Większość ludzi ma jeden lub dwa obszary "problematyczne", gdzie niosą trochę dodatkowej wagi. Gdzie zyskujesz na wadze, jest poza twoją kontrolą, a głównie z powodu genetyki. To, czego nie chcesz usłyszeć, to to, że utrata wagi jest poza twoją kontrolą. Innymi słowy, nie można dostrzec zmniejszenia.
Wideo dnia
Jeśli twoje plecy i kark są twoimi problematycznymi obszarami, możesz naprawić je dietą i ćwiczeniami; ale może to zabrać trochę cierpliwości, gdy stracisz cały tłuszcz. Stwórz deficyt kalorii, kontrolując ilość spożywanych kalorii i wykonując regularne treningi cardio i siłowe, a obszary problemowe już nie będą problemem.
Równanie utraty tkanki
Utrata tkanki tłuszczowej jest zarówno prosta, jak i złożona. Podstawową ideą jest to, że musisz spożywać mniej kalorii ze swojej diety niż przez procesy fizjologiczne i ćwiczenia fizyczne.
Ale próba znalezienia właściwej liczby staje się nieco trudniejsza. Twój metabolizm lub szybkość spalania kalorii zależy od wielu czynników, takich jak waga, sprawność układu krążenia, wiek, płeć i genetyka.
Możesz z grubsza oszacować ilość kalorii, jaką spożywasz i kalorii wydatkowanych podczas ćwiczeń, i możesz skorzystać z kalkulatora kalorii online. Możesz również skorzystać z pomocy swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Bez względu na to, pamiętaj o podstawowych wskazówkach: zmniejsz liczbę kalorii, zwiększ liczbę kalorii.
Sprawdź dietę
Żadna ilość czasu na siłowni nie nadrobi złej diety. Jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, nie schudniesz. Zdrowe odżywianie nie jest trudne na papierze. Wszystko sprowadza się do zaangażowania i siły woli.
Najlepsze pokarmy do utraty wagi to:
- Świeże warzywa
- Świeże owoce
- Lekkie mięso i ryby
- Pełne ziarna
- Orzechy, nasiona i oleje roślinne (z umiarem)
- Niski -tłuszcz mleczny
Najgorsze produkty odchudzające to:
- Przekąski - chipsy, ciastka, cukierki
- Fast food - frytki, tłuste hamburgery, pizza
- Rafinowane węglowodany - biały makaron, chleb i ryż
- Tłuste mięsa
- Napoje słodowe - napoje gazowane, słodzone herbaty, soki, napoje o smaku kawy
Podkreśl świeże, pełnowartościowe produkty spożywcze w swojej diecie i wytnij przetworzone produkty, a przekonasz się, że łatwo jest zostać w swoim budżecie kalorii na utratę tłuszczu.
Przeczytaj więcej: 7 zasad utraty tłuszczu
Do Your Cardio
Podczas kontrolowania spożycia kalorii jest kluczowe, trudno jest pozostać w deficycie kalorii bez ćwiczeń cardio, które są typem ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii.Każdy rodzaj aktywności, który dostaje twoje tętno przez pewien czas, liczy się jako ćwiczenie, ale nie wszystkie cardio są równe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Trening intensywny i trening interwałowy
Jeśli poważnie myślisz o utracie tkanki tłuszczowej na plecach i dolnej części szyi, musisz poważnie podchodzić do cardio. Im ciężej pracujesz podczas treningu, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej stracisz. Jeśli chodziłeś po ćwiczeniach, spróbuj biegać. Jeśli jeździłeś rowerem w spokojnym tempie, zwiększ głośność. Bez względu na to, jaki rodzaj cardio wybierzesz, rób to mocniej i szybciej.
Kilka razy w tygodniu mieszaj w treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. W treningu HIIT występują naprzemiennie okresy intensywnej aktywności, takie jak sprint, z okresami odpoczynku, takimi jak chodzenie lub bieganie. Udowodniono, że ten rodzaj cardio jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej niż w kardiologii stacjonarnej. I w przeciwieństwie do stacjonarnego cardio, organizm kontynuuje spalanie kalorii przez wiele godzin po treningu w procesie naprawy i odzyskiwania.
HIIT może być ciężki na ciele, więc jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, to zrób to. Nawet jeśli jesteś profesjonalistą, pamiętaj, aby w ciągu tygodnia ćwiczyć treningi HIIT z treningami cardio o umiarkowanej intensywności.
Buduj mięśnie
Trzeci element równania utraty tkanki tłuszczowej to budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej - to część wielu ludzi zaniedbuje. Nie rób tego błędu. Budując beztłuszczową masę mięśniową, skutecznie zamieniasz swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu.
To dlatego, że twoje ciało zużywa więcej kalorii na budowanie i utrzymanie mięśni niż tłuszczu. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz - nawet gdy jesteś w stanie spoczynku.
Trening siłowy całego ciała
Chociaż możesz być skłonny do celowania w obszary problemowe za pomocą ćwiczeń specyficznych dla danej strony, to ci to nie pomoże. Możesz zbudować mięsień w plecach i dolnej części szyi z tym planem, ale także rozwiniesz nierównowagę mięśni.
Najlepszy rodzaj treningu siłowego na utratę tłuszczu obejmuje złożone ćwiczenia, które mają na celu wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, ramiona, ramiona, brzuch, plecy, uda i łydki. Ćwiczenia złożone to duże ruchy mięśni, które działają na więcej niż jednej grupie mięśni na raz. Im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń.
Niektóre przykłady ćwiczeń złożonych to:
- Push-up
- Deadlifts
- Step-up
- Lunges
- Pull-up
- Squats
- Wiersze
Aby zaplanować Twoje ćwiczenia są łatwe, wybierz pięć lub sześć ćwiczeń, które będą skierowane do wszystkich głównych grup mięśni. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia na 60 sekund. Pod koniec rundy odpoczywaj przez 2 minuty, a następnie zrób to ponownie. Wykonaj trzy do pięciu rund.
Ten rodzaj treningu pomoże ci budować mięśnie i spalać tłuszcz lepiej niż wykonywanie małych ćwiczeń mięśniowych, takich jak loki bicepsa. Możesz uzyskać świetny trening cardio z tego typu treningu obwodowego o wysokiej intensywności, co oznacza, że będziesz w stanie pocałować plecy i niższy tłuszcz szyi adieu o wiele wcześniej.
Przeczytaj więcej: 10 spalań tłuszczu w ciele
