Ustalenie półrocznego terminu utraty wagi na 60 funtów jest ambitne, ale możliwe do zrealizowania dla niektórych osób. Im więcej wagi musisz stracić, tym łatwiej będzie to stracić. Weź pod uwagę aktualny poziom kondycji, czas, jaki musisz poświęcić na aktywność fizyczną i swoje nawyki żywieniowe. Ta względnie szybka strata 60 funtów wymaga dużych zmian we wszystkich aspektach twojego stylu życia. Będziesz musiał konsekwentnie tracić 10 funtów miesięcznie, co wymaga niezwykłego poświęcenia i wysiłku.
Wideo dnia
Zrozumienie utraty wagi
Utrata masy ciała wymaga mniej jedzenia i więcej ruchu. Ten proces powoduje deficyt kalorii, więc w rezultacie pobieramy do przechowywania tłuszczu, aby uzyskać energię i schudnąć. Centra Kontroli i Prewencji Chorób zalecają, aby deficyt ten wynosił od 500 do 1 000 kalorii dziennie. W tym przypadku stracisz tylko od 1 do 2 funtów tygodniowo lub od 24 do 48 funtów w ciągu sześciu miesięcy. Zrobić deficyt kaloryczny równy około 1, 250 kalorii dziennie, aby uzyskać 2. 5 funtów straty na tydzień, aby osiągnąć swój cel. W ciągu pierwszych kilku tygodni dokonujesz dramatycznych zmian w swoim harmonogramie jedzenia i ćwiczeń, możesz doświadczyć nieco szybszej utraty. Twoje wyniki z utraty wagi będą się wyrównywać w miarę postępów.
Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie za pomocą kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem. Liczba ta zależy od Twojego wieku, płci, rozmiaru i poziomu aktywności. Użyj tej liczby jako podstawy, z której tworzysz swój deficyt.
Wycinanie 1, 250 kalorii z dziennego spożycia nie jest możliwe dla większości ludzi. Musisz spożywać co najmniej 1 200 kalorii dla kobiety i 1 600 kalorii dla mężczyzny. W przeciwnym razie będziesz potrzebować specjalnie opracowanego planu odchudzania. Ogranicz kalorie, ale także dodaj ćwiczenia, aby zwiększyć kaloryczność, dzięki czemu możesz z powodzeniem utworzyć deficyt o wartości 1 250 kalorii i osiągnąć swój cel. Na przykład można przyciąć 600 kalorii z diety i zaplanować spalenie 650 kalorii dziennie z aktywnością.
Dietetyczne kroki, aby stracić 60 funtów w sześć miesięcy
Po określeniu swoich potrzeb związanych z kalorią, podziel je na co najmniej trzy posiłki zawierające pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak chude białka, świeże warzywa i umiarkowana porcja pełnych ziaren. Przykładowe posiłki zawierające te pokarmy to jajka z papryką i pomarańcza na śniadanie; zielona sałatka z grillowanym kurczakiem, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek na lunch; i pieczony stek z flanki, brązowy ryż i gotowaną zieloną fasolkę na obiad. Przekąski mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, dostarczając energii w ciągu dnia. Świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt i cięte warzywa pasują do stosunkowo restrykcyjnego planu.
Aby osiągnąć swój ambitny cel, nie masz miejsca na "śmieciowe" kalorie, takie jak słodycze, napoje gazowane, wyrafinowany biały chleb i makaron lub alkohol.Musisz również zmierzyć rozmiary porcji, aby upewnić się, że nie lekceważymy ilości spożywanych kalorii. Nie pomijaj posiłków, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się nadmiernie głodny, co zwiększy Twoje szanse na przekąskę podczas następnego posiłku.
Stwórz większy deficyt przy ćwiczeniu
Dodaj co najmniej 250 minut cardio o umiarkowanej intensywności do swoich codziennych zajęć, aby schudnąć, radzi American College of Sports Medicine. Szybki spacer lub gra w tenisa stołowego kwalifikuje się jako umiarkowana intensywność.
Wymagane może być jeszcze dłuższe zaangażowanie w trening, aby codziennie zwiększyć spalanie kalorii. Na przykład, jeśli Twoim celem jest spalanie od 600 do 650 dodatkowych kalorii dziennie, wykonuj 11-minutowe, 45-milowe tempo przez 45 minut, jeździć w stacjonarnym cyklu w umiarkowanym tempie przez 60 minut lub wykonać 50 minut treningu obwodowego. Te wskaźniki spalania są dla kogoś, kto waży 205 funtów. Jeśli ważysz więcej, spalisz więcej kalorii.
Trening siłowy jest równie ważny jak schudnięcie. Pomaga złagodzić utratę mięśni, która nieuchronnie towarzyszy agresywnemu planowi odchudzania. Kiedy tracisz mięśnie, twój metabolizm zwalnia - co utrudnia ci upuszczenie 60 funtów. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Planuj co najmniej dwa treningi siłowe na tydzień w kolejne dni.
Aby osiągnąć dzienny deficyt wynoszący 1 250 kalorii, musisz codziennie wykonywać jakąś aktywność. Weź co najmniej jeden dzień "aktywnego odpoczynku" w każdym tygodniu, w którym wykonujesz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak szybkie chodzenie z prędkością 4 mph przez 75 minut, aby spalić kalorie. Te aktywne dni odpoczynku pozwalają na aktywne odchudzanie, ale dają Twoim mięśniom szansę na odzyskanie sił i zapobiegają przetrenowaniu, które w przeciwnym razie może zaszkodzić wysiłkom na rzecz odchudzania.
Uderzenie w płaskowyż ubytku masy
Kiedy próbujesz stracić 60 funtów, najprawdopodobniej trafisz na płaskowyż, w którym utracisz utratę wagi. To może się zdarzyć, gdy stracisz 20 do 30 funtów, a twoje potrzeby kaloryczne zmniejszyły się, aby dopasować się do zmniejszających się rozmiarów. Za każde 5 funtów, które przegrywasz, twoje kaloryczne potrzeby konserwacyjne zmniejszają się o 25 do 50 kalorii. Na początku swojego planu mogłeś zjeść 1 600 kalorii i łatwo schudnąć. Aby nadal schudnąć, będziesz musiał zmniejszyć liczbę kalorii lub ćwiczyć więcej, aby utrzymać swój agresywny deficyt.
W ciągu sześciu miesięcy prawdopodobnie napotkasz wakacje, święta, uroczystości lub choroby, które powodują tłumienie twojego planu odchudzania. Ciężko jest trzymać się planu żywieniowego i harmonogramu treningu każdego dnia przez całe sześć miesięcy. Zastanów się, czy możesz osiągnąć mniej ambitny cel - zamiast tego stracić 60 funtów w ciągu ośmiu do dziesięciu miesięcy. To pozwala ci być trochę mniej restrykcyjnym w diecie i bardziej tolerancyjnym ćwiczeniem, co może sprawić, że odniesiesz sukces na dłuższą metę.
