Wysoki poziom cholesterolu, udar, choroba serca, niektóre rodzaje raka, bezdech senny i nadciśnienie to tylko niektóre z warunków, z którymi możesz się spotkać, gdy " ponownie nadwaga 75 funtów. Aby schudnąć, szybkie poprawki, takie jak modne diety, mogą początkowo dawać szybkie rezultaty, ale często są trudne do utrzymania i krótkotrwałe; każda utracona waga jest szybko odzyskiwana. Bezpieczniejsze podejście to wieloaspektowy, zatwierdzony przez lekarza program redukcji masy ciała, który obejmuje modyfikację zachowania, dietę i ćwiczenia fizyczne. Zamiast po prostu jeść dietę, stworzysz nowy, zdrowy styl życia, który zapewni trwałe rezultaty.
Wideo dnia
Krok 1
Przed rozpoczęciem diety lub ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. W przeciwieństwie do utraty 5 funtów, utrata 75 funtów zajmuje więcej czasu i może wymagać pomocy medycznej, zwłaszcza jeśli już cierpisz na schorzenia związane z otyłością. Lekarz może zbadać i poprowadzić cię i upewnić się, że twój planowany program odchudzania jest zdrowy, bezpieczny i odpowiedni dla Twojej kondycji fizycznej.
Krok 2
Ustaw realistyczny cel utraty 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc dzienny deficyt od 500 do 1 000 kalorii. Monitoruj, ile kalorii spożywasz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Następnie odejmij od tej liczby 500 do 1 000 kalorii, aby określić, ile kalorii należy spożyć, aby schudnąć. Deficyt, który jest potrzebny, można osiągnąć spalając kalorie poprzez ćwiczenia i spożywając mniej kalorii.
Krok 3
Zmień dietę i nawyki żywieniowe, aby zmniejszyć spożycie kalorii i promować utratę wagi. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, owoce i chude białka, a także ograniczaj pokarmy bogate w cukier, cholesterol, tłuszcze trans i tłuszcze nasycone oraz sól. Prowadź dziennik żywności, aby monitorować swoje nawyki żywieniowe i wcześnie wychwytywać pułapki. Zjedz mniejsze porcje i porównaj informacje o wartości odżywczej na etykietach żywności, abyś mógł zastąpić dietetyczne sabotowanie niskokaloryczną, pożywną żywnością.
Krok 4
Prowadź bardziej aktywny tryb życia, aby stopniowo przyzwyczajać się do aktywności fizycznej. Na przykład częściej chodź z psem, spaceruj lub jeździj rowerem do celu zamiast jechać tam, graj w grę w tag lub skakanka z dziećmi lub idź na zakupy do centrum handlowego.
Krok 5
Włączaj co najmniej 150 minut umiarkowanego cardio na tydzień, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Początkowo ćwicz przez 10-15 minut w trzy dni tygodnia. Następnie stopniowo zwiększaj czas trwania lub trening przez kolejne dni, aż osiągniesz zalecaną przez ekspertów kwotę. Znajdź czynności, które lubisz. Rozważ jazdę na rowerze, szybkie chodzenie, aerobik w wodzie lub wchodzenie po schodach.
Krok 6
Wykonuj trening siłowy całego ciała w dwa do trzech, nie następujących po sobie dniach w tygodniu, aby Twoje mięśnie miały wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami. Połóż górną część ciała na jeden dzień, a drugie na dole, aby twoje przepracowane mięśnie zawsze miały dzień odpoczynku. Wykonuj ćwiczenia, takie jak rzucające, przysiady, pompki, napowietrzne prasy, wyciskane ławki i wygięte rzędy.
Wskazówki
- Rozważ wynajęcie certyfikowanego trenera osobistego, który nauczy Cię bezpiecznej i odpowiedniej formy ćwiczeń. Zarejestrowany dietetyk może zapewnić fachowe porady dotyczące projektowania odpowiedniej diety dla zdrowego odchudzania. Nie pomijaj posiłków - przyczyni się to jedynie do spowolnienia metabolizmu i udaremnienia wysiłków na rzecz odchudzania. Bądź cierpliwy. Utrata 75 funtów bezpiecznie nie nastąpi szybko. Bądź przygotowany, aby stopniowo tracić wagę, ale stopniowo przez kilka miesięcy.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem diety lub treningu skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz obrażenia, jesteś nieaktywny lub cierpisz na chorobę.
