Orzechy nerkowca są pożywne, ale nie są cudownym pokarmem. Włączenie ich do diety o obniżonej kaloryczności może jednak sprawić, że dieta będzie bardziej satysfakcjonująca i ułatwi ci kontynuowanie diety wystarczająco długo, aby osiągnąć swoją docelową wagę.
Wideo dnia
Orzechy i waga
Niektóre badania wykazały potencjalne korzyści związane z wagą orzechów: Dieta, która zjadła co najmniej dwie porcje orzechów tygodniowo, rzadziej przytyje niż osoby jedzące orzechy rzadziej, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Nutrients w lipcu 2010 r. W innym artykule przeglądowym opublikowanym w The Journal of Nutrition w 2008 r. zauważono, że orzechy mają tendencję do zwiększania uczucia sytości, więc jesz mniej jedzenia, a nie wszystkie kalorie z orzechów są wchłaniane, co może być powodem, dla którego orzechy jedzone z umiarem nie mają skłonności do przybierania na wadze.
Jednonienasycone tłuszcze pomagają schudnąć
Chociaż orzechy nerkowate mają dość wysoką zawartość tłuszczu, podobnie jak inne rodzaje orzechów, większość tego tłuszczu - 8 z 13 gramów w uncji orzechów nerkowca - jest zdrowym jednonienasyconym typem. Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition w 2003 roku donosi, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczem nienasyconym pomogło zwiększyć wagę i utratę tłuszczu, nawet jeśli liczba kalorii i całkowita ilość spożywanego tłuszczu pozostały takie same. Jedzenie diety bogatej w jednonienasycony tłuszcz może być równie korzystne dla utraty wagi, jak spożywanie diety bogatej w węglowodany, ale o niskiej zawartości tłuszczu, wynika z innego badania opublikowanego w Diabetes Care w lutym 2009 roku. W rzeczywistości dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu jest lepsza niż dieta niskotłuszczowa w celu poprawy poziomu cholesterolu i triglicerydów podczas odchudzania, zauważa badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2004 roku.
Białka i utrata wagi
Nerkowce, podobnie jak większość innych orzechów, są stosunkowo dobrym źródłem białka, z ponad 4 gramami białka na uncję, co stanowi prawie 10 procent zalecanych 46 gramów białka dziennie dla kobiet. Dla mężczyzn zalecana dzienna dawka białka wynosi 56 gramów. Spożywanie diet o wyższej zawartości białka może pomóc ludziom stracić na wadze, przyczyniając się do zwiększenia uczucia pełności i sytości, zgodnie z artykułem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r. Posiłki zawierające co najmniej 25 gramów białka wydają się mieć największą wagę. korzyści strat, jednak możesz chcieć włączyć inne, o niższej kaloryczności źródło białka do posiłków wraz z porcją orzechów nerkowca, takich jak fasola, owoce morza lub pierś z kurczaka bez skóry.
Uwagi na temat kaloryczne nerkowca
Każda uncja orzechów nerkowca ma 163 kalorii, czyli tylko 16 do 18 orzechów nerkowca, więc łatwo jest jeść wiele porcji w jednym siedzeniu, jeśli nie jesteś ostrożny.Musisz wyciąć 500 kalorii z diety każdego dnia, aby stracić jeden funt na tydzień, a to będzie trudne, jeśli zjesz zbyt wiele porcji orzechów nerkowca w jednym posiedzeniu. Jedzenie orzechów nerkowca wraz z jabłkiem lub innym źródłem błonnika o stosunkowo niskiej kaloryczności pomoże Ci się zapełnić bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Inne alternatywy dla orzechów nerkowca
Większość innych orzechów jest również dobrym wyborem dla tych, którzy próbują schudnąć. Migdały i pistacje mają podobną ilość kalorii do orzechów nerkowca, z około 160 na uncję. Orzeszki ziemne, choć technicznie nie jest to orzech, są również dobrym wyborem dla tych, którzy próbują zwiększyć spożycie białka w ramach wysiłków odchudzających, ponieważ mają 7 gramów na uncję. Pomiń orzechy makadamia i orzechy pekan, jeśli starasz się schudnąć, ponieważ są one dużo wyższe w tłuszczu i kaloriach.
Podawanie sugestii
Podczas gdy najprostszym sposobem dodania orzechów nerkowca do swojej diety jest po prostu zjedzenie niewielkiej garści, mogą one być zawarte w dowolnej liczbie głównych dań lub boków. Rozważ dodanie orzechów nerkowca do zielonej fasoli jako przystawki, posypując je sałatkami lub włączając je w frytki wraz z kurczakiem lub chudymi kawałkami wieprzowiny. Zwiększ zawartość białka twoich frytek jeszcze bardziej, podając je zamiast komosy ryżowej. Inną opcją jest użycie zmiażdżonych orzechów nerkowca zamiast porcji lub całej bułki tartej, aby pokryć kurczaka lub rybę, aby nadać mu pyszną skórkę.
