Jeśli myślisz o utracie tłuszczu przed budowaniem mięśni, powinieneś wziąć pod uwagę to, co jest najlepsze dla Twojego typu ciała. Dla osób z nadwagą najpierw należy odrzucić tłuszcz, a osoby z naturalnie szczupłą sylwetką lepiej budują mięśnie. Utrata tkanki tłuszczowej polega na spalaniu kalorii poprzez ćwiczenia i otrzymywaniu właściwego odżywienia w celu spowodowania deficytu kalorii. Aby skutecznie schudnąć - i budować mięśnie - konsekwentne dostrzeganie tempa rytmu jest kluczem do sukcesu.
Wideo dnia
Podstawy kardio
Aby wykonywać efektywne ćwiczenia spalania tłuszczu, powinieneś poprawić swoją kondycję serca przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Zacznij od 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, pięć dni w tygodniu. Może to obejmować jogging, rekreacyjny badminton, taniec, szybki marsz lub dowolny trening, który pomaga przełamać pot i zwiększyć tętno. Konsekwentnie wykonuj umiarkowanie intensywne ćwiczenia przez dwa do trzech tygodni, zanim przejdziesz do rygorystycznego treningu cardio, na przykład koszykówki i sprintu, szczególnie jeśli zaczynasz od siedzącego trybu życia.
Efektywne spalanie tłuszczu
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT, jest skuteczny przy spalaniu kalorii podczas i po treningu, a także przy wytwarzaniu utraty tłuszczu w jamie brzusznej i podskórnej. Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń z pięciominutowym rozgrzewką składającą się z joggingu o umiarkowanej intensywności. American Council on Exercise zaleca, aby na przemian stosować 60-sekundowe sprinty i 120 sekund regeneracji przy 50% wysiłku. Interwał regeneracji powinien przebiegać w tempie impulsowym, podczas gdy intensywny interwał powinien wynosić co najmniej 70 procent maksymalnego tempa. Kontynuuj naprzemiennie interwały przez 20 do 25 minut. Oprócz podstawowego treningu cardio, treningi HIIT należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Pakowanie na mięśnie
Aby zbudować masę mięśniową, stymuluj mięśnie programem treningu siłowego. W przeciwieństwie do cardio, ćwiczenia należy wykonywać tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. Trening całego ciała może składać się z pullupów, lungów, wyciskania na ławce, bicepsów, unoszenia cieląt i prasy wojskowej. Staraj się wykonywać od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzech seriach, aby osiągnąć zmęczenie mięśni. ACE zaleca stopniowe zwiększanie masy ciała o 5 do 10 procent, kiedy można wykonać 12 powtórzeń bez przerywania formy.
Mniej jedzenia dla Fat Loss
Utrata wagi w dokładnym ćwiczeniu nie będzie możliwa bez odpowiedniego odżywiania. Twoja dieta powinna składać się z całych pokarmów, które mogą zawierać owoce morza, chude mięso, warzywa, soczewicę, orzechy i owoce. Unikaj smażenia tych produktów i czyszczenia przetworzonych, pieczonych i bogatych w sód żywności.Zwróć większą uwagę na spożycie kalorii, gdy tracisz na wadze. Stwórz dzienny deficyt 500 kalorii, aby stracić kilogram tłuszczu tygodniowo podczas fazy utraty tłuszczu.
Jedz więcej za mięśnie
Budując mięśnie, powinieneś stworzyć nadwyżkę kalorii pomiędzy 300 a 500 kalorii poprzez zwiększenie ilości białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu. Wybierz olej rzepakowy, orzechy, takie jak migdały i nasiona, aby uzyskać zdrowe tłuszcze. Spożywanie różnorodnych zielonych warzyw i owoców na węglowodany. W przypadku spożycia białka pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez 1. 5. Na przykład osobnik o wadze 180 funtów dziennie będzie potrzebował około 125 g białka.
