Ćwiczenia cardio, trening siłowy i ograniczenie kalorii są kluczowymi elementami pozwalającymi na powolne odchudzanie i utrzymywanie go w równowadze. W artykule na temat "utraty wagi" Centrum Kontroli i Prewencji Chorób mówi: "Gdy osiągniesz już prawidłową wagę, polegając na zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu (około 60 do 90 minut, umiarkowana intensywność), z większym prawdopodobieństwem uda Ci się utrzymać wagę w długim okresie. "Po rygorystycznym programie przez rok wystarczy czasu, aby stracić 100 funtów., więc utratę wagi można wykonać powoli. Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do "yo-yo dieting", więc celuj na 2 funty. tydzień, aby osiągnąć 100 funtów. do końca roku, nie martwiąc się, że wszystko zostanie ponownie włączone.
Wideo dnia
Zmień swoje jedzenie
Krok 1
Jedz mniej fast foodów, mniejsze porcje i mniej kalorii. Śledzić kaloryczne nietknięte każdego dnia za pomocą pisemnego lub online dziennika żywności. W szczególności jeść 1 000 kalorii dziennie mniej, aby stracić 2 funty. wagi na tydzień, zgodnie z zaleceniami American Obesity Association. Dwa funty tygodniowo utraty masy ciała w ciągu 52 tygodni w roku powinny doprowadzić do celu 100 funtów z wbudowanym dwa tygodnie urlopu.
Krok 2
Wybierz mniejsze posiłki i zdrowe przekąski. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej twierdzi, że spożywanie mniej więcej co 3 godziny w sumie od czterech do sześciu małych posiłków lub przekąsek dziennie zwiększy metabolizm i zapobiegnie przejadaniu się z powodu pustego brzucha. Małe posiłki mają od 350 do 400 kalorii, a przekąski, takie jak kawałek owoców lub garść marchwi, mają mniej niż 100 kalorii.
Krok 3
Jedz zróżnicowaną dietę, która zawiera chude mięso lub białko, niskotłuszczową nabiał, owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona. Amerykańskie Stowarzyszenie Otyłości mówi: "Zmniejszenie ilości kalorii wiąże się z koniecznością zrównoważenia diety z różnymi produktami spożywczymi". Stowarzyszenie sugeruje przestrzeganie wytycznych dietetycznych Departamentu Rolnictwa USA (USDA) dla Amerykanów.
Ćwiczenie na utratę wagi
Krok 1
Wykonuj aktywność fizyczną przez pięć dni w tygodniu. Amerykańskie Stowarzyszenie Otyłości mówi, że "lekarz ogólny USA zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu wynoszącą co najmniej 30 minut dziennie dla dorosłych i 60 minut dziennie dla dzieci". Umiarkowana aktywność fizyczna może obejmować szybki marsz, taniec, jogging, jazdę na rowerze lub korzystanie z urządzenia cardio. Nie ma znaczenia, co robisz, dopóki oddychasz ciężko i osiągasz tętno, nie pracując tak ciężko, że nie jesteś w stanie prowadzić rozmowy.
Krok 2
Obejmuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób.CDC mówi, że ciężary, joga i ciężkie ogrodnictwo mogą liczyć na ten cel. Wypróbuj zajęcia z jogi lub treningu oporowego na siłowni lub w studio, jeśli nie znasz ćwiczeń fizycznych.
Krok 3
Zmień program co kilka tygodni, aby Twoje ciało się nie dostosowało. Wykonuj różne ćwiczenia, ćwicz dłużej lub zwiększaj swoją szybkość i / lub opór, aby ćwiczenia, które wykonujesz, były wyzwaniem po ich przystosowaniu, zgodnie z zaleceniami NASM. Jeśli twoje ciało się dostosuje i nie wprowadzisz zmian, spowolnienie masy ciała zwolni. Nadal możesz stracić na wadze z powodu ograniczenia diety, ale nie tak bardzo, jak możesz, jeśli nadal szokujesz swoje ciało nowymi ćwiczeniami.
Wskazówki
- Użyj licznika kalorii lub trackera online, aby określić, ile kalorii zawiera każdy posiłek lub przekąska.
Ostrzeżenia
- Unikaj diety o bardzo niskiej kaloryczności (VLCD) mniejszej niż 1000 kalorii dziennie. Diety niskokaloryczne są niebezpieczne dla zdrowia i powinny być wykonywane wyłącznie pod nadzorem lekarza przeszkolonego w tego typu specjalnej diecie.
