W idealnym świecie fala magicznej różdżki przekształciłaby kłopotliwe obszary ciała w stonowane i napięte mięśnie. W rzeczywistości nie można wybrać i wybrać miejsca, w których można schudnąć. Prawidłowe podejście, poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne, jest jedynym naturalnym sposobem na utratę ogólnej tkanki tłuszczowej. Włączenie złożonych ćwiczeń dla mięśni brzucha i klatki piersiowej w treningach pomoże tonu mięśni. Rezultaty będą oczywiste po osiągnięciu prawidłowej wagi. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Jedz dobrze
Krok 1
Jedz mniej kalorii. Jedynym sposobem na zrzucenie wagi jest konsumowanie mniej niż wydatki. Zmniejsz spożycie o 250 do 500 kalorii dziennie, aby zachęcić do zdrowego odchudzania od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Krok 2
Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia. Warzywa i owoce zawierają witaminy, minerały i błonnik. Fibre pomaga Ci utrzymać pełnię pomiędzy posiłkami.
Krok 3
Limit kalorycznie pustych pokarmów, w tym chipsów, ciastek, słodyczy i napojów gazowanych, do 15 procent dziennego spożycia, zgodnie z zaleceniem Departamentu Rolnictwa. Te produkty żywnościowe nie oferują korzyści odżywczych, przyczyniają się do przybierania na wadze i utraty masy ciała.
Krok 4
Jedz głównie pełnoziarniste ziarna, zastępując biały chleb i biały makaron brązowym ryżem, quinoą, kuskusem, pieczywem pełnoziarnistym i makaronem z całych pszenicy.
Krok 5
Wybierz szczupłe źródła białka, w tym fasolę, tofu, stek z flanki, kurczaka i ryby. Włącz zdrowe tłuszcze do diety, ogranicz spożycie tłustych mięs i wyeliminuj źródła tłuszczów trans. Przykłady zdrowego tłuszczu obejmują awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Fast food, pakowane krakersy i chipsy zazwyczaj zawierają tłuszcz trans, więc sprawdź zanim je zjesz.
Trenuj ciężko
Krok 1
Co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnego cardio każdego tygodnia. Zwiększ swoje ćwiczenia do 300 minut, aby przyspieszyć utratę wagi. Wioślarstwo, jazda na rowerze, bieganie, sprint, wędrówka i skakanka są formami kardio.
Krok 2
Wykonaj dwa lub trzy treningi siłowe całego ciała w każdym tygodniu. Obejmują ćwiczenia na nogi, brzuch, klatkę piersiową, ramiona, ramiona i plecy.
Krok 3
Podejmij wyzwanie treningiem obwodowym. Trening obwodowy obejmuje szereg ćwiczeń oporowych z niewielkim odpoczynkiem między nimi. Obwody podnoszą częstość akcji serca i spalają kalorie, jednocześnie zapewniając korzyści w treningu cardio i treningu siłowego. Na przykład skakać przez 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami na ciele górnym. Wykonuj przeskakiwanie jacków pomiędzy ćwiczeniami na dole ciała.
Mieć piłkę
Krok 1
Wykonuj pompki piłkarskie, aby wzmocnić klatkę piersiową i żołądek. Klęknij za piłką do ćwiczeń.
Krok 2
Umieść brzuch na piłce do ćwiczeń, przeturlaj się na nim i połóż dłonie na podłodze przed sobą.Poruszaj rękami do przodu, zatrzymując się, gdy tylko nogi pozostaną na piłce. Włóż dłonie pod ramiona, a następnie poszerz je o 2 cale.
Krok 3
Napnij mięśnie brzucha. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, rozchylając i zginając łokcie, kiedy upadasz. Zatrzymaj się, zanim Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi, wyprostuj ramiona i podnieś do pozycji wyjściowej. Nie upuszczaj bioder ani nie obniżaj pleców podczas pompek.
Rzuć się w niego
Krok 1
Przełóż piłkę, aby wzmocnić mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Usiądź nad piłką do ćwiczeń, połóż stopy na podłodze przed sobą i trzymaj obciążoną piłkę w dłoniach.
Krok 2
Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Umieść piłkę przed klatką piersiową i podnieś łokcie na boki, równolegle do podłogi. Odchyl się o 45 stopni, zatrzymując się wcześniej, jeśli Twoje plecy zaczną się łuszczyć. Idź dalej, jeśli trzymanie się pod kątem 45 stopni nie kwestionuje twoich mięśni brzucha.
Krok 3
Wyciągnij łopatki w dół i razem. Rzuć piłkę partnerowi, nie upuszczając rąk ani łokci. Złap przełęcz powrotną w tej samej pozycji i powtórz od 12 do 15 razy. Jeśli nie masz partnera, naśladuj rzucanie ruchów bez zwalniania piłki. Możesz także zrobić to na ziemi, jeśli nie masz piłki do ćwiczeń. Piłka sprawia, że ćwiczenie jest trochę trudniejsze, stwarzając więcej wyzwań dla Twojego brzucha.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Piłka do ćwiczeń
- Waga ważona
