Niezależnie od tego, czy próbujesz dopasować się do sukni ślubnej, przygotowujesz się do sezonu na kostiumy kąpielowe, czy przygotowujesz się do swojego 20- rok szkolnego zjazdu, czasami trzeba schudnąć w krótkim czasie. Jednak nawet jeśli masz tylko 13 dni na schudnięcie, ważne jest, aby zrobić to w zdrowy sposób, aby chronić ciało przed możliwymi konsekwencjami niewłaściwej utraty wagi.
Wideo dnia
Krok 1
Ustaw cel dla siebie, aby osiągnąć deficyt kalorii. Niedobór kalorii występuje wtedy, gdy spalasz więcej kalorii niż w diecie. Weź wagę, którą chcesz stracić, i podziel ją przez 2, aby uzyskać tygodniowy cel odchudzania. Weź swój tygodniowy numer bramki i pomnóż go przez 3, 500 - co równa się funtowi - aby uzyskać przybliżony deficyt, jaki musisz osiągnąć, aby osiągnąć swój cel utraty wagi.
Krok 2
Śledź określoną liczbę ćwiczeń każdego dnia, aby pomóc w osiągnięciu celu deficytu. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca, aby wszyscy dorośli starali się uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń w każdym tygodniu. Jednak, aby uzyskać lepsze wyniki, CDC zaleca 300 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń lub 150 minut intensywniejszych ćwiczeń. Śledź szacowaną liczbę spalonych kalorii za pomocą narzędzi takich jak LIVESTRONG. Czytnik kondycji MyPlate firmy COM.
Krok 3
Włącz trening siłowy, aby zwiększyć siłę i sprawność spalania kalorii. Eksperymentuj z różnymi formami treningu siłowego, takimi jak sztanga, hantle, piłki do czajnika, maszyny do ćwiczeń siłowych i ćwiczenia z naturalnymi oporami, takie jak podciągnięcia, siedzenie i pompki. Śledzić spalone kalorie z treningu siłowego, podobnie jak ćwiczenia aerobowe.
Krok 4
Zrównoważyć spalone kalorie przy pomocy kalorii wyciętych z diety. Po obliczeniu, ile kalorii planujesz spalić podczas ćwiczeń w każdym tygodniu, odejmij tę liczbę od całkowitego deficytu kalorii, który musisz utworzyć. Pozostała część deficytu kalorii musi pochodzić z usuwania kalorii z diety.
Krok 5
Spełniaj swój cel związany z dietą kaloryczną z pokarmami o dużej wartości odżywczej. Obejmuje to produkty takie jak pełne ziarna, chude białka, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedzenie gęstych pokarmów zapewnia, że nawet jeśli Twój cel diety może być niższy niż normalnie, nadal otrzymujesz wszystkie makroelementy, witaminy i minerały, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Wskazówki
- Jeśli twój cel ćwiczeń jest zbyt długi, aby zmieścić się na raz, podziel ćwiczenie przez dwie lub trzy sesje treningowe, takie jak rano, podczas lunchu lub wieczorem, aby osiągnąć te same korzyści.
Ostrzeżenia
- Nie upuszczaj poniżej spożycia 1 000 dziennych kalorii bez zalecenia lekarza i nadzoru.
