Utrata masy ciała może zostać osiągnięta w ciągu pięciu minut z interwałowym programem treningu cardio o nazwie "Przedziały Tabata" lub "Protokół Tabata". Program ten został nazwany na cześć dr Izumi Tabata, byłego badacza w Narodowym Instytucie Fitness i Sportu w Japonii. Tabata nauczył się systemu od trenera japońskiego zespołu łyżwiarstwa szybkiego. Trening dla systemu trwa tylko cztery minuty, choć można z nim zrobić rozgrzewkę i schłodzić.
Krok 1
Wsiądź na rower treningowy, bieżnię lub maszynę do wiosłowania. Pedałuj, biegnij lub wiosłuj tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund. Pracuj tak ciężko, jak tylko możesz, nie czując się, jakbyś był w niebezpieczeństwie obrażeń.
Krok 2
Zmniejsz prędkość i chodź powoli, pedałem lub rzędem, aby szybko odzyskać ciało. Po 10 sekundach przyspieszenia.
Krok 3
Powtórz 20-sekundowy interwał o wysokiej intensywności i 10-sekundowy czas odtwarzania. Rób to przez łącznie cztery minuty.
Krok 4
Odłóż sprzęt i wstań prosto. Zegnij prawe kolano i unieś prawą stopę, chwytając stopę prawą ręką i delikatnie pociągając ją w kierunku pośladków, aby rozciągnąć prawy quad. Będziesz stał na lewej nodze. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie wykonaj drugą stronę.
Krok 5
Usiądź na krześle, ławce lub piłce do ćwiczeń i wyciągnij nogi prosto przed siebie stopami na podłodze. Odciągnij palce u nóg i wyciągnij się do przodu, pochylając się w pasie, aby rozciągnąć łydki i ścięgna wzdłuż tylnej części nóg. Trzymaj kręgosłup prosto i spróbuj przynieść klatkę piersiową do twoich ud, ale nie idź wystarczająco daleko, aby spowodować ból. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund.
Wskazówki
- Przed treningiem Tabata możesz zrobić pięciominutowe rozgrzewkę i potem pięć minut schłodzić. Rzeczywisty trening potrwa jeszcze tylko cztery minuty, ale twoje tętno będzie wolno podnosić się przed Tabatą o wysokiej intensywności i zwolnij delikatnie po treningu z ostygnięciem. Nawet przy wysokiej intensywności ćwiczeń dodanych do rutyny, jedzenie zbyt wielu kalorii dziennie może nadal spowalniać lub sabotować twoje wysiłki. Użyj kalkulatora kalorii w sekcji "Zasoby", aby oszacować codzienne zapotrzebowanie na kalorie; zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, jak trzymać się tego numeru. Brian MacKenzie, CFT, CCS, mówi, że "Interwały robiące Tabacie poprawią ogólną korzyść płynącą z treningu, od utraty tłuszczu po rozwój siły. "MacKenzie jest osobistym trenerem i właścicielem Genetic Potential i CrossFit Newport Beach w Kalifornii. Spalisz kalorie podczas tych czterech minut, ale, co ważniejsze, zwiększysz swój metabolizm przez co najmniej 12 godzin i do 36 godzin później, zgodnie z Stephen Cabral, który posiada krajowe i międzynarodowe certyfikaty potwierdzające siłę i kondycję, trening osobisty, joga i odżywianie.
