Kobiety często narzekają na zbyt duży ciężar w dolnej części ciała, ale mężczyźni mogą być dotknięci przez hojną z tyłu. Niestety, nikt - mężczyzna czy kobieta - nie może bezpośrednio atakować swoich pośladków na utratę tłuszczu. Wzór, w którym schudniesz, jest w dużej mierze kwestią genetyki. Kiedy schudniesz, robisz to proporcjonalnie na całym ciele. Mężczyzna może podjąć kompleksowy plan odchudzania, aby zmniejszyć tłuszcz w całym ciele, co obejmuje jednak jego pośladki. W planie uwzględnij ćwiczenia wzmacniające glutaminę, aby po utracie tłuszczu odsłaniać ciasno za sobą.
Wideo dnia
Zmniejszanie miejsca nie jest możliwe
Bezpośrednie nakierowanie na określony region twojego ciała w celu utraty tłuszczu nie jest możliwe. Tłuszcz wypala się, gdy zużywasz mniej kalorii niż palisz, a nie poprzez ukierunkowane ćwiczenia, które "topią" je. Na przykład badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning w 2013 r. Wykazało, że wykonywanie określonej nóg trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni nie spowodowało zmiany jego masy tłuszczowej lub beztłuszczowej. Uczestnicy stracili tłuszcz górny w wyniku ich wysiłków.
Zachowany tłuszcz w ciele jest źródłem energii. Kiedy zwiększasz obciążenie pracą dzięki kompleksowemu programowi ćwiczeń i ograniczasz ilość spożywanych kalorii lub energii, twoje ciało musi zamieniać się na przechowywany tłuszcz, aby utrzymać system w ruchu. Nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby zdjął tłuszcz z tuszu, ale jeśli utracisz odpowiednią wagę, to ostatecznie użyje tego tłuszczu wraz z innymi sklepami w całym ciele.
Jedz prawo do utraty tłuszczu z pogrubieniem
Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż zużywasz. Codzienny dzienny deficyt kalorii wynosi od 500 do 1000, co pozwala na względnie szybką początkową utratę wagi o 1 lub 2 funty tygodniowo. Stwórz ten deficyt, jedząc mniej i ruszając się dalej. Wysoki poziom testosteronu mężczyzny i większa ilość masy mięśniowej w porównaniu z kobietą, daje mu przewagę metaboliczną, więc waga stosunkowo łatwo spada. Często jednak ciężar ten jest tracony raczej od brzucha niż od pośladków. Bez względu na to, utrata nadwagi jest ważnym krokiem do poprawy zdrowia, a tłuszcz z brzucha jest o wiele bardziej niebezpiecznym rodzajem tłuszczu w porównaniu z tłuszczem pośladkowym.
Pokrój porcje i skup się na pełnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, aby przyspieszyć utratę wagi. Jaja, biała ryba, pierś z kurczaka i chudy stek wraz z zielonymi warzywami stanowią podstawę twoich posiłków. Jedz warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydzę, tylko kilka razy w tygodniu. Wytnij urozmaicone ziarna, w szczególności biały chleb i pizzę, a zamiast tego wybierz pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż. Pij wodę zamiast sody - która jest wyjątkowo bogata w cukier. Pomiń także sok, który nie daje wszystkich korzystnych składników odżywczych i błonnika z całych owoców.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pozwalające pozbyć się tłuszczu z pośladków
Bieganie, pływanie, wędrówki i gimnastyka to ćwiczenia, które mogą wzmocnić dietę odchudzającą. W większości dni staraj się uzyskać co najmniej 30 minut tej umiarkowanej aktywności do 150 minut tygodniowo. Jeśli możesz zwiększyć tę liczbę ćwiczeń do 250 minut na tydzień, z większym prawdopodobieństwem zauważysz znaczną utratę tkanki tłuszczowej, mówi American College of Sports Medicine.
Oprócz wydłużania czasu aktywności, baw się również intensywnością. Artykuł opublikowany w Journal of Obesity w 2011 roku pokazał, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może być bardziej skuteczny w spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej, najprawdopodobniej pokrywającej pośladki, niż innym typom ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwicz interwał przez naprzemienne krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak 1 do 4 minut, z równym lub nieco dłuższym okresem łatwiejszego ćwiczenia. Musisz tylko wykonać dwa lub trzy treningi tygodniowo, na które składa się trening interwałowy, aby pomóc w utracie tłuszczu.
Trening siłowy dla twoich pośladków
Trening siłowy twoje pośladki adresuje tylko jedną z twoich głównych grup mięśni. Całkowity program ciała, który również celuje w nogi, brzuch, ramiona, ramiona, klatkę piersiową i plecy, tworzy mięśnie na całym ciele, co pomaga budować bardziej proporcjonalną muskularną ramę. Kiedy masz większą ilość mięśni, zwiększasz spalanie kalorii nawet w spoczynku, więc deficyt kalorii, który tworzysz, prowadzi do szybszej utraty tłuszczu.
Chociaż nie możesz spalić tłuszczu pośladkowego przy pomocy ćwiczeń fizycznych, możesz stworzyć mocniejsze pośladki, włączając w to ćwiczenia takie jak martwy ciąg, chodzenie po szczeblach, step-upy i przysiady w rutynie całego ciała. Kiedy spożywanie mniejszej ilości kalorii w połączeniu z ćwiczeniami powoduje utratę tłuszczu, ujawnisz lepszy tyłek.
