Niektórzy ludzie przybierają tłuszcz w środku i mają kształt jabłek. Inni pakują go na swoje dolne części ciała i mają kształt gruszki. Jeśli jesteś tym drugim, możesz ukoić się z faktu, że ludzie w kształcie gruszki są mniej narażeni na cukrzycę, zespół metaboliczny i choroby serca niż jabłka. Mimo to wymieniaj tłuszcz na beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu ciało staje się wydajniejszą maszyną spalającą kalorie, a będziesz na najlepszej drodze.
Wideo dnia
Chociaż nie możesz zmienić swojego podstawowego kształtu, możesz przynajmniej stać się szczuplejszą gruszką, zrzucając nadmiar tłuszczu z bioder, ud i pośladków. Klucz do węższego niższego ciała: schudnij z dietą i cardio, jednocześnie wzmacniając treningi oporu.
Oto jak zacząć.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia cielęce
Talia-dół Cardio
Twoim pierwszym instynktem może być wejście na maszynę schodową i praca mięśniami ud i pośladków, aż spadniesz. Jest na to miejsce, ale ważne jest, aby ćwiczyć w odpowiedniej perspektywie. Według Krajowego rejestru kontroli masy ciała, zajmuje 60 minut codziennych ćwiczeń tylko po to, aby utrzymać zdrową masę ciała i znacznie więcej, aby schudnąć.
Mimo to możesz zmaksymalizować zwrot z wysiłku, wybierając treningi cardio, które podkreślają niższe ciało. Maszyny gimnastyczne, takie jak alpinista, eliptyczny lub bieżnia, aktywują mięśnie pośladków i ud, jednocześnie zwiększając tętno.
Turbodoładuj swoją utratę wagi dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności. Ta metoda treningu kardiologicznego, polegająca na przeplataniu krótkich impulsów o dużej intensywności z dłuższymi przerwami lub niższą aktywnością, powoduje efekt poparzenia, który zwiększa metabolizm w celu dodatkowego spalenia kalorii.
Ujędrnianie z ćwiczeniem
Podczas gdy nie możesz dostrzec zmniejszenia, możesz rzeczywiście rzeźbić i kształtować swoje niższe ciało za pomocą treningu oporowego. Rozpocznij od ćwiczeń, które wykorzystują własną masę ciała do oporu. W ciągu kilku tygodni możesz go zwiększyć, dodając ciężary. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć.
Lunges należą na początku listy ćwiczeń do rzeźbienia mięśni dolnej części ciała. Uaktywniają mięśnie pośladkowe, które tworzą twoje, ale i biodra, a także mięśnie ud. Aby to zrobić, stań z rękami na swoich bokach i dotykając ud. Przyłóż prawą nogę na odległość 2 do 3 stóp, jednocześnie pozwalając obu kolanom zgiąć się, gdy opuścisz ciało do pozycji lonży z każdym kolanem pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej i powtórz drugą stopą.
Do innych podstawowych rzeczy należą przysiady, skoki żab i te 17 Ćwiczeń, aby kształtować i tonować swoje łupy.
Chudy na tłuszczu
Pozbycie się tłuszczu to głównie kwestia zmniejszenia kalorii; musisz spalić 3500 kalorii więcej, niż chcesz stracić funta.National Institutes of Health zaleca około 2 funty tygodniowo jako maksymalną bezpieczną stopę utraty wagi, więc utwórz deficyt kalorii od 250 do 500 kalorii dziennie, a będziesz robić stały postęp. To naprawdę tylko kilka kromek chleba lub deser.
Chuda dieta, która podkreśla pełne ziarna i mnóstwo warzyw, jednocześnie ograniczając tłuszcze i oleje, nigdy Cię nie zawiedzie. Unikaj prostych skrobi, takich jak biały chleb, słodkich napojów i frytek, które zachęcają do przybierania na wadze. Zwiększenie spożycia nieskrobiowych owoców i warzyw - bez nawet cięcia kalorii - sprzyja utracie wagi, zgodnie z 24-letnią metaanalizą amerykańskich nawyków żywieniowych opublikowaną w edycji 2015 czasopisma PLoS Medicine.
Przeczytaj więcej: Dieta i ćwiczenia na tonizację Butt & Thigh
