Luka w udach, ta przestrzeń między twoimi górnymi udami, która pojawia się nawet wtedy, gdy kolana stukają razem, stała się standardem fizycznego piękna dla młodych dziewcząt i nastolatków. Luka w udach nie jest dostępna dla wszystkich; to ma genetycznie smukły typ ciała z szerokimi biodrami i bardzo małym tłuszczem.
Wideo dnia
Niestety, nie możesz dostrzec tłustego tłuszczu na wewnętrznych udach. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie nóg, ale nie pozbędzie się tłuszczu, który leży na tych mięśniach. Nawet mięśnie nóg mogą być wystarczająco grube, albo biodra są wystarczająco wąskie, aby twoje wewnętrzne uda się zetknęły. Stracić tłuszcz z całego ciała, aby uzyskać szczuplejsze wewnętrzne uda, ale nie obsesję na punkcie luki uda; zamiast tego skup się na zdrowiu.
Rzeczywistość utraty tkanki tłuszczowej
Kiedy pracujesz nad konkretną częścią ciała, np. Wewnętrznymi udami, nie wpływasz bezpośrednio na tkankę tłuszczową. Komórki tłuszczowe zawierają trójglicerydy, których mięśnie nie mogą zużyć na energię. Zamiast tego, te triglicerydy muszą zostać przekształcone przez twoje ciało w glicerol i kwasy tłuszczowe. Krążą one po całym ciele jako źródło paliwa dla twoich tkanek, w tym mięśni.
Gdzie spalasz tłuszcz, by stworzyć energię, jest poza twoją kontrolą; twoje ciało ma ustalony schemat utraty wagi, który jest podyktowany twoim kształtem i genetyką. Jeśli masz ciężkie lub grube nogi ze szczupłym tułowiem - kształt ciała zwany gruszką - utrata wagi może sprawić, że będziesz miał mniejszy kształt gruszki, ale nie zmienisz nagle kształtu ciała za pomocą cienkich nóg. Aby schudnąć, najlepszym wyjściem jest zmobilizowanie jak największej ilości tłuszczu za pomocą ruchów, które wykorzystują wiele mięśni jednocześnie przez dłuższy czas, zamiast krótkich zestawów ćwiczeń, które są skierowane tylko na jeden lub dwa mięśnie naraz.
Badania potwierdzają, że celowa utrata tłuszczu jest niemożliwa
W 1971 roku badania na tenisistach opublikowane w Annals of Internal Medicine nie wykazały znaczącej różnicy w ilości tłuszczu między prawym a lewym ramieniem. Biorąc pod uwagę, że tenisistki mają dominującą stronę, która ma znacznie więcej pracy niż druga, jedno ramię byłoby znacznie bardziej szczupłe, gdyby możliwe było trening punktowy.
Nowsze badania, opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r., Ujawniły podobne efekty treningu na miejscu. Uczestnicy, którzy ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, ze szczególnym naciskiem na wykonanie prasy nogi za pomocą tylko jednej nogi na więcej niż 1 000 powtórzeń na każdy trening nie doświadczyli żadnych zmian w przechowywaniu tkanki tłuszczowej na tej nodze. Uczestnicy jednak stracili tłuszcz górny.
Utrata tłuszczu w udach
Hormony kobiece powodują, że przechowywanie tłuszczu jest bardziej prawdopodobne w biodrach, pośladkach i udach, co zapewnia fizjologiczną przewagę podczas porodu i karmienia piersią.Ale to także oznacza, że ten tłuszcz jest często szczególnie uparty, aby go zmniejszyć.
Możesz zmniejszyć wygląd i objętość wewnętrznego tłuszczu z uda tylko wtedy, gdy stracisz tłuszcz na całym ciele. Kremy, masaże, wibratory, suplementy i gadżety fitness nie pomogą. Poszerzenie bioder w celu stworzenia iluzji szczuplejszych ud nie jest opcją, ponieważ twoja struktura kostna jest określona przez twoją genetykę. Pierwszym krokiem do utraty tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie deficytu kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości alkoholu i więcej ruchu.
Strategia utraty tłuszczu
Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę za pomocą kalkulatora internetowego lub spotkania z dietetykiem. Gdy znasz tę liczbę, odejmij od 250 do 500 kalorii z codziennego spożycia i dodaj 250 do 500 kalorii ruchu. Powoduje to dzienny deficyt rzędu 500-1 000 kalorii. Ponieważ jeden funt równa się 3, 500 kalorii, możesz ustawić się na utratę 1 do 2 funtów tygodniowo. Wszystkie te funty nie wyjdą wyłącznie z twoich ud, ale gdy twoje ciało się skurczy, twoje nogi również się skurczą.
Nie zaleca się stawek szybszych niż 1 do 2 funtów tygodniowo, ponieważ zazwyczaj trzeba uciec się do niebezpiecznych metod. Szybka utrata masy ciała często powraca równie szybko, jak zniknęła, a znaczna część to tylko masa wody, a nie prawdziwa ilość tłuszczu.
Nie przycinaj kalorii tak bardzo, że kończysz jeść mniej niż 1, 200 kalorii dziennie. Zbyt niskie spożycie kalorii może spowolnić metabolizm, który powoduje, że utrata masy ciała jest trudniejsza i powoduje niestabilny poziom deprywacji.
Jedzenie na odchudzanie
Kiedy redukujesz ilość kalorii, upewnij się, że te, które nadal spożywasz, pochodzą ze źródeł dobrej jakości, takich jak warzywa, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Umiarkowane porcje tych zdrowych pokarmów podczas posiłków, aby dopasować je do docelowego spożycia kalorii, ale nie pomijaj całych pokarmów, aby dopasować je do porcji słodkich przekąsek, napojów gazowanych i rafinowanych ziaren.
Przykładowy dzień posiłków może obejmować tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i jabłko na śniadanie; zieloną sałatkę z pieczonym łososiem, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek na lunch; i pieczone warzywa i piersi z kurczaka z dzikim ryżem na obiad. Przekąski obejmują małą porcję orzechów, świeżych owoców lub hummus z pokrojonymi warzywami. Opuść fantazyjne napoje kawowe, pizzę, frytki i lody.
Nieco więcej białka w przekąskach może pomóc ograniczyć głód i wspomóc wysiłek treningowy na siłowni. Niskotłuszczowy twarożek, jogurt grecki, indyk deli, ser twarogowy i białko serwatkowe to również alternatywna przekąska między posiłkami.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby uszczęśliwiać uda
Kompleksowe podejście do sprawności fizycznej zrobi więcej, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i odchudzić uda niż unieść nogę sam. Staraj się co najmniej 250 minut o umiarkowanej intensywności pracy sercowo-naczyniowej tygodniowo, jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, radzi American College of Sports Medicine. Cardio, który działa na nogach, pomoże odciążyć przywodziciela, wewnętrzne mięśnie, mięśnie, a także spalić kalorie, aby pomóc Ci stracić tłuszcz. Spróbuj joggingu, turystyki pieszej, jazdy na rolkach lub narciarstwa biegowego. Taniec i plyometric boot camp to inne opcje.
Ćwiczenia na wewnętrznym uda
Chociaż ćwiczenia na wewnętrznym udniu nie spalą tam tłuszczu, mogą pomóc w budowaniu silniejszych, bardziej zgrabnych nóg poprzez rozwijanie mięśni wewnętrznych ud. Tonizowanie wewnętrznych ud powoduje również korzyści zdrowotne; silne mięśnie ud pomagają ustabilizować twoje kolana, co może zapobiegać bólom stawów w miarę starzenia się.
Szerokonogie przysiady ze skóry, wewnętrzna udka na nogi i ściskanie piłki celują w mięśnie przywodziciela. Równoważenie jogi i mata Ćwiczenia Pilates, takie jak pojedyncze kręgi nóg, również wzmacniają wytrzymałość w wewnętrznej części uda. Wykonuj te ćwiczenia wraz z innymi ćwiczeniami nóg, takimi jak przysiady, wypusty i step-upy, które celują w zewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe oraz wewnętrzne uda.
Obejmuj pracę nóg w rutynowych ćwiczeniach wzmacniających ciało, które są skierowane do wszystkich najważniejszych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Obejmuje to klatkę piersiową, brzucha, ramiona, ramiona i plecy; używać ciężarów, które sprawiają, że czujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń. Rozpocznij od jednego zestawu ćwiczeń i przeprowadź do dwóch lub trzech zestawów. Weź co najmniej jeden dzień wolny między sesjami treningu siłowego.
Nie przejmuj się rutynowymi zabiegami dwa razy w tygodniu łączącymi uda lub inną część ciała. Dwa, a nawet trzy razy w tygodniu wystarczą, aby zbudować zdrową ilość masy mięśniowej, która zwiększy metabolizm, dzięki czemu waga będzie łatwiejsza. Znaczące zmiany w wielkości mięśni wymagają poważnych treningów i protokołów dietetycznych, oprócz doskonałej genetyki - nie dostaniesz znacznej ilości mięśni na diecie odchudzającej.
Uważaj na obsesję na ciele
Obsesja na punkcie cienkich ud może doprowadzić do drastycznych wysiłków, aby schudnąć, które nie są zdrowe ani produktywne. Dla wielu kobiet jedynym sposobem uzyskania wyjątkowo cienkich ud jest niedowaga, która nie jest odzwierciedleniem zdrowia. Jeśli masz zdrową wagę na swój wzrost, przygarnij kształt ciała, w którym się urodziłeś. Trenuj nogi, aby były zgrabne i mocne do biegania, tańca, turystyki pieszej i rowerowej, a nie do osiągnięcia ideału na wybiegu.
