Jeśli masz nadwagę na wadze 191 funtów, utrata masy ciała może nie tylko poprawić wygląd, ale także poprawić zdrowie. Nadwaga zwiększa ryzyko różnych schorzeń, w tym bezdech senny, udar, choroby serca, niektóre rodzaje nowotworów i wysokie ciśnienie krwi. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić 5 funtów, czy 50 funtów, sposób, w jaki można to zrobić, pozostaje taki sam - musisz spalać więcej kalorii niż zużywa twoje ciało każdego dnia.
Wideo dnia
Cel dla stopniowej utraty masy
Chociaż szybka utrata wagi może być kusząca, nie jest to zalecane. Według Centers for Disease Control and Prevention, stopniowa utrata masy ciała w wysokości od 1 do 2 funtów na tydzień jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Pozwala także powoli przyzwyczaić się do zmian w stylu życia, które robisz, aby schudnąć. Ponieważ jest 3, 500 kalorii w 1 funta tłuszczu, musisz zgromadzić dzienny deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii poprzez ćwiczenia i dietę, aby to osiągnąć.
Włącz zmiany dietetyczne
Dokonywanie zdrowych zmian w diecie może przyczynić się do Twojego dziennego deficytu kalorycznego. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca spożywanie diety składającej się z różnych owoców, warzyw i pełnoziarnistych makaronów, takich jak brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Zalecane są także chude mięso, fasola, drób bez skóry i produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Zmniejsz porcje, aby schudnąć. Ograniczaj cukier, a także tłuszcze nasycone i trans, które są obecne w wielu pieczonych i smażonych potrawach, tłustych mięsach, twardej margarynie, smalcu i pełnotłustych produktach mlecznych.
Spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe lub cardio spalają kalorie, które przyczyniają się do dziennego deficytu kalorii. American College of Sports Medicine twierdzi, że od 150 do 250 minut umiarkowanego cardio na tydzień może powodować utratę wagi. Za 30 minut osoba ważąca 191 funtów może spalić 219 kalorii, idąc żwawo z prędkością 3. 5 mph; 462 kalorie wchodząc po schodach lub jeżdżąc na rowerze z prędkością od 12 do 13 mph; i 404 kalorie podczas zwykłej gry w racquetball.
Buduj mięśnie przy pomocy treningu odpornościowego
Trening odpornościowy promuje utratę wagi, ponieważ zachowuje i zwiększa tkankę mięśniową, która zużywa dużo kalorii, aby utrzymać się. Centrum Medyczne Uniwersytetu Rochester zaleca trening oporowy przez dwa do trzech dni w tygodniu. Sugerują one pracę z dużymi grupami mięśni i ciągłe zwiększanie oporu, więc trudno jest powtórzyć kolejne z doskonałą formą po zakończeniu seta. Ćwiczenia mogą obejmować pompki, wyciskanie na ławce, latanie, brzuszki, przysiady, martwe wyciągi i rzuty. Przed rozpoczęciem treningów rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio.Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń, kontuzji lub stanie zdrowia, uzyskaj zgodę lekarza, zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność fizyczną.
