Utrata masy ciała wymaga siły woli i poświęcenia, ale jeśli masz dużo do stracenia, jest to szczególnie trudne. Kiedy twój procent tkanki tłuszczowej wynosi ponad 50 procent, prawdopodobnie patrzysz na miesiące, a może lata pracy, aby uzyskać pożądaną sylwetkę, w zależności od tego, jaką utratę wagi zamierzasz osiągnąć. Prawdopodobnie zauważysz jednak zauważalne wyniki w ciągu pierwszych dwóch miesięcy, które mogą Cię zmotywować do dalszej pracy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim rozpoczniesz swoją podróż na odchudzanie i fitness; może zaoferować wskazówki dotyczące wszelkich podstawowych problemów zdrowotnych, abyś był bezpieczny, gdy będziesz sprawny i stracisz tkankę tłuszczową.
Wideo dnia
Rozpoczęcie podróży z utratą tłuszczu
Dokładnie to, ile tłuszczu musisz stracić, zależy od twojej obecnej wagi. Jeśli obecnie masz znaczną nadwagę lub jesteś otyły, powinieneś starać się o znaczną utratę wagi; jeśli nie masz znacznej nadwagi, ale masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, staraj się zmniejszyć utratę wagi, aby poprawić kompozycję ciała. Twój procent tkanki tłuszczowej ciała docelowego zależy od wieku i płci; kobiety powinny generalnie dążyć do 16 do 31 procent, podczas gdy mężczyźni powinni próbować od 10 do 22 procent.
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż z jedzenia i picia, aby twoje ciało uwolniło i spalało tłuszcz, aby nadrobić różnicę. Celuj w utratę od 1 do 2 funtów tygodniowo, co możesz osiągnąć, zmniejszając od codziennej diety od 500 do 1 000 kalorii. Zgodnie ze zdrową dietą i programem ćwiczeń, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, powinieneś być w stanie stracić około 1 procent tkanki tłuszczowej każdego miesiąca.
Użyj kalkulatora online, aby oszacować codzienne zapotrzebowanie na kalorie, dzięki czemu możesz odjąć 500 do 1 000 kalorii na utratę wagi. Należy jednak pamiętać, że kalkulator online zapewnia szacunkową liczbę spalonych kalorii w zależności od wieku, płci i wielkości, a także nie uwzględnia składu ciała. Ponieważ tłuszcz spala mniej kalorii niż mięśni, a masz wyższą niż przeciętna proporcję tłuszczu, kalkulator online może przecenić twoje potrzeby kaloryczne. Użyj celu kalorycznego z kalkulatora online jako punktu wyjścia, ale spróbuj dostosować nieco spożycie kalorii w miarę postępów, aż znajdziesz ilość, która pozwala na utratę 1 do 2 funtów tygodniowo.
Obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie dzięki diecie
Najszybsze wyniki - i uzyskanie zdrowszego składu ciała - pozwolą dostosować dietę, aby promować utratę tłuszczu i zatrzymać tkankę mięśniową. Upewnij się, że jesz dużo białka, które zapewnia aminokwasy potrzebne do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Dodatkowo, włączenie białka do twoich posiłków sprawia, że są bardziej wypełnione, więc poczujesz się usatysfakcjonowany nawet na diecie o ograniczonej kaloryczności.Mieszanka chudego mięsa, orzechów i nasion, nabiał i jaj, soczewica i fasola, a tłuste ryby dostarczają dobroczynnego białka, które pomoże Ci pozbyć się tłuszczu. Uzupełnij resztę swojej diety o pełne ziarna, zdrowe tłuszcze - takie jak oliwa z oliwek, siemię lniane i awokado - oraz owoce i warzywa.
Eksperymentuj z różnymi smakami na temat utraty tłuszczu, dzięki czemu możesz znaleźć wybór zdrowych przepisów, które naprawdę Ci się podobają. Uderzanie w cel kalorii - nie mikromanowanie węglowodanów, tłuszczu i białka - jest najważniejszym aspektem utraty tkanki tłuszczowej, wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition. Autorzy badania przyjrzeli się wpływowi czterech różnych rodzajów diet o ograniczonej kaloryczności - każda z różnymi proporcjami tłuszczu, białka i węglowodanów - i stwierdzili, że wszystkie są równie skuteczne w utracie wagi. Ostatecznie uzyskasz lepsze wyniki, jeśli znajdziesz zdrową dietę, na którą możesz polegać, zamiast czuć się zmuszonym do diety, której nie lubisz, i ostatecznie zrezygnujesz.
Zwiększ spalanie tłuszczu za pomocą Cardio
Zwiększenie aktywności jest kluczem do utraty tkanki tłuszczowej - aerobik pompujący serce zwiększa zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia, a każdy trening pomaga odciągnąć tłuszcz. Znajdź kilka aerobiku, które lubisz - na przykład aerobik w wodzie, wioślarstwo, eliptyczne, energiczne spacery lub bieganie - i przechodź przez swoje ulubione zajęcia przez cały tydzień, aby uniknąć nudy.
Jeśli ćwiczysz na maszynie do cardio, jak na maszynie eliptycznej, nie czuj się zobligowany do pozostania w strefie spalania tętna "spalającej tłuszcz", co zwykle wymaga pracy z małą intensywnością. Będziesz spalać więcej kalorii, jeśli będziesz zmuszać się do pracy z umiarkowaną lub energiczną intensywnością, która ostatecznie spala więcej tłuszczu i kalorii niż pozostawanie w strefie spalania tłuszczu.
Popraw skład ciała dzięki treningowi siłowemu
Włączenie treningu siłowego do rutyny pomaga również w zmniejszeniu wagi. Trening siłowy buduje mięśnie - bardzo aktywny metabolicznie typ tkanki - dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Pomaga także zachować mięśnie podczas utraty tkanki tłuszczowej, co pomoże zapewnić zdrowy procent tkanki tłuszczowej po osiągnięciu masy docelowej.
Zaplanuj ćwiczenia treningu siłowego w swojej rutynie dwa lub trzy razy w tygodniu i spraw, aby każda sesja była treningiem całego ciała. Rozważ wynajęcie profesjonalisty do przeprowadzenia oceny sprawności i zaprojektuj dla ciebie program. Przy wyższej niż przeciętna zawartości tłuszczu w ciele, niektóre ćwiczenia mogą być szczególnie trudne i wymagają modyfikacji, przynajmniej do momentu, w którym staniesz się silniejszy i stracisz trochę tkanki tłuszczowej. Spersonalizowany program zapewnia najszybsze wyniki przy jak najmniejszym ryzyku obrażeń.
