Szybkie wyniki w odchudzaniu wymagają konsekwentnego działania. Możesz bezpiecznie stracić od 3 do 6 funtów w ciągu 20 dni, zmieniając dietę i aktywność fizyczną. Według Sieci Informacji Kontroli Ciężaru, włączenie zdrowych nawyków do codziennego życia nie tylko zwiększa szansę na utratę wagi, ale pomoże ci utrzymać utracone funty. Unikaj modnych diet i przyjmij rozsądny plan odchudzania. Skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek, jeśli masz jakąkolwiek chorobę.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie aktualnej wagi. Użyj licznika kalorii online, aby określić deficyt dla utraty wagi. Tworzenie deficytu 500 kalorii dziennie oznacza utratę 1 funta na tydzień. Możesz bezpiecznie stracić do 2 funtów tygodniowo, tworząc deficyt dzienny wynoszący 1 000 kalorii, odnotowuje Centers for Disease Control and Prevention.
Krok 2
Ogranicz pokarmy i napoje, które dodajĘ … puste kalorie do codziennej diety. Napoje gazowane lub napoje zawierające cukier, przetworzone produkty spożywcze, takie jak frytki i batoniki oraz fast foody o wysokiej wartości kalorycznej mogą znacznie zwiększyć dzienne spożycie kalorii i przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Krok 3
Zastąp produkty o wysokiej kaloryczności opcjami niskokalorycznymi, takimi jak świeże produkty i woda. Owoce i warzywa mają naturalnie niższą kaloryczność i nie zawierają dodatków, takich jak sól, które mogą się wzdęcia lub powodować zatrzymywanie wody. Woda pitna zamiast cukru lub napojów wypełnionych kaloriami to łatwy sposób na zwiększenie wyników odchudzania, zauważa "American Journal of Clinical Nutrition".
Krok 4
Obserwuj swoje porcje. Użyj mniejszej płytki w czasie posiłku lub po prostu zmniejsz porcję jedzenia na talerzu o połowę. Kontynuowanie spożywania regularnych, zbilansowanych posiłków jest ważne, aby nie spowolnić metabolizmu i nie spowolnić utraty wagi. Unikaj chęci opuszczania posiłków.
Krok 5
Zwiększ swoją aktywność fizyczną, aby spalić kalorie. W ciągu godziny na lunch wybierz się na energiczny 30-60 minutowy spacer lub pobiegnij, wypróbuj nowy film z ćwiczeniami aerobowymi lub skorzystaj z treningu wagi interwałowej w ciągu dnia. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej lub dużej intensywności, takich jak jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz, jogging lub bieganie.Spełnij ten cel, angażując się w co najmniej 30 minut cardio pięć dni w tygodniu. Jeśli masz napięty harmonogram, podziel go na trzy 10-minutowe treningi dziennie. Celuj do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej na tydzień, aby pochłonąć jeszcze więcej kalorii.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Dziennik
- Kalkulator
Wskazówki
- Zapisać spożycie żywności i zużycie kalorii w dzienniku, aby pomóc Ci pozostać na bieżąco.
Ostrzeżenia
- Suplementy sprzedawane na odchudzanie mogą nie okazać się skuteczne, ale mogą okazać się niebezpieczne. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą włączenia suplementów do planu odchudzania.
