Dziesięć minut to mało czasu na ćwiczenia, więc musisz robić co w każdej sekundzie najwięcej. Najlepszym sposobem na to jest użycie technik treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningu Tabata. Te treningi koncentrują się na popychaniu mięśni do ekstremum przez kilka minut. Udowodniono, że metody te skutecznie spalają kalorie, co jest jednym z głównych celów odchudzania. Powinieneś wykonywać tego typu intensywne ćwiczenia co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na naprawę się pomiędzy sesjami. Umiarkowanie intensywne ćwiczenia układu krążenia, takie jak szybki marsz, bieganie lub jazda na rowerze, mogą być wykonywane przez 10 minut w inne dni.
Wideo dnia
Trening z interwałami o wysokiej intensywności
Krok 1
Rozpocznij od dwuminutowego szybkiego marszu lub powolnego joggingu, aby rozgrzać mięśnie.
Krok 2
Wykonaj interwał o wysokiej intensywności przez minutę. Oznacza to, że idziesz tak szybko i tak ciężko, jak tylko możesz wykonywać wybrane przez siebie ćwiczenia. Możliwe ćwiczenia do wyboru to sprint, jazda na rowerze stacjonarnym lub stacjonarnym, pedałowanie maszyny eliptycznej lub bieganie w górę iw dół po schodach. W skali od 1 do 10 w intensywności treningu, gdzie 10 daje pełny wysiłek, interwał o wysokiej intensywności powinien wynosić od 8 do 10.
Krok 3
Odpocznij przez jedną minutę, zwalniając jogging lub spacer. Jeśli jedziesz na rowerze lub pedałujesz maszynę eliptyczną, spowolnij swoje ćwiczenia do tempa rozgrzewki. W skali od 1 do 10 okresy odpoczynku powinny wynosić od pięciu do sześciu.
Krok 4
Powtórz tę sekwencję jeszcze dwa razy, wykonując te same intensywne ćwiczenia i jednominutowe okresy odpoczynku.
Krok 5
Wykonaj dwuminutowy szybki marsz lub powolny ruch, aby przyspieszyć pracę serca i oddech.
Trening Tabaty
Krok 1
Zacznij od dwuminutowego szybkiego marszu lub powolnego joggingu, aby rozgrzać mięśnie.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenie do awarii przez 20 sekund, co oznacza, że naciskasz tak mocno, jak to tylko możliwe. okres czasu.Odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz przez kolejne 20 sekund. Zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do następnego ćwiczenia. Powtórz sekwencję wykonując inne ćwiczenie. Zrób to z czterema różnymi ćwiczeniami, w sumie przez cztery minuty intensywnych ćwiczeń. Wybieraj spośród takich ćwiczeń, jak skakanie, sprinty, powtórki z gór, skakanie w górę i dół, rzucanie i przysiady z piłką lekarską.
Krok 3
Ochłodź się energicznym spacerem lub powolnym ruchem, aby przyspieszyć bicie serca i powrócić do normalnego poziomu.
Wskazówki
- Ważne jest, aby oglądać to, co jesz, aby schudnąć, ponieważ 10 minut ćwiczeń dziennie nie spali wystarczająco dużo kalorii, aby przeciwdziałać złej diecie. Jedz od 250 do 500 mniej kalorii dziennie, aby stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo. Wybierz jeść głównie chude źródła białka, pełnoziarniste, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Pij dużo wody każdego dnia.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem treningu HIIT lub Tabata. Ćwiczenia te mogą być bardzo intensywne, więc ważne jest, aby zacząć powoli i pracować nad tym, aby dać z siebie wszystko podczas ich wykonywania.
