Przy skupianiu się na utracie tłuszczu, rzadko słyszy się, jak ktoś mówi o próbach utraty mięśni. Ale dla sportowców lub osób o pewnych typach ciała, które łatwo pakują się na mięśnie, walka jest prawdziwa. Podczas gdy muskularne nogi są silne i mocne, mogą być również duże i nieporęczne. Jeśli drwal nie jest tym, na co masz ochotę, możesz odchudzić się, zmieniając rutynę i dietę.
Wideo dnia
Dlaczego stracić masę mięśniową?
Generalnie, utrata masy mięśniowej nie jest dobrą rzeczą. Mięśnie powodują, że jesteś silny i zdrowy, to zwiększa metabolizm, pomaga utrzymać prawidłową wagę i dobrze wygląda zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Dla mężczyzn, czasami trening zbyt ciężki na siłowni sprawia, że mięśnie pełzają - i dalej, i dalej - aż do następnej rzeczy, którą wiesz, masz pnie drzew na nogi. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz genetyczny makijaż, który ułatwia zakładanie mięśni.
To samo dotyczy kobiet. Chociaż większość kobiet nie jest fizjologicznie zdolna do uzyskania masywnych nóg, kobiety, które są predysponowane do pakowania na mięśnie mogą, szczególnie jeśli były aktywne w sporcie, takim jak piłka nożna, kulturystyka lub olimpijskie podnoszenie.
Być może zdecydowałeś się wziąć udział w nowym sporcie, takim jak bieg długodystansowy lub triatlon, który wymaga pochylenia się i zrzucenia jakiejś masy.
Niezależnie od przyczyny, celem nie jest utrata mięśni i zastąpienie go tłuszczem. Celem jest zmniejszenie rozmiaru mięśni, przy zachowaniu sprawności i chudości. Możesz również stracić trochę siły w tym samym czasie, ale sprawność układu krążenia wzrośnie.
Przeczytaj więcej: Jak schudnąć i nie zyskać mięśnie
Zwiększ swoje Cardio
Miłośnicy cardio, masz szczęście. Zwiększenie ilości ćwiczeń cardio, które zrobisz, pomoże ci przyciąć te pnie drzew. Kluczem do sukcesu są dłuższe ćwiczenia kardio trwające od 45 do 60 minut przy umiarkowanej do wysokiej intensywności. Tego typu cardio wytrzymałościowe powodują fizjologiczne adaptacje wielkości i siły mięśni nóg. Wystarczy pomyśleć o chudych, stonowanych nogach maratończyka.
Jaki rodzaj cardio jest najlepszy? Naprawdę, każdy rodzaj treningu wytrzymałościowego nie doprowadzi do hipertrofii (wzrostu mięśni), takich jak trening siłowy lub krótkie ruchy wybuchowe potrzebne do uprawiania sportów takich jak sprint lub piłka nożna. Ale według ciebie najlepszym rozwiązaniem jest bieganie. Ponownie spójrz na nogi maratończyka. Aby pokonywać te długie dystanse pieszo, maraton musi być lekki i chudy.
Jazda na rowerze, z drugiej strony, nie jest najlepszym wyborem. Jazda na rowerze powoduje więcej przerostów w porównaniu z bieganiem, wynika z badań. Mimo to, jeśli jazda na rowerze przemawia do ciebie bardziej niż bieganie, możesz zalogować się więcej czasu na rowerze niż biegać, a potem odejść. Długotrwałe ćwiczenia cardio pomogą Ci stracić masę mięśniową, bez względu na aktywność.
Wioślarstwo i pływanie to także dobre opcje. Wybierz aktywność lub kilka czynności, które chcesz robić i celuj w trzy do pięciu sesji w tygodniu.
Zmniejsz trening wagi
Dla ciebie, gimnastyki, może to być najtrudniejsza część. Musisz wziąć trochę wolnego z ciężkiego podnoszenia. To rodzaj podnoszenia - w zakresie 1- do 6-powtórzeń - który powoduje największy przerost.
Nawet powtórzenia w zakresie od 8 do 12 - całkiem niezły standard - mogą również powodować masowanie, w zależności od rodzaju ciała. Jeśli zamierzasz nadal podnosić ciężary, najlepiej jest obniżyć wagę i zwiększyć liczbę powtórzeń do 15-20.
gimnastyka, która trenuje tylko z twoją wagą, jest kolejną skuteczną opcją dla utrzymania siły działania podczas unikanie zakładania masy. Twój trening może być tak prosty, jak wykonywanie dowolnych odcisków, przysiadów, pompek, podciągnięć i podstawowych ćwiczeń, takich jak deski, Supermany i brzuszki.
Staraj się wykonywać lekką lub umiarkowaną sesję treningową na całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu. Z wolnym czasem, więcej cardio!
Zmień dietę
Twoja dieta odgrywa kluczową rolę w zdobywaniu i utracie masy mięśniowej. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz ciężko trenować i jeść dużo kalorii i białka, aby wspomóc wzrost mięśni. Więc ma sens, aby stracić masę mięśniową, chcesz zmniejszyć kalorie i białko.
Oto kilka podstaw:
- Pozostanie w deficycie kalorycznym, co oznacza, że spożywasz mniej kalorii niż przypalasz dziennie, pomoże zmniejszyć masę mięśniową.
- Zmniejszenie spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu sesji cardio, pomoże Ci stracić masę mięśniową.
- Obniżenie spożycia białka - jeśli zwiększysz spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej - pomoże to w utracie mięśni.
Odżywianie dla przyrostu i utraty mięśni jest skomplikowaną nauką. Na poziomie indywidualnym najlepiej skonsultować się z dietetykiem sportowym, lekarzem lub trenerem sportowym znającym się na żywieniu sportowców. Musisz zachować ostrożność, aby uzyskać równowagę między kaloriami i makrami.
Przeczytaj więcej: Czy bieganie powoduje utratę masy mięśniowej?
