Miesiąc daje ci mnóstwo czasu, aby stracić 5 funtów bez skrajnej deprywacji lub godzin ćwiczeń. Umiarkowany deficyt kalorii, rozsądne ilości aktywności fizycznej i pewne zmiany stylu życia pomagają osiągnąć cel i utrzymać nowy rozmiar ciała. Sporządź plan z posiłkami odchudzającymi i programem ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cel.
Wideo dnia
Jak działa odchudzanie
Aby osiągnąć swój cel, musisz stracić około 1 1/4 funta na tydzień. Deficyt dzienny wynoszący 625 kalorii pomaga osiągnąć ten wskaźnik strat, ponieważ funt wynosi 3 500 kalorii. Stwórz ten deficyt, łącząc ćwiczenia i zmniejszając liczbę spożywanych kalorii. Połączona strategia jest najskuteczniejsza, aby pomóc Ci utrzymać wagę na dobre, pokazała recenzję z 2014 roku opublikowana w "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Nie chcesz stracić 5 funtów w ciągu miesiąca, aby szybko je założyć. Wykorzystaj miesiąc, aby przyjąć nawyki, które zachowują nowy, lżejszy ciężar jako nową normę.
Na przykład, aby stracić 5 funtów na miesiąc, wykonuj ćwiczenia fizyczne, które spalają dodatkowe 250 kalorii dziennie i spożywaj 375 kalorii mniej niż to, co jest potrzebne, aby utrzymać swoją wagę. Kalkulator online pomaga oszacować codzienne zapotrzebowanie na kalorie, dzięki czemu można odjąć 375 kalorii, aby uzyskać dzienny cel spożycia kalorii.
Jedzenie do stracenia 5 funtów w miesiącu
"Jedzenie królika" i maleńkie porcje to nie jedyny sposób, aby stracić 5 funtów w miesiącu. Minimalizowanie kalorii z żywności bez rzeczywistej wartości odżywczej pomaga. Użyj niskotłuszczowego mleka zamiast słodkiej śmietanki w twojej kawie, wybierz wodę zamiast sody i wybierz owoce zamiast ciasteczek na deser. Przygotuj posiłki składające się z całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych; kiedy jesteś głodny, podaj sobie dodatkowe porcje świeżych warzyw.
Odpowiednie białko jest ważne, ponieważ pomaga czuć się pełnią i utrzymać szczupłe mięśnie, gdy schudniesz. Około 25 procent każdego utraconego funta pochodzi z mięśni, jeśli nie jesz prawidłowo i nie ćwiczysz podczas tworzenia deficytu kalorii, zauważa American Council on Exercise. To 1 1/4 funtów mięśni straconych w 5-funtowej utracie wagi, jeśli nie jesteś ostrożny. Celuj za 0. 55 gramów białka na funt masy ciała dla korzyści utraty wagi. Dla osoby o wadze 140 funtów wynosi ona około 77 gramów dziennie lub 20 gramów przy każdym posiłku i 10 gramów przy każdej przekąsce. 1 1/4 szklanki sześciennych, miękkich tofu zapewnia 20 gramów; 3/4 szklanki posiekanego, pieczonego kurczaka dostarcza 26 gramów; 6 uncji zwykłego, beztłuszczowego greckiego jogurtu zapewnia 17 gramów.
Umiarkowane porcje pełnych ziaren, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także wodniste, włókniste warzywa zawierają błonnik i kilka kalorii w dużej objętości, aby Cię napełnić.Świeże owoce, 100-procentowe pełnoziarniste krakersy i małe porcje orzechów i hummusów dają satysfakcjonujące, ale pożywne przekąski. Unikaj nadmiernych sosów, zwłaszcza jeśli zawierają dużo cukru lub tłuszczów nasyconych oraz butelkowany sos sałatkowy, syropy i posiłki typu fast food.
Pomysły na posiłek na ubytek 5 funtów
Połącz śniadanie i błonnik na śniadanie, abyś czuł się pełny. Badanie przeprowadzone w 2008 r. W "International Journal of Otyłość" wykazało, że śniadanie z jajek zwiększa utratę wagi w porównaniu z równomiernie kalorycznym śniadaniem śniadaniowym z bułeczek. Mają dwa jaja wymieszane z papryką, grzybami i szpinakiem podawane z bananem lub dwoma jajami na twardo z kilkoma krakersami z mąki pszennej i brzoskwinią. Jeśli jajka nie są dostępne, zmieszaj połowę zamrożonego banana z 1/2 szklanki mrożonych jagód, łyżką proszku białka serwatkowego, 1/2 szklanki surowego szpinaku dla dzieci i niskotłuszczowym jogurtem, aby uzyskać szybki koktajl. Staromodne płatki owsiane gotowane w wodzie z odtłuszczonym mlekiem, świeżymi malinami i posypane posiekane orzechy włoskie pomagają utrzymać cały dzień w całości dzięki zawartości błonnika.
Przygotuj zieloną sałatkę z grillowanym kurczakiem lub rybą i ubij oliwą z oliwek i sokiem z cytryny jako zdrowy obiad. Jeśli chcesz ugotować posiłek, wymieszaj pierś z kurczaka z kasztanami, grzybami shiitake, brokułami i groszkiem. Doprawić sosem sojowym i podawać ponad 1/2 szklanki brązowego ryżu. Domowa soczewica lub zupa jarzynowa wraz z połówką kanapki z indyka na 100 procentowym pieczywie pełnoziarnistym to kolejna opcja na lunch z dodatkiem błonnika, białka i warzyw.
Zrób obiad w domu; wybierz łatwe do przygotowania posiłki, aby nie spędzać godzin w kuchni. Od 1/2 do 1 szklanki przyprawionej czarnej fasoli z 1 filiżanką komosy ryżowej, kilkoma płatkami awokado i salsą. Podnieś kurczaka z rożna i podawaj sobie 4 bez skóry uncje wraz z małą bułką pełnoziarnistą i sałatką ze szpinaku z dodatkiem uncji fety, pomidorków koktajlowych i sosu z oliwkowo-balsamicznego. Stek z błoną flankowany przyprawiony suszonym tymiankiem i oregano, z 1 szklanką 100-procentowego pełnoziarnistego makaronu rzucanego świeżą bazylią i posiekanym pomidorem. Grillować łososia, piec tofu lub pieczoną pierś z kurczaka, aby towarzyszyć małym pieczonym słodkim ziemniakom i szparagom gotowanym na parze.
Bądź aktywny, śpij i odstresowuj
Zwiększenie spalania kalorii i energii, jaką uzyskujesz dzięki regularnej aktywności fizycznej, sprawia, że przegrywanie 5 funtów w miesiącu jest łatwiejsze. Staraj się codziennie wykonywać od 30 do 45 minut aktywności sercowo-naczyniowej, aby spalić od 250 do 300 kalorii lub więcej. Szybki marsz, bieganie, pedałowanie eliptycznego trenera, pływanie na kolanach czy udział w zajęciach z tańca fitness. Im mniej masz czasu na ćwiczenia, tym intensywniejszy powinien być.
Trening siłowy to kolejny ważny element twojego planu ćwiczeń. Praca przeciwko oporowi sprawia, że twoje ciało trzyma się mięśni, od kiedy jest używane, i daje ci chudy, a nie miękki wygląd. Wykonaj ćwiczenie dla każdej większej grupy mięśni na każdej z dwóch sesji w tygodniu. Celuj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który wydaje się być ciężki w wyniku ostatniej lub dwóch prób.Wykonaj od jednego do trzech zestawów.
Użyj miesiąca, aby poprawić swoje nawyki snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Dostać co najmniej siedem godzin na dobę, ponieważ spanie za mniej może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z utratą wagi, pokazało badanie z 2005 r. Opublikowane w czasopiśmie "Sleep". Wyjmij ekrany - w tym telefony komórkowe i tablety - z sypialni i upewnij się, że jest ciemno i wygodnie. Stres może również spowodować, że będziesz jadł z niepokoju, a nie z głodu. Hormon kortyzolu, który produkujesz, gdy martwisz się o rachunki, terminy pracy lub problemy rodzinne, dodatkowo powoduje, że wybierasz produkty o wyższej kaloryczności. Joga, medytacja lub po prostu samoopieka, np. Ciepła kąpiel, mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem w pomocny sposób.
