład osoby o wzroście 5 stóp i 7 cali mają prawidłową masę ciała od 119 do 159, zgodnie z ich BMI. Ale jeśli osoba ważąca 5 stóp i 7 cali waży 110 funtów, to uważa się go za niedowagę i musiałby uzyskać 9 funtów, aby odzyskać zdrowe BMI. Odwrotnie, ktoś, kto ma 5 stóp i 7 cali wysokości i waży 185 funtów, wpadłby w zakres "nadwagi" oparty na BMI i musiałby stracić 26 funtów, aby powrócić do zdrowego zakresu.
Ponieważ BMI oblicza się na podstawie masy ciała, obniżenie BMI wiąże się z utratą wagi. Zaplanuj, że stracisz od 1 do 2 funtów tygodniowo, co możesz osiągnąć spożywając od 500 do 1 000 kalorii mniej niż spalasz każdego dnia. Znajdź docelowy poziom kalorii dla utraty wagi, używając kalkulatora online do oszacowania aktualnych potrzeb kalorycznych, a następnie odejmij 500 do 1 000 kalorii. Jeśli masz dużo do stracenia, zmierzaj do bardziej agresywnego deficytu 1 000 kalorii; jeśli jesteś już szczupły, prawdopodobnie bardziej odpowiedni będzie deficyt o wartości 500 kalorii. Upewnij się, że jesz co najmniej 1, 400 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe i unikaj zmuszania swojego ciała do stanu semistrowatycznego.
Gdy znasz już przybliżony docelowy zakres masy ciała i przybliżoną stopę utraty wagi, możesz ustawić realistyczną oś czasu, aby osiągnąć swoje cele. Nie przejmuj się, jeśli planowana utrata masy ciała potrwa miesiące lub nawet lata - wolniejsza utrata wagi jest bardziej skuteczna niż szybka utrata wagi.
Wybierz zdrowe odżywianie, aby obniżyć BMI
Dokonywanie inteligentnych diet przy obniżaniu BMI nie tylko pomaga odżywić organizm witaminami i minerałami, ale także zapewnia uczucie pełnego metabolizmu.Białko, na przykład, ma wysoką skuteczność termiczną, ponieważ jest trudne do trawienia. W rezultacie wydajesz więcej kalorii, rozkładając je w przewodzie pokarmowym. Dzięki termicznemu działaniu wynoszącemu 30 procent, spalisz 30 kalorii na każde 100 kalorii białka, które jesz. W przeciwieństwie do tego spalilibyście tylko 3 kalorie trawiące 100 kalorii tłuszczu i zaledwie 7 kalorii trawiących 100 kalorii węglowodanów.
Aby określić, ile gramów białka potrzebujesz każdego dnia, pomnóż swoją wagę, w funtach, o 0. 8 - dla osoby o wadze 170 funtów, to 136 gramów białka dziennie. Zdecyduj się na chudego drób, jak bez skóry i bez kości indyka i piersi z kurczaka; tilapia, tuńczyk i łosoś; tofu, tempeh i beztłuszczowe mleko sojowe; beztłuszczowa nabiał i jaja; i orzechy, nasiona i fasola.
Utrzymaj resztę swojej diety w zdrowych pełnych ziarnach, które dostarczają węglowodanów, abyś czuł się naenergetyzowany; owoce i warzywa, które są skoncentrowanym źródłem witamin, minerałów i błonnika; nabiał, który dostarcza wapń i białko; i zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek i awokado.
Przyspieszenie utraty masy przy ćwiczeniu
Zwiększenie aktywności jest kluczowe, jeśli chcesz schudnąć i obniżyć swoje BMI. Aktywność aerobowa spala kalorie, które pomagają w stworzeniu większego deficytu kalorii dla utraty wagi bez zbytniego zmniejszania spożycia żywności. Jeśli nie masz doświadczenia w treningu cardio, wybierz aktywność, na którą masz ochotę - np. Energiczny marsz, maszynę eliptyczną lub aerobik w wodzie - i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy będziesz bardziej sprawny. Im wyższa intensywność, tym lepiej dla utraty wagi - intensywne treningi uruchamiają "poparzenie", co oznacza, że będziesz mieć wyższy metabolizm przez wiele godzin lub nawet dwa dni po treningu. Kontynuując rozwój sprawności sercowo-naczyniowej, włącz rutyny o wysokiej intensywności do rutyny, aby jeszcze bardziej zwiększyć popęd.
Trenuj cardio z ćwiczeniami treningowymi na całe ciało, przeprowadzanymi dwa lub trzy razy w tygodniu. Budowanie mięśni poprzez trening siłowy zwiększa spalanie kalorii - ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu, abyś mógł łatwiej schudnąć, a także utrzyma twój metabolizm na wysokim poziomie, dzięki czemu możesz utrzymać wagę również.
Śledzenie postępów i BMI
Śledź swoje postępy, aby zachować zapis wyników na swojej drodze do utraty wagi. Chociaż możesz być w pośpiechu, aby uzyskać BMI w "normalnym" zakresie, powinieneś również spojrzeć na inne markery zdrowia. Na przykład mierz zmiany w obwodzie talii w czasie. Gdy spalasz nadmiar tłuszczu z brzucha, który wcześniej rozszerzał talię, poprawiasz swoje zdrowie. Zwróć uwagę na inne oznaki, że zdrowiejesz - być może jesteś w stanie pracować dłużej, pracować z wyższym natężeniem podczas cardio lub podnosić cięższe masy w treningach siłowych. Nie obsesyjnie uderzaj w określoną liczbę na skali lub osiągaj jeden konkretny BMI. Kiedy zrzucasz funty, zastanów się, jak wyglądasz i czujesz - nie tylko to, ile ważysz i ile masz BMI - jako ostateczny przewodnik, czy osiągnąłeś swoje cele.
