Masz tylko dwa tygodnie na skurczenie brzucha i bioder przed sezonem kąpielowym lub spotkaniem liceum. Z pewnością możesz rozpocząć plan odchudzania i zobaczyć wyniki w ciągu dwóch tygodni, ale ile zależy od początkowej wagi i zaangażowania. Nie możesz celować tylko w brzuch i biodra w utratę wagi, ale nisko kaloryczny plan, który koncentruje się na całej żywności wraz z dedykowanym ćwiczeniem, pomoże ci wyglądać - i czuć - lepiej na twoje wielkie wydarzenie.
Wideo dnia
Zrozumieć swój brzuch i tłuszcz żołądkowy
Możesz schudnąć przede wszystkim w biodrach i brzuszku, ale wiedz, że nie możesz kontrolować, który tłuszcz jest twoim ciałem najpierw pali się. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Niektórzy ludzie mają więcej komórek tłuszczowych w pewnych "kłopotliwych" miejscach, co oznacza, że te obszary są bardziej podatne na gromadzenie się. Kiedy zredukujesz spożycie kalorii poniżej tego, co spalasz, twoje ciało mobilizuje zgromadzony tłuszcz i zamienia go na energię użyteczną. Nie możesz wskazać swoich bioder ani brzucha i powiedzieć swojemu ciału, że tam, gdzie chcesz, aby kierował utratą tłuszczu - jednak twoje ciało traci w ustalonym wzorcu określonym przez genetykę.
Kobiety mają tendencję do przechowywania dodatkowego tłuszczu w biodrach, aby pomóc utrzymać dziecko w czasie ciąży. Tłuszcz biodrowy jest podskórny, co oznacza, że leży tuż pod skórą i jest uparty, by go utracić. Uciskany tłuszcz z brzucha, który rozszerza się w talii jako górny muffin, jest również podskórny i trudniejszy do stracenia.
Jeśli jednak twój brzuch jest większy niż 35 cali jako kobieta, lub 40 cali jako mężczyzna, masz obfitość trzewnej tkanki tłuszczowej. Tłuszcz ten jest szczególnie podstępny, ponieważ tka się wokół narządów wewnętrznych i wydziela związki, które zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. Ponieważ tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie, jest także bardziej wrażliwy na ćwiczenia. Kiedy po raz pierwszy obniżysz wagę poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, możesz szybciej stracić trzewną tkankę tłuszczową z brzucha, niż wtedy, gdy możesz upuścić podskórny tłuszcz.
Pomiń dwutygodniową dietę Fad
Posiadanie krótkiego czasu na utratę wagi może skusić cię do modnego jedzenia, które obiecuje cudowną utratę wagi w bardzo krótkim czasie. Te diety są jednak nastawione na porażkę. Często są tak restrykcyjni i zaangażowani, że możesz mieć problemy z utrzymaniem ich przez kilka dni - nie mówiąc już o dwóch tygodniach. Możesz zaryzykować niedobory składników odżywczych i stracić cenną masę mięśniową. Nawet jeśli uda ci się utrzymać restrykcyjną dietę przez dwa tygodnie, najprawdopodobniej szybko odzyskasz wagę po powrocie do starych nawyków.
Dwa tygodnie dają ci czas na zaszczepienie dobrych nawyków, które wspierają zdrową masę ciała. Dążyć do bezpiecznego, rozsądnego wskaźnika utraty masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc deficyt od 500 do 1 000 kalorii dziennie.Zjesz mniej kalorii i przeniesiesz więcej. Dobrą wiadomością jest to, że zmniejszając wielkość porcji, ograniczając spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów, ograniczając zawartość sodu i zwiększając aktywność fizyczną, w ciągu pierwszych dwóch tygodni utracisz znaczną masę wody. Najprawdopodobniej spadnie więcej niż 1 do 2 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni i znacznie zmniejszy retencję wody, dzięki czemu możesz nadal wyglądać szczuplejiej na swoim wydarzeniu.
Zaangażuj się w kompleksową utratę wagi
Używaj kalkulatora online, który pomoże ci określić, ile kalorii powinieneś jeść codziennie podczas dwóch tygodni skupionej utraty wagi. Podaj swój wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności, aby określić, ile kalorii Twój organizm używa dziennie; następnie odejmij 500 do 1 000 od tego numeru. Nie upuszczaj poniżej 1, 200 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1, 800 kalorii jako człowiek, aby szybciej schudnąć. Zbyt mało jedzenia może utrudnić metabolizm i utrudnić utratę wagi.
Jedz przede wszystkim całe, naturalne pokarmy, takie jak chude białka, świeże warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Aby w prosty sposób kontrolować kalorie i części gałki ocznej, wypełnij połowę swojej płytki wodnistymi, włóknistymi warzywami - takimi jak sałata, brokuły, jarmuż, kalafior i papryka. Następnie zarezerwować jedną czwartą na pełne ziarna, takie jak brązowy ryż lub 100-procentowy chleb pełnoziarnisty.
Wypełnij ostatni kwartał białkiem o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym rybą, pierś kurczaka, tofu i chudej mielonej wołowiny. Staraj się spożywać co najmniej 0,6 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla osoby ważącej 150 funtów to 90 gramów białka dziennie. Ta ilość pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas krojenia kalorii, pozwala czuć się pełna i wspomaga utratę wagi poza dwa tygodnie. Skoro masz tak krótki termin na utratę wagi, całkowicie unikaj słodkich smakołyków, alkoholu i rafinowanych produktów z białej mąki.
Zwiększ swoją kondycję
Jeśli nie ćwiczysz, skorzystaj z dwóch tygodni, aby stać się bardziej aktywnym. Każdego ranka i wieczorem dodaj 15- do 20-minutowy szybki marsz, aby uzyskać co najmniej 150 minut zalecanej tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności przez Centers for Disease Control and Prevention. Każda dodatkowa aktywność fizyczna, którą wyciśniesz, pomaga również spalić kalorie. Wchodzisz po schodach zamiast windy, chodzisz przez telefon lub chodzisz po centrum handlowym na zakupy.
Jeśli regularnie ćwiczysz, planuj zwiększyć intensywność niektórych treningów. Dodaj interwały - ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności, takie jak sprinty, naprzemiennie z atakami o mniej intensywnej pracy, np. Chodzenie - do dwóch lub trzech tygodniowych treningów. Takie interwały pomagają bardziej efektywnie spalać tłuszcz, pokazał artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Otyłość 2011. Możesz nie zauważyć znaczących wyników w ciągu dwóch tygodni, ale stworzysz nawyki, które pozwolą ci przetrwać utratę wagi.
Trening siłowy w ciągu dwóch tygodni nie spowoduje olbrzymich zmian w rozwoju mięśni, ale pomoże zrekompensować wszelkie możliwe straty mięśni, które mogą wystąpić, gdy zredukujesz kalorie.Na dłuższą metę posiadanie bardziej muskularnego ciała pomaga w utracie wagi, ponieważ masa mięśniowa wymaga więcej kalorii do utrzymania niż tkanki tłuszczowej. Celuj w co najmniej cztery treningi siłowe rozłożone w ciągu dwóch tygodni i adresuj wszystkie główne grupy mięśniowe w ciele - biodra i brzuch, ale także plecy, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i nogi. Utrzymuj trening siłowy po dwóch tygodniach, aby promować lepszą postawę, ulepszoną funkcję stawów i wyższy metabolizm.
