Chociaż mężczyźni mają skłonność do przybrania na wadze w okolicy, kobiety mogą również otrzymywać tłuszcz z brzucha, szczególnie gdy są geny, hormony i starzenie są brane pod uwagę. Nadmiar tłuszczu nie tylko negatywnie wpływa na wygląd, ale także wpływa na zdrowie - ponieważ jest związany z rakiem piersi, wysokim ciśnieniem krwi, operacją pęcherzyka żółciowego, cukrzycą typu 2 i chorobami serca. Jedynym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha jest podejmowanie zdrowszych wyborów związanych ze stylem życia.
Wideo dnia
Krok 1
Planuj odchudzanie przy stopniowej szybkości od jednego do dwóch funtów na tydzień, tworząc dzienny deficyt od 500 do 1 000 kalorii. Ten zalecany przez ekspertów wskaźnik utraty wagi jest zdrowy i bezpieczny i pozwala ci wystarczająco dużo czasu na przyzwyczajenie się do wymaganych zmian stylu życia. Według National Institutes of Health większość kobiet schudnie, jedząc od 1 000 do 1 200 kalorii dziennie.
Krok 2
Zmień nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć spożycie kalorii. Jedz mniejsze porcje i podkreśl warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne. Należy unikać słodzonych napojów fruktozowych i pokarmów oraz ograniczać tłuszcze trans, ponieważ są one związane z tłuszczem z brzucha. Ponadto, dostać wapnia z żywności, takich jak jarmuż, łososia i migdałów i witaminy D z ryb, grzybów i mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Według badań przeprowadzonych w Massachusetts General Hospital, połączenie wapnia i witaminy D pomaga w redukcji tłuszczu z brzucha.
Krok 3
Zredukuj stres w swoim życiu, ponieważ nadmierny stres jest związany ze zwiększoną produkcją kortyzolu w twoim ciele. Ten hormon stresu zwiększa apetyt i wywołuje apetyt na słodycze, tuczenie. Tłuszcz, który zwykle dostajesz, zostaje zmagazynowany w twoim brzuchu, który szybko się sumuje, jeśli jesteś stale zestresowany. Medytuj, bierz udział w zajęciach jogi, deleguj zadania i śpij w nocy, aby zwalczyć stres.
Krok 4
Zaangażuj się w co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych pięć razy w tygodniu. Jeździć na rowerze, chodzić żwawo, pływać okrążenia lub ćwiczyć na wspinaczce schodowej lub maszynie eliptycznej, aby spalić kalorie. Unikaj nadmiernego wysiłku - nadal powinieneś być w stanie rozmawiać podczas ćwiczeń. Aby spalić więcej kalorii, kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczeń, wydłuż czas treningu do 60 minut.
Krok 5
Wykonuj trening oporowy przez co najmniej dwa dni w tygodniu, aby utrzymać i zwiększyć tkankę mięśniową. W porównaniu z tłuszczem, tkanki mięśniowej zużywają więcej kalorii, aby utrzymać się, co przynosi korzyści w postaci utraty wagi. Aby uzyskać optymalne wyniki, należy kierować wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, nogi, klatkę piersiową, biodra, plecy, ramiona i brzucha. Przebij się aż do ukończenia dwóch lub trzech zestawów i od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Krok 6
Celuj w mięśnie brzucha ćwiczeniami, takimi jak skrzywienie roweru, wsteczne chrupnięcie i podnoszenie kolan lub nóg w aparacie krzesła kapitańskiego.Ćwiczenia te najskuteczniej działają na twoje mięśnie brzucha, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Nie zmniejszą tłuszczu z brzucha, ale wzmocnią mięśnie pod tą warstwą tłuszczu, więc gdy zmniejszy się, będziesz mieć stonowany brzuszek.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem wysiłku związanego z odchudzaniem należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku urazu lub stanu zdrowia.
