Utrata wagi może być wyzwaniem, ale jeśli poważnie podchodzisz do swoich zobowiązań, planujesz i trzymasz się tego, uzyskasz wyniki. Każdy zdrowy plan odchudzania zawiera pożywną dietę i regularną aktywność fizyczną i nie jest to szybkie rozwiązanie. Rozpoznaj, że utrata znacznej wagi, w sposób, który pozwala ci ją zatrzymać, jest długoterminowym projektem. Przed wprowadzeniem zmian dietetycznych lub związanych z ćwiczeniami omówić z lekarzem plan odchudzania.
Wideo dnia
Krok 1
Prowadź dziennik jedzenia przez tydzień, zapisując wszystko, co jesz i pijesz. Zapisz kalorie dla każdego przedmiotu, aby zorientować się, ile kalorii spożywasz w typowy dzień. Dołącz ocenę poziomu głodu w ciągu dnia w skali od 1 do 10, aby pomóc Ci określić, kiedy czujesz się najbardziej głodny.
Krok 2
Ustaw realistyczny cel utraty wagi. Utrata więcej niż 1 do 2 funtów. na tydzień zazwyczaj nie jest zdrowy i prawdopodobnie ponownie włączysz wagę, jeśli spróbujesz zbyt szybko stracić. Uwzględnij cele krótkoterminowe, do których możesz dotrzeć w ciągu kilku tygodni i osiągnąć długoterminowy lub ostateczny cel.
Krok 3
Sporządź listę powodów, dla których chcesz stracić na wadze i korzyściach, które możesz odczuć, gdy już je stracisz. Obejmują wszystko, co pomoże Ci zmotywować, takie jak lepsze zdrowie, więcej pewności siebie lub więcej energii.
Krok 4
Napisz listę nagród nie związanych z pożywieniem, które możesz dać sobie na osiągnięcie małych celów, aby pomóc zmotywować cię podczas odchudzania. Uwzględnij wszystko, co lubisz i czego normalnie byś nie robił dla siebie, takie jak wizyta w spa lub weekend w golfa ze znajomymi.
Krok 5
Zredukuj dzienne spożycie kalorii. Utrata masy ciała sprowadza się do spalenia większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Ponieważ około 3 500 kalorii równa się 1 funtowi tłuszczu, zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii może pomóc w utracie 1 funta na tydzień.
Krok 6
Jedz zdrowsze pokarmy, które pozwolą ci czuć się pełnym bez dodawania pustych kalorii. Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka, takie jak bezskórny drób i fasola, mają niską ilość kalorii i dostarczają organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Krok 7
Zamień wysokokaloryczne napoje, takie jak zwykła kawa gazowana i aromatyzowana, z opcjami bez kalorii, takimi jak aromatyzowana woda i niesłodzona herbata.
Krok 8
Ćwicz 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w codziennej rutynie. Nie musisz ćwiczyć przez 30 minut na raz, więc jeśli 15 minut rano i 15 minut wieczorem jest łatwiejsze do zarządzania, zrób swój plan.
Krok 9
Zaangażuj się w aktywności fizyczne, które lubisz i zmieniaj rutynę. Jeśli to możliwe, skonsultuj się ze znajomym lub członkiem rodziny, aby utrzymać motywację.
Krok 10
Obejmuj trening siłowy w swoim planie treningowym co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Budowanie masy mięśniowej zwiększy Twoją siłę i wytrzymałość, aby ułatwić ćwiczenia. Odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningu siłowego.
Krok 11
Oceń obszary problemowe, jeśli zboczysz z planu lub nie schudniesz przez tydzień lub dłużej. Sporządź listę rzeczy, które możesz zrobić zamiast jeść, jeśli czujesz się znudzony, smutny lub niespokojny.
Wskazówki
- Waż się raz w tygodniu, aby monitorować swoje postępy. Waga w naturalny sposób waha się z dnia na dzień, więc ważenie siebie każdego dnia może nie dawać dokładnego obrazu twoich postępów.
Ostrzeżenia
- Nie głoduj, próbując schudnąć. Twoje ciało potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania i celowego pozbawiania Twojego organizmu paliwa, a składniki odżywcze będą w istocie hamować proces odchudzania.
