Nie potrzebujesz suplementów i sztucznej diety, aby pomóc Ci stracić tkankę tłuszczową. Aby uzyskać lepszy stosunek masy beztłuszczowej do tłuszczu, spożywaj umiarkowane porcje całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych i ruszaj się, aby ćwiczyć serce i mięśnie. Ulepszony skład ciała wzmacnia twoje zdrowie, poprawia długoterminową kontrolę wagi i daje energię. Użyj całkowicie naturalnego podejścia do prawidłowego odżywiania i ćwiczeń, aby stać się szczuplejszym i zdrowszym.
Wideo dnia
Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie
Utrata tłuszczu wymaga wytworzenia deficytu energii poprzez interwencję dietetyczną. Jedz mniej i ruszaj się dalej, aby Twoje ciało mogło korzystać z niektórych sklepów z tłuszczami, aby ćwiczyć i zasilać codzienne czynności.
Aby określić ilość kalorii, która zapewnia odpowiednie paliwo, ale pomaga upuścić kilogramy, użyj kalkulatora online. Poszukaj, która oblicza Twoje codzienne potrzeby konserwacyjne, gdy wprowadzisz swoją wagę, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności. Następnie utwórz deficyt, dodając więcej aktywności, przycinając porcje i wybierając potrawy o niższej kaloryczności. Deficyt od 250 do 1 000 kalorii powoduje utratę 1/2 do 2 funtów na tydzień. Jeśli jesteś blisko wagi celu, zmierzaj do niższej stawki straty. Jeśli masz do stracenia znaczną wagę, zmierzaj do wyższego rzędu.
Zbyt drastyczna redukcja kalorii może wywołać reakcję przeciwbałową i spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Kobiety powinny spożywać co najmniej 1, 200 kalorii dziennie; mężczyźni nie powinni mieć mniej niż 1, 800 kalorii.
Jedz białko, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej
Chude białka są kluczem do utraty tłuszczu, ponieważ przyczyniają się do uczucia pełności i biorą nieco więcej kalorii do strawienia niż tłuszcze czy węglowodany. Spożywanie odpowiedniego białka pomaga również w utrzymaniu i budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Masa mięśniowa zwiększa twój metabolizm, a kiedy budujesz więcej mięśni, zmienia stosunek tłuszczu do masy mięśniowej, dzięki czemu twój ogólny skład ciała jest zdrowszy.
Staraj się spożywać około 20 do 30 gramów białka na posiłek, z kolejnymi 10 do 15 gramami w jednej lub dwóch przekąskach - lub 0,6 i 0,9 gramów na funt masy ciała na dzień. Dla osoby o wadze 140 funtów to od 84 do 126 gram dziennie. Optymalne wybory białkowe obejmują jaja, niskotłuszczowy nabiał, ryby i skorupiaki, drób z białym mięsem i chudą wołowinę.
Jedz przekąskę, która ma wystarczającą ilość białka po treningu siłowym, aby pomóc w utracie tłuszczu. Białko pomaga w budowaniu mięśni i odbudowie. Przykłady odpowiednich przekąsek obejmują smoothie wykonane z jagód, mleka migdałowego i białka serwatki; pół kanapki z indyka na chlebie pełnoziarnistym; lub dwa jajka na twardo z bananem.
Tłumy kaloryczne o niskiej jakości
Użyj warzyw, owoców i pełnoziarnistych składników, aby wydobyć kalorie z przetworzonej żywności wytworzonej z rafinowanych ziaren i cukru.Włókno w warzywach, owocach i pełnych ziarnach wspomaga utratę tłuszczu, pomagając czuć się pełnowartościowym przy umiarkowanych porcjach. Witaminy, minerały i składniki odżywcze w tych pokarmach również przyczyniają się do zdrowego, energetycznego ciała. Niewielka ilość nienasyconych tłuszczów w posiłkach pomaga zachować satysfakcję i wspiera ważne funkcje organizmu, takie jak wchłanianie witamin. Ciesz się nutą orzechów w czasie przekąsek, aby uzyskać zdrowe tłuszcze. Ułóż kilka plasterków awokado na swojej kanapce podczas lunchu lub skropić oliwą z oliwek na swojej sałatce.
Przy każdym posiłku planuj posiadanie 1/2 do 1 filiżanki pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub pełnoziarnisty chleb. Kiedy masz ochotę na sekundę, sięgnij po dodatkowe porcje wodnistych warzyw, takich jak liściaste warzywa, brokuły, groszek, kalafior lub papryka, które mają niewiele kalorii, ale mogą zaspokoić twoje pragnienie jedzenia. Zawierają zboża i warzywa również w czasie przekąsek wraz z białkiem. Na przykład jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu z jagodami lub całkowicie naturalną pierś z indyka z tkanymi krakersami pszenicznymi.
Zachowaj kontrolę nad wszystkimi porcjami żywności. Trzymaj się deficytu kalorii, ponieważ przejadanie się - niezależnie od tego, czy są zdrową żywnością - może spowodować utratę tłuszczu.
Czy Cardio to Lose Fat
Aktywność układu sercowo-naczyniowego jest często uważana za klucz do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ w końcu bieganie, jazda na rowerze, wędrówki, pływanie i taniec spalają kalorie. Aby stracić znaczną wagę, celuj co najmniej 250 minut cardio na tydzień, sugeruje American College of Sports Medicine.
Trening interwałowy może zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej, wynika z artykułu opublikowanego w wydaniu Journal of Otyłość 2011. Podczas dwóch lub trzech treningów cardio na tydzień zwiększ swoją intensywność do bardzo wysokiego poziomu przez minutę lub dwie. Śledź te wybuchy z równym okresem pracy o bardziej umiarkowanej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia poziom sprawności fizycznej, a także poprawia zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Użyj treningu odpornościowego, aby poprawić swój skład ciała
Wykonaj trening oporowy jako część treningu - lub, gdy zrzucisz wagę - jedna czwarta każdego funta, który stracisz, będzie miała postać beztłuszczowej masy mięśniowej. Te nowe do treningu siłowego korzystają z zaledwie jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej - w tym ramion, nóg, ramion, klatki piersiowej, pleców, bioder i brzucha. Gdy 12 powtórzeń ćwiczenia stanie się wykonalne, dodaj od 5 do 10 procent więcej ciężaru i dodatkowych zestawów. Z czasem zmień kolejność i metody ćwiczeń - na przykład przełącz się z maszyn na hantle - i dodaj nowe ruchy. Zmiany te utrzymują twoje ciało z osiągania plateau, dzięki czemu będziesz nadal widzieć wyniki.
