Trzydzieści funtów utraty wagi w ciągu 5 miesięcy można osiągnąć, stosując trening siłowy, cardio i ograniczoną kaloryczność, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC). Możesz złożyć 5 miesięcy na 20 tygodni, aby śledzić swoje postępy. CDC mówi, że zmniejszenie masy ciała w powolnym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo ułatwia utrzymanie wagi.
Wideo dnia
Krok 1
Utwórz deficyt kaloryczny. Ogolić 500 do 1 000 kalorii dziennie, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej U. S. Zmierz wszystko, co jesz, i czytaj etykiety, abyś mógł być tak dokładny, jak to tylko możliwe i uzyskać dokładny rachunek kalorii.
Krok 2
Użyj notatnika, aby zanotować, co jesz i zsumuj kalorie, lub skorzystaj z internetowego dziennika kulinarnego, aby śledzić to, co jesz i dodawać kalorie. Żyj silnie. com oferuje darmowy tracker kalorii online o nazwie MyPlate, który jest powiązany z zasobami.
Krok 3
Ćwicz 5 dni w tygodniu przez 30 minut. Ćwicz się łatwo, dzieląc swoje 30 minut na krótsze czasy, takie jak trzy 10-minutowe spacery lub dwie 15-minutowe przejażdżki rowerowe, zgodnie z zaleceniami CDC. Weź udział w 30-minutowej lekcji cardio, jeśli łatwiej jest utrzymać motywację. Nie martw się tym, co robisz na początku, po prostu rób coś, co lubisz, aby stworzyć nawyk.
Krok 4
Monitoruj i zwiększaj intensywność ćwiczeń, jeśli nie tracisz przynajmniej 1 funta tygodniowo przez pierwsze 10 tygodni. Im wyższa intensywność treningu, tym więcej kalorii będzie zużywać organizm na energię i tym więcej stracisz. Jednakże, jeśli zbyt mocno naciskasz na siebie, możesz zniechęcić się.
Krok 5
Łatwość ćwiczenia, ale zwiększ intensywność, aby najpierw stracić 1 funt za tydzień, bo inaczej nie osiągniesz 5-miesięcznego celu. Ćwicz z natężeniem, które przyspiesza twoje tętno, a twój oddech staje się szybszy, ale nadal pozwala ci mówić.
Krok 6
Ćwicz mocniej przez ostatnie 10 tygodni, aby spalić 2 funty tygodniowo, aby osiągnąć cel. Skakanka, jogging, narciarstwo biegowe i rolki są przykładem aktywności fizycznej, która spala dużą liczbę kalorii. Wykonuj te ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 2 lub 3 dni w tygodniu, a następnie wykonaj kombinację łatwiejszych czynności, takich jak chodzenie siłowe, lekki aerobik, trening siłowy, joga lub pilates przez co najmniej 2 dni w tygodniu w niesekwencyjne dni przez 60 minut lub dłużej. Dopasuj w ciągu 2 dni ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez 20 do 30 minut w ciągu 60 minut w dni intensywne światło.
