Przegrywając 1 kamień lub 14 funtów, w ciągu jednego miesiąca jest ambitnym celem, który jest możliwy tylko wtedy, gdy masz dużo do stracenia i zobowiązujesz się do rutynowego jedzenia i ćwiczeń. Nawet jeśli nie możesz całkowicie stracić pełnego kamienia, możesz użyć miesiąca, aby przejść do utraty wagi, wyglądać lepiej, czuć się silniej i poprawić swoje wskaźniki zdrowotne, takie jak ciśnienie krwi i ryzyko choroby serca.
Wideo dnia
Ustal, czy jeden kamień jest rozsądnym celem
Im więcej ciężaru musisz stracić, tym łatwiej jest stracić dużo w pierwszym miesiącu. Jeśli jesz dużo przetworzonej żywności i siedzisz dość osiadły, drastyczne zmiany w diecie i planie ćwiczeń mogą spowodować dramatyczną utratę wagi w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ponieważ zmniejszasz wagę wody. Oznacza to, że technicznie można stracić kamień w ciągu miesiąca. Jeśli jednak już jesz zdrowo, ćwiczysz regularnie i jesteś oddalony o 1 kamień od idealnej wagi, będziesz musiał zadowolić się wolniejszym tempem utraty.
Aby utracić kamień w ciągu jednego miesiąca, musisz wytracić wagę 3,2 kg na tydzień. Jeden funt jest równy 3, 500 kaloriom, co oznacza, że musisz spożytkować 1 750-kaloryczny deficyt każdego dnia przez cztery tygodnie, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Wiele osób, zwłaszcza starsze kobiety osiadłe, nie pali nawet 1, 750 kalorii dziennie, a wielu starszych mężczyzn i dorosłych kobiet ledwo spala 1, 800 do 2 000 kalorii dziennie. Zmniejszenie spożycia kalorii o 1, 750 kalorii jest zatem nierealistycznym celem dla większości populacji.
Nawet jeśli można sobie pozwolić na zmniejszenie tej dużej ilości kalorii, nie zaleca się utraty więcej niż 3 funty tygodniowo po pierwszych kilku tygodniach, ponieważ może to spowodować poważne skutki uboczne, takie jak kamica żółciowa.. Łatwa do opanowania, zrównoważona i zdrowa stopa straty zalecana przez większość organizacji zdrowotnych, w tym Centers for Disease Control and Prevention, wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Sensownie zredukuj spożycie kalorii
Codziennie deficyt 500 do 1000 kalorii jest rozsądniejszą strategią na utratę wagi. Możesz zmniejszyć masę ciała nieco bardziej stopniowo, ale jest też bardziej prawdopodobne, że nie ruszasz się z miejsca, a będziesz jadł wystarczająco dużo kalorii, aby dostarczyć odpowiednich składników odżywczych dla dobrego zdrowia.
Określ, ile kalorii spalasz codziennie, korzystając z kalkulatora online, który uwzględnia Twój wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności. Od tej liczby odejmij od 500 do 1 000 kalorii, aby oszacować, ile razy powinieneś jeść każdego dnia, aby uzyskać stratę od 1 do 2 funtów na tydzień.
Jeśli jednak ta redukcja kalorii powoduje, że spożywasz mniej niż 1, 200 kalorii jako kobieta lub 1, 800 jako człowiek, musisz ponownie ocenić swoją strategię. Zbyt mało kalorii może prowadzić do niedoborów żywieniowych i spowolnić metabolizm, więc trudniej jest schudnąć.Albo zadbaj o niższy deficyt kalorii, aby stopniowo zmniejszyć masę ciała, albo zwiększ aktywność fizyczną, aby zwiększyć szybkość spalania kalorii.
Skoncentruj swój plan diety na żywności wysokiej jakości
Zdrowa, cała żywność, taka jak świeże produkty, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste, wspomaga utratę wagi. Wybierz produkty, które mają dużą wartość odżywczą i kilka kalorii na jedną porcję. Na przykład liściaste warzywa - w tym szpinak i jarmuż - papryka, jagody i pomidory pomagają wypełnić, nie wypełniając cię. Chude białka dostarczają Ci tego ważnego składnika odżywczego, który pomaga utrzymać szczupłe mięśnie podczas upuszczania kilogramów. Idź na takie opcje, jak tuńczyk konserwowany w wodzie, stek z flanki, pierś z kurczaka, jajka i tofu. Całe ziarna są nieco gęstsze w kaloriach, więc trzymaj się porcji ziaren od 1/2 do 1 filiżanki ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa i jęczmień.
Dokładne wielkości serwowania zależą od docelowej ilości kalorii. Przykładami wysokiej jakości posiłków wspomagających odchudzanie są płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem i jagodami; gotowane jajka na pełnoziarnistej angielskiej muffinie z pomarańczą; dużą zieloną sałatkę z surowymi warzywami, grillowanym kurczakiem, oliwą z oliwek i octem czerwonego wina wraz z bułką pełnoziarnistą; tortille kukurydziane owinięte wokół czarnej fasoli, czerwonej cebuli i salsy; 90-procentowy pasztecik z chudego mięsa wołowego ze słodkim ziemniakiem i parzonym szpinakiem; lub kotlet z piersi indyka z grzybami i smażoną kapustą.
Aktywność fizyczna jest kluczem do utraty kamienia
Jedzenie wysokiej jakości żywności i skromnych porcji to duże kroki w kierunku twojego celu utraty wagi. Ważne jest również przenoszenie. Jeśli nie ćwiczysz z użyciem zarówno cardio, aby spalić kalorie i trening siłowy w celu utrzymania mięśni, jedna czwarta każdego funta, który stracisz, będzie beztłuszczową masą mięśniową. To 3,5 kg utraconego mięśnia, jeśli stracisz kamień przez samą dietę. Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej, więc ta utrata mięśni utrudnia utratę wagi. Odstresowane mięśnie po treningu również pomagają wyglądać zdrowo i sprawnie.
Ćwiczenia cardio obejmują poruszanie największymi mięśniami ciała, zwiększają puls i pomagają przełamać pot - pomyśl o energicznym chodzeniu, bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze. Celuj co najmniej 250 minut na tydzień, aby utracić znaczną wagę. Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Celuj w każdą większą grupę mięśniową za pomocą co najmniej jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń, które wykorzystują wytrzymałość wystarczająco ciężką, aby zmęczyć mięśnie przez ostatnie kilka powtórzeń. Kontynuuj swoje nawyki ćwiczeń po upływie miesiąca, aby pomóc Ci utrzymać utratę wagi, w razie potrzeby stracić dodatkową wagę i poprawić ogólne samopoczucie.
