Uchwyty miłosne składają się z nadmiaru tkanki tłuszczowej, która zbiera się po bokach talii. Połącz treningi spalające tłuszcz z planem żywieniowym, który wywołuje deficyt kalorii, aby utracić uchwyt miłości. Wykonując obwody z wolnymi ciężarami, możesz zwiększyć swoją zdolność do spalania tłuszczu, zgodnie z "Men's Health Better Body Blueprint: The Start-right Stick-to-it Trening Training Plan" autorstwa Michaela Mejia. Ćwiczenia izolacyjne dla twoich skosów mogą wzmocnić mięśnie pod twoimi miłosnymi uchwytami i pomóc wzmocnić twoje jądro dla cięższego treningu siłowego. Wykonaj pięć do 10 minut lekkiego cardio jako rozgrzewkę treningu siłowego.
Wideo dnia
Duże dźwignie dla dużego poparzenia
Krok 1
Wykonuj ciężkie ćwiczenia złożone - martwe linie, rzędy, wyciskanie na ławce i przysiady - które rekrutują kilka grup mięśni i wepchnij swój metabolizm w nadmiar. Staraj się ukończyć 40 minut dobrze funkcjonującego obwodu, który może spalić nawet 400 kalorii i pomóc w roztopieniu miłosnych uchwytów.
Krok 2
Włącz martwy ciąg do treningu obwodowego, który ma o wiele większy koszt metaboliczny niż ćwiczenia izolacyjne dla mięśni brzucha i skośnych. Zacznij od ustawienia załadowanego sztangi na podłogę.
Krok 3
Stań z nogami pod barem i rozstawionymi ramionami, kierując palce do przodu. Zegnij kolana, pogrążając się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi.
Krok 4
Chwyć za pasek za pomocą uchwytu, ustawiając ramiona tuż za nogami. Zrób wydech i wyprostuj swoje ciało, aby podnieść ciężar, rozciągając kolana i biodra.
Krok 5
Wstrzymaj w pozycji piku przez sekundę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń dla jednego do czterech zestawów.
Spalić tłuszcz za pomocą metalowej kuli
Krok 1
Wykonaj 20-minutowy trening kettlebell, który stanowi połączenie półgodzinnej sesji cardio i półgodzinnego treningu siłowego, i spala aż 272 kalorie, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Rozpocznij od 8 do 15 funtów. Kettlebell, jeśli jesteś kobietą. Używaj kettlebells o wadze od 15 do 25 funtów. jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 2
Wykonaj obwód składający się z martwego ciągu kettlebell, huśtawki jednoramiennej, tureckiego wstrząsu, pushupu, rzędów z jednym ramieniem, chodzenia na lonży i ramienia. Zakończ obwód, celując w mięśnie rdzenia za pomocą ćwiczenia halo, w którym powoli okrążasz kettlebell bezpośrednio nad głową.
Krok 3
Skorzystaj z wyjątkowych ćwiczeń kettlebell, takich jak swing na jedno ramię, który oferuje rygorystyczny trening dla twojego rdzenia i buduje twoje pośladki i quady. Zacznij od stania z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i umieszczeniem kettlebell pomiędzy stopami.Przygotuj swoje brzucha, aby przygotować się do huśtawki.
Krok 4
Zegnij kolana i popchnij biodra z powrotem, aby zatopić się w przysiadzie, który jest twoją pozycją wyjściową. Chwyć kettlebell swoją dominującą ręką. Wydmuchaj i eksploduj w górę, wymachując kettlebell do przodu i do góry w szerokim łuku. Pchnij biodra do przodu, wyciągnij kolana i wyprostuj swoje ciało.
Krok 5
Trzymaj stopy na podłodze i utrzymuj prosty nadgarstek podczas całego ćwiczenia. Poczekaj, aż kettlebell się obróci, aż ramię robocze będzie równoległe do podłogi. Wdychaj i pozwól, aby ciężar opadł, powracając do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia w swoim obwodzie, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami, w pierwszym tygodniu treningu. Zwiększ liczbę powtórzeń do 12 w drugim tygodniu. Wykonaj dwa obwody w ciągu tygodni trzeciego i czwartego i zmierz się do ukończenia trzech obwodów na tygodnie pięć i sześć. Zwiększa liczbę powtórzeń stopniowo, aż można zrobić 15 powtórzeń na ćwiczenie.
Maksymalna intensywność
Krok 1
Korzystaj z treningu interwałowego o wysokiej intensywności opartego na Tabacie, który idealnie pasuje do treningu wolnej wagi i dramatycznie zwiększa tętno nawet o minutę, zgodnie z "Muscle I przewodnik po treningu interwałowym o wysokiej intensywności "autorstwa Marka Gilberta. Wykorzystując maksymalny wysiłek, skok intensywności powoduje szybki wzrost wytrzymałości i spalanie tłuszczu.
Krok 2
Zrównoważyć cotygodniowy trening, wykonując ćwiczenia mięśni pchanych w treningu A i kondycjonując mięśnie uciągowe w treningu B. Wykonaj obwód ćwiczeń z ciężarkami i ciężarkami - przykład schematu Tabata - który Obejmują przysiady, pompki, nachylenie pompek, spadki, uniesienia cieląt, napowietrzne prasy z hantlami i bułgarskie przysiady dla każdej nogi z hantlami.
Krok 3
Ogranicz czas trwania każdego ćwiczenia do 20 sekund przy maksymalnej intensywności. Stosuj tempo 1: 1 - jedną sekundę dla fazy koncentrycznej i jedną sekundę dla fazy ekscentrycznej - dla każdego ćwiczenia. Wykonaj 10-sekundowy okres odpoczynku między każdym ćwiczeniem.
Obróć do celu i wzmocnij
Krok 1
Skieruj swoje ukośne ćwiczenia izolacyjne, takie jak drewniane kotlety, zwroty tułowia na piłce lub bocznych zakrętach, i użyj hantli, aby zwiększyć intensywność.
Krok 2
Rozpocznij skręcanie tułowia na piłce do ćwiczeń, leżąc na wznak na piłce do ćwiczeń, mając jedynie górny grzbiet na piłce. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, kładąc stopy na podłodze i utrzymując ciało prosto i wyrównane z udami. Podnieś biodra do poziomu nieco niższego niż ramiona.
Krok 3
Przytrzymaj hantle obiema rękami, jedną ręką nad drugą w neutralnym uchwycie. Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej. Obróć tułów w prawo, aż ramiona będą równoległe do ziemi. Śledź ruch ramion rękami.
Krok 4
Wstrzymaj w pozycji piku przez sekundę, a następnie odwróć skręt, aby powrócić do pozycji początkowej. Należy wykonać od 12 do 15 powtórzeń dla każdej strony.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Brzana
- Hantle
Wskazówki
- Przed rozpoczęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności ustal siłę sił dzięki regularnemu treningowi siłowemu.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz problemy z plecami lub problemy z kręgosłupem szyjnym, unikaj ćwiczeń z rotacją tułowia.
