W przeszłości, kontrola masy ciała u osób otyłych polegała wyłącznie na dietach niskokalorycznych lub hipokalorycznych. Dzięki badaniom i przełomom naukowym oczywiste jest, że utrata masy ciała u osób otyłych może być lepiej osiągnięta poprzez połączenie diety hipokalorycznej, modyfikacji stylu życia i ćwiczeń fizycznych. Czasami lekarz może polecić środki farmaceutyczne lub zabiegi chirurgiczne.
Wideo dnia
Ustal zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze
Krok 1
Podziel swoją wagę w funtach przez 2. 2, aby określić wagę w kilogramach, ponieważ w każdym kilogramie znajduje się 2,2 funta. Na przykład, jeśli ważysz 230 funtów, twoja waga w kilogramach to 105.
Krok 2
Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 22. Amerykańska Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca, aby wszyscy chorobliwie otyli pacjenci spożywają 22 kalorie dla każdego kilogram, który ważą. Na przykład, jeśli ważysz 105 kilogramów, powinieneś spożywać 2, 310 kalorii dziennie. Ta liczba to twój cel spożycia kalorii.
Krok 3
Pomnóż swój cel spożycia kalorii przez 0,5, a następnie podziel tą wartość przez 4, aby określić, ile gramów węglowodanów powinieneś spożywać każdego dnia. Na przykład, na diecie o 2 310-kcal, powinieneś spożywać 288 gramów węglowodanów dziennie. Węglowodany dostarczą około 50 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii. Te węglowodany powinny być w postaci warzyw, owoców, fasoli i pełnych ziaren zamiast cukru rafinowanego.
Krok 4
Pomnóż spożycie kalorii przez 0,25, a następnie podziel tą wartość przez 4, aby określić, ile gramów białka powinieneś jeść każdego dnia. Na diecie 2 310-kalorycznej powinieneś spożywać 144 g białka każdego dnia, co sprawia, że około 25% całkowitego spożycia kalorii pochodzi z białka. Białka można znaleźć w mięsie, drobiu, jajach, owocach morza, fasoli i grochu. Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, są wegetariańskimi źródłami białka.
Krok 5
Pomnóż spożycie kalorii przez 0,25, a następnie podziel tą wartość przez 9, aby określić, ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać w ciągu jednego dnia. Jeśli spożywasz 2 310-kaloryczną dietę, powinieneś jeść około 64 gramów tłuszczu każdego dnia. Tłuszcz w diecie powinien składać się głównie z tłuszczów nienasyconych, z jak najmniejszą ilością tłuszczów nasyconych lub trans. Nienasycone tłuszcze pochodzą z orzechów, olejów i ryb. Tłuszcze nasycone są obecne w mięsie, więc wybierz szczuplejsze kawałki mięsa, takie jak chuda mielona wołowina lub wybierz indyka zamiast wołowiny.
Modyfikacja stylu życia i ćwiczenie
Krok 1
Ćwiczenie polegające na chodzeniu, uprawianiu sportu, bieganiu lub ćwiczeniu na siłowni. Możesz mieć trudności z utrzymaniem aktywności przez więcej niż kilka minut na raz, więc stopniowo zwiększaj swoją wytrzymałość w ciągu sześciu lub więcej tygodni.Pracuj nad celem każdej sesji ćwiczeń trwającej od 20 do 60 minut. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Krok 2
Ustaw krótkoterminowe cele podczas modyfikowania diety, na przykład jedzenia jabłka zamiast słodkiego deseru na lunch każdego dnia przez tydzień przed drastyczną modyfikacją diety.
Krok 3
Stwórz sieć pomocy społecznej dla rodziny, przyjaciół i pracowników służby zdrowia, aby pomóc Ci osiągnąć i utrzymać utratę wagi.
Wskazówki
- Doradca odchudzający może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać swoje cele. Jeśli nie jesteś w stanie ograniczyć spożycia do 22 kalorii na kilogram wagi, powoli zmniejszaj spożycie przez okres dni lub tygodni, aż będziesz w stanie osiągnąć swój kaloryczny limit spożycia. Cele ćwiczeń powinny być osiągane stopniowo i powinny być wystarczająco proste, aby były trwałe. Ćwiczenie przez 10 minut co drugi dzień jest lepsze niż próbowanie ćwiczeń przez 30 minut i ranienie się.
Ostrzeżenia
- Postępuj zgodnie z zaleceniami żywieniowymi swojego lekarza, zarejestrowanego dietetyka lub doradcy odchudzającego. Jeśli opracowany dla ciebie plan odchudzania różni się od tego, postępuj zgodnie z planem. Zbyt częste ćwiczenia - sześć dni w tygodniu lub dłużej - lub zbyt długo mogą spowodować obrażenia lub zaostrzyć inne problemy zdrowotne. Jeśli podczas wysiłku odczuwasz ból, duszność lub inny dyskomfort, przerwij ćwiczenie i skontaktuj się ze swoim lekarzem.
