Chociaż możesz ulec pokusie, aby spróbować diet, które obiecują szybką utratę wagi, lepiej jest tracić wagę w wolnym, równym tempie. Aby zapewnić sobie utratę tłuszczu, a nie mięśni lub wody, stracić nie więcej niż 2 funty tygodniowo, zgodnie z American Academy of Family Physicians. Zdrowy plan posiłków, który pomaga ograniczyć spożycie kalorii i zawiera różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności, może ustawić Cię na drodze do coraz cieńszego i zdrowszego Ciebie.
Wideo dnia
Krok 1
Określ zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi. Przed rozpoczęciem diety trzymaj trzymiesięczny dziennik żywnościowy, aby oszacować codzienne spożycie kalorii. Aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz stworzyć deficyt kalorii o wartości 3, 500 kalorii. Oznacza to, że musisz odjąć 1 000 kalorii od dziennego spożycia kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 2, 400 kalorii dziennie, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii do 1, 400 kalorii.
Krok 2
Podzielić zapotrzebowanie na kalorie w zakresie odchudzania między trzema posiłkami i jedną przekąską. Każdy posiłek powinien zawierać około tej samej liczby kalorii, aby pomóc utrzymać poziom energii w górze, pomagając w kontrolowaniu głodu. Na diecie odchudzającej 1 400 kalorii każdy posiłek powinien zawierać 400 kalorii.
Krok 3
Twórz posiłki obejmujące owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso lub mięso oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Jedząc różnorodne produkty spożywcze z wszystkich grup żywności przy każdym posiłku, pomagasz zaspokoić swoje podstawowe potrzeby odżywcze. Na przykład pożywne i zbilansowane śniadanie składające się z 400 kalorii może zawierać omlet z dwoma jajkami nadziewany 1 uncja niskotłuszczowego sera i 1/2 szklanki gotowanego szpinaku z jednym kromeczką tostów pełnoziarnistych i jedną małą pomarańczą. Etykiety żywności, książka zliczająca kalorie lub internetowy rejestrator żywności mogą pomóc w liczeniu kalorii, aby pozostać na dobrej drodze.
Krok 4
Ogranicz swoją przekąskę do 200 kalorii lub mniej. Obejmują pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa lub niskotłuszczowe produkty mleczne, aby zwiększyć spożycie witamin i składników mineralnych.
Krok 5
Zmniejsz spożycie pustych kalorii. Produkty spożywcze, takie jak napoje gazowane i słodycze, są bogate w kalorie i oferują bardzo mało wartości odżywczej. Zamiast tego pij wodę lub napoje bez cukru, takie jak niesłodzona herbata lub kawa, i ogranicz swoje słodycze raz lub dwa razy w tygodniu.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Kalkulator
- Papier
- Miarki
- Miarki
- Waga spożywcza
Wskazówki
- Użyj misek miarowych, łyżek i wag żywnościowych do porcjowania żywności i kontroluj kalorie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety odchudzającej. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1 000 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1, 200, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i niebezpiecznej utraty wagi.
