W teorii utrata masy ciała jest stosunkowo łatwa do osiągnięcia, ponieważ sprowadza się do prostej matematyki. Jeśli zredukujesz zużycie kalorii i zwiększysz ilość kalorii, nastąpi utrata wagi. Fizjologiczne, psychologiczne, emocjonalne, społeczne i ekonomiczne czynniki mogą odgrywać rolę w tworzeniu barier w przestrzeganiu i utracie zarządzania utratą wagi. Ale utrata wagi w ciągu 6-miesięcznego okresu będzie ostatecznie zależeć od bilansu energetycznego. W celu utraty wagi należy stworzyć ujemny bilans energetyczny lub deficyt kalorii.
Wideo dnia
Krok 1
Zważ i mierz jedzenie przez co najmniej 1 tydzień. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy podawania wielkości i wartości kalorycznych.
Krok 2
Zapisz zużycie makroskładników i kalorii w dzienniku żywieniowym. Użyj etykiet żywności, aby określić spożywane białko, węglowodany, tłuszcz i kalorie. W przypadku źródeł żywności bez etykiety, użyj almanachu spożywczego, aby sprawdzić wartości odżywcze, takie jak strona z danymi żywieniowymi (patrz Zasoby).
Krok 3
Oblicz dzienne spożycie kalorii. Stwórz deficyt kalorii, zmniejszając dzienne spożycie kalorii. Powoli zmniejszaj kalorie i zmniejszaj kalorie o 500 dziennie. Na przykład, jeśli masz średnio 2 500 kalorii dziennie, zmniejsz spożycie kalorii do 2 000 kalorii. Spowoduje to deficyt kalorii netto na poziomie 3 500 kalorii na tydzień, a 1 funt tłuszczu - 3 500 kalorii.
Krok 4
Zaangażuj się w program ćwiczeń, aby spalić dodatkowe kalorie. To zwiększy deficyt kalorii, a utrata wagi zostanie przyspieszona. Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu, włączając do swojej rutyny zarówno trening cardio, jak i trening siłowy.
Krok 5
Śledź swoją masę ciała, ważąc się raz w tygodniu. Ważenie się częściej nie jest miarodajnym pomiarem, ponieważ waga może się zmieniać w zależności od spożycia żywności, zużycia wody, a nawet stresu. Twoim celem powinno być stracenie 1 do 2 funtów tygodniowo. Obniż dzienne spożycie kalorii o kolejne 500 kalorii, jeśli nie odczuwasz utraty wagi.
Etap 6
Powtarzaj proces co tydzień przez 6 miesięcy lub do osiągnięcia pożądanej masy ciała. Możesz utrzymać masę ciała, ograniczając spożycie kalorii i kontynuując wszechstronny program ćwiczeń.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Almanach żywności
- Dziennik żywienia
- Waga spożywcza
- Miarki
Porady
- Przygotuj jedzenie przed jedzeniem; łatwiej jest zmierzyć swoje porcje Kupuj z określonej listy zakupów, aby uniknąć impulsywnego zachowania się podczas jedzenia. Stosuj dietę z umiarem i bądź praktyczny. Nie należy nadmiernie ograniczać żywności; może to spowodować upijanie się i stosowanie się do kontroli wagi.
Ostrzeżenia
- Nie stosuj diet odchudzających się, które obiecują dramatyczną utratę wagi.Te diety są zazwyczaj niezdrowe i niepraktyczne. Jak tylko dieta zostanie przerwana, każda utrata wagi zostaje odwrócona. Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych do Twojego stylu życia jest skuteczniejszą i realistyczną strategią odchudzania.
