Równoczesne zdobywanie mięśni i utraty tłuszczu nie jest łatwym zadaniem, ale można to zrobić przy odpowiednim ćwiczeniu i rutynie jedzenia. Kiedy konsekwentnie ćwiczysz trening i zwiększasz spożycie białka podczas krojenia kalorii, tworzysz otoczenie, w którym twoje ciało buduje mięśnie, gdy rozdrabniasz nadmiar tłuszczu. Proces ten wymaga poświęcenia i wysiłku, ale warto przekształcić swoją sylwetkę i wyglądać zdrowiej.
Wideo dnia
Zmniejsz spożycie kalorii, aby pozbyć się tłuszczu
Musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby stracić tłuszcz. Najpierw należy obliczyć liczbę kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała za pomocą kalkulatora online, który określa wiek, płeć, wielkość i poziom aktywności. Następnie z tej liczby odejmij od 250 do 1000 kalorii, aby uzyskać deficyt kalorii, który daje 1 / 2- do 2 funtów na tydzień utraty wagi. Ponieważ 3, 500 kalorii teoretycznie równa się funtowi tłuszczu, odjęcie 500 kalorii dziennie od twojego spożycia powinno pomóc ci stracić funta tygodniowo.
Unikaj spożywania mniej niż 1, 200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1, 800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Zbyt mało kalorii może prowadzić do utraty mięśni, gdy twoje ciało usiłuje trzymać się swoich zapasów tłuszczu w obliczu tego, co postrzega jako niedobór żywności. Utrata mięśni jest sprzeczna z celem, dla którego stajesz się silniejszy i bardziej zdefiniowany.
Jedz dietę bogatą w białko
Aby stracić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę ciała, musisz jeść wystarczająco dużo białka. Wysoki spożycie białka przyczynia się do zachowania i wzrostu chudego mięśni, gdy zmniejsza się ilość kalorii, aby schudnąć, pokazał badanie w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition. Staraj się spożywać około 0,9 grama na kilogram masy ciała dziennie; dla osoby ważącej 150 funtów wynosi ona 135 gramów na wszystkie posiłki i przekąski.
Badania pokazują, że strategia zwiększonego treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu siłowego pomaga jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz. Badanie opublikowane w wydaniu magazynu "American Journal of Clinical Nutrition" wydało w 2016 r. Młodych mężczyzn na dietę niskokaloryczną, ale znacznie zwiększyło spożycie białka i sprawiło, że ćwiczyli sześć dni w tygodniu z opornością i interwałami o wysokiej intensywności. Już po czterech tygodniach uczestnicy odnotowali znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. Ci, którzy spożyli dietę wysokobiałkową, osiągali lepsze wyniki niż uczestnicy, którzy codziennie spożywają mniej białka.
Chude mięso, ryby, jaja, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, drób i soja są wysokiej jakości źródłem białka. Na przykład 3 uncje pieczonego steku z flanki zawiera 23 gramy białka; 3 uncje pozbawionego skóry kurczaka z rotisserie zawiera 24 gramy białka; a 6 uncji beztłuszczowego, prostego jogurtu greckiego zawiera 17 gramów.
Napełnij resztę dziennego spożycia kalorii świeżymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami i nienasyconymi tłuszczami. Dbaj o to, by spożycie słodkich przekąsek, rafinowanych ziaren i tłuszczów nasyconych było jak najmniejsze.
Trening siłowy w celu uzyskania masy mięśniowej Lean
Trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie szczupłe podczas zmniejszania kalorii i jest niezbędny do dodania większej ilości mięśni. Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, zacznij od lekkich ciężarów i tylko dwóch treningów w tygodniu. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie każdej z głównych grup mięśni. Opcje obejmują pompki, pullupy, rzędy, przysiady, wypusty, prasy na ramionach i zawiasach biodrowych.
Z biegiem czasu, pracuj nad podniesieniem cięższych ciężarów, wykonując maksymalnie sześć zestawów na grupę mięśniową i sześć treningów siłowych tygodniowo. Użyj oporu, który jest ciężki przez ostatnie dwa do trzech powtórzeń w każdym zestawie. Daj sobie co najmniej 48 godzin między grupami mięśni, które pracują, aby umożliwić regenerację i naprawę, które ułatwiają wzrost mięśni. Porozmawiaj z profesjonalistą fitness, aby pomóc Ci zaprojektować program odpowiedni dla ciebie.
Jedz białko po treningu
Białko powinno również znaleźć się wyraźnie w przekąsce po treningu. Spożywanie 20-gramowej porcji białka z serwatki, mięsa, soi, jaj lub mleczarstwa jak najszybciej po treningu siłowym wspomaga wzrost i naprawę mięśni. Mimo, że cała żywność jest najlepszymi opcjami, International Society of Sports Nutrition zauważa, że możesz sięgnąć po suplement białkowy, taki jak proszek proteinowy serwatki, ponieważ jest wygodny i oferuje optymalny profil aminokwasowy, szczególnie po wysiłku fizycznym.
Dobre przekąski po treningu zawierają również węglowodany, które przywracają energię i ułatwiają budowanie mięśni. Całe ziarna, owoce i warzywa są wysokiej jakości źródłem węglowodanów. Przykłady dobrych przekąsek treningowych po treningu obejmują połówkę kanapki z indyka na chlebie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem; shake białka serwatkowego sporządzony z mleka i jagód; lub kurczak z grilla z brązowym ryżem.
Weź udział w treningu z intensywnością interwałową
Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT masz naprzemiennie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe z krótkimi atakami o mniejszej intensywności. Tego typu ćwiczenia pomagają tobie stracić tłuszcz bardziej efektywnie niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane w stałym tempie, pokazał papier opublikowany w wydaniu z 2011 roku w Journal of Otyłość. Przykładem 30-minutowego treningu HIIT jest rozgrzewanie się na bieżni przez 5 minut, a następnie na przemian 1 minuta sprintu z 1 minutą łatwego biegania, powtarzanego 10 razy. Ochłodź przez ostatnie 5 minut.
Nie poddawaj się jednak całkowicie ćwiczeniom stacjonarnym. Pomaga spalić kalorie i zachować zdrowe serce, więc włączaj je w dni pomiędzy sesjami HIIT.
