Jeśli zmniejszysz kalorie i będziesz trzymać się regularnych ćwiczeń, możesz schudnąć za dwa tygodnie. W zależności od tego, ile funtów upuścisz, możesz zauważyć zmianę obwodu talii. Ale nie ustawiaj swoich celów zbyt wysoko - redukcja miejsca jest mitem - gdy schudniesz, tłuszcz znika z całego ciała. Dobrą wiadomością jest to, że trzymanie się zdrowego programu odchudzania - nawet jeśli trwa dłużej niż dwa tygodnie - z pewnością sprawi, że tłuszcz z brzucha zniknie.
Wideo dnia
Ukierunkowane ćwiczenia brzucha i redukcja miejsca
Bez względu na to, co słyszałeś, nie możesz stracić tłuszczu w jednym konkretnym obszarze ciała, zgodnie z American Council on Exercise. Konsekwentne ćwiczenia mięśni brzucha wzmocnią brzuch - i utrzymując silne mięśnie rdzeniowe wspierają plecy i pozwalają bezpiecznie zginać się, skręcać i pozostać aktywnymi - ale nie spala tłuszczu z brzucha. Służba ds. Rehabilitacji i Badań Departamentu Spraw Weteranów USA podaje to bez ogródek dla swoich pacjentów odwykowych - ćwiczenia brzucha nie powodują redukcji tłuszczu z okolic brzucha.
Może wydawać się przygnębiające, gdy mówimy, że nie można dostrzec redukcji, ale chodzi o to, aby stworzyć realistyczne oczekiwania na temat tego, co osiągniesz w ciągu 14 dni. Podczas gdy możesz rzucić funty w ciągu dwóch tygodni, to nie jest wystarczająco dużo czasu, aby zrobić ogromny wgniecenie w przechowywanym tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha. Najważniejsze jest - ustawić osiągalny cel i być przygotowanym na trzymanie się diety i programu ćwiczeń tak długo, jak to konieczne.
Połącz trening siłowy z aerobikiem
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu z brzucha. Podczas gdy zmaksymalizujesz utratę wagi poprzez zwiększenie ilości czasu spędzanego na ćwiczeniach przez intensywne dwa tygodnie, lepiej jest opracować długoterminowy plan, który pomoże ci utrzymać wagę. Wzmacniasz również kości i mięśnie, zmniejszając ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem, zacznij stopniowo i pracuj nad uzyskaniem zalecanych 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych i co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo. Planuj spędzić około 20 do 50 minut na każdym treningu siłowym, w zależności od liczby i rodzaju ćwiczeń w twoim schemacie. Nie wahaj się skonsultować z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą, jeśli nie znasz treningu siłowego; ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej formy i uzyskać wskazówki dotyczące opracowania programu.
Trening wytrzymałościowy wzmacnia i buduje mięśnie, działając przeciwko sile, niezależnie od tego, czy siła pochodzi od podnoszenia ciężarów, naciskania na ścianę, pracy z opaskami lub używania własnej wagi, co ma miejsce w przypadku pompek, przysiadów i gimnastyki.Ćwiczenia aerobowe, zwane także ćwiczeniami wytrzymałościowymi, poruszają duże grupy mięśni w ciele, co zwiększa tętno. Wybierz ćwiczenia aerobowe, które lubisz, czy to pływanie, jazda na rowerze, taniec, piłka nożna, bieganie lub chodzenie.
Zmniejsz kalorie, aby stracić tłuszcz
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje ciało spala się. Masz największą szansę na utrzymanie wagi, gdy przegrasz w stopniowej stawce od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli chcesz pchnąć dalej i stracić więcej, musisz dowiedzieć się, czy możesz wyeliminować wystarczającą ilość kalorii, aby to się stało. Zacznij od korzystania z kalkulatora online dostarczonego przez Baylor College of Medicine, aby dowiedzieć się, ile kalorii jest potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Odejmij 500 kalorii z codziennych kalorii konserwacji, aby stracić 2 funty w ciągu dwóch tygodni, lub 1 000 kalorii, aby upuścić 4 funty. Po osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na kalorie, nadszedł czas, aby zapewnić wystarczającą ilość kalorii.
Aby mieć wystarczająco dużo energii, aby utrzymać pracę serca, mózgu i narządów, kobiety potrzebują co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać nie mniej niż 1, 500 kalorii. Jeśli twój cel odchudzania spadnie blisko minimalnej zalecanej ilości kalorii, to jest to realistyczny cel. Pamiętaj tylko, że spożywanie 800 kalorii lub mniej dziennie nie jest zdrowe, chyba że jest pod nadzorem lekarza. Podczas gdy jest trochę pokoju pomiędzy 800 a 1, 200 lub 1, 500 kalorii, każdy spożywający mniej niż zalecana minimalna ilość kalorii powinien być monitorowany przez pracowników służby zdrowia, sugeruje University of California, Los Angeles.
Wskazówki dietetyczne na temat zwiększania wartości odżywczych przy obniżaniu kalorii
Zacznij od wyeliminowania słodyczy, wypieków, słodzonych napojów i innych produktów spożywczych z dodatkiem cukru. 16-uncjowa puszka zwykłej coli ma 207 kalorii, duże napoje typu fast-food są dwukrotnie większe, z 32 uncjami i 413 kaloriami, a jeśli przejdziesz do super wielkości, dostaniesz 44 uncje sody i prawie niewiarygodne 568 kalorii. Jeśli masz duży przyzwyczajenie do słodyczy, możesz wyeliminować 500 kalorii lub więcej i nie stracisz składników odżywczych, ponieważ dodany cukier to tylko puste kalorie. W przypadku innych węglowodanów w diecie zwiększaj składniki odżywcze, zastępując przetworzone węglowodany - biały ryż i produkty z białej czwórki - z pełnoziarnistymi węglowodanami.
Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush sugeruje, aby przed posiłkiem załadować warzywa, które są mało kaloryczne, a jednocześnie pełne składników odżywczych, błonnika i wody. Ich błonnik i woda sprawiają, że masa wypełnia cię i ułatwia spożywanie mniej. Nie marnuj białka na dietę, ponieważ zapobiega rozkładowi mięśni. Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles zaleca uzyskanie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała; tylko pamiętaj, aby wybrać chude białko. Do dobrych wyborów należą fasola, ryby, drób bez skóry i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, takie jak okrągłe steki, górny polędwica, pieczeń górna i dolna oraz polędwiczki wieprzowe lub polędwiczki.
