Dziesięć funtów w miesiącu to szczytny cel utraty wagi, który może nie być możliwy dla wszystkich. Dzięki zdrowej diecie i mnóstwu ćwiczeń możesz spodziewać się straty od 1 do 2 funtów tygodniowo, chociaż możesz stracić więcej w pierwszym lub drugim tygodniu. Będziesz musiał spalić 3, 500 kalorii poprzez ćwiczenia lub wyeliminować 3 500 kalorii z diety za każdy funt, który chcesz stracić.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli obecnie przybierasz na wadze, spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Poproś lekarza, aby pomógł ci ustalić liczbę kalorii, które musisz przyjmować każdego dnia, które będą się różnić w zależności od wieku, wagi, zdrowia, płci i poziomu aktywności. Jeśli nie przytyjesz, nie spożywasz nadmiaru kalorii i możesz zacząć zmniejszać spożycie kalorii w oparciu o aktualną dietę.
Krok 2
Rozpocznij rygorystyczny trening aerobowy za pomocą treningów takich jak wioślarstwo, bieganie i pływanie. Dokładna ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, zależy od wagi i rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Na przykład osoba ważąca 185 funtów spali 377 kalorii co 30 minut na maszynie do wiosłowania, ale 444 kalorii zużywa tyle samo czasu na aerobik o dużej intensywności.
Krok 3
Oblicz, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi. Aby stracić 10 funtów w miesiącu z samym ćwiczeniem, będziesz musiał spalić co najmniej 7 000 kalorii tygodniowo. Będzie to wymagało znacznej ilości ćwiczeń, a nawet może być zbyt dużym wysiłkiem, w zależności od ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Na przykład, aby stracić 10 funtów za pomocą aerobiku o dużej udarności przy początkowej wadze 185 funtów, musielibyśmy wykonać prawie osiem godzin ćwiczeń każdego tygodnia.
Krok 4
Zwiększaj wagę, którą możesz stracić, zmniejszając liczbę kalorii z diety. Jeśli na przykład można wyciąć 500 kalorii dziennie, wystarczy co tydzień spalić 3 500 kalorii za pomocą ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel. Jeśli pijesz dużo napojów gazowanych lub słodkich napojów, możesz dostać się do 500 po prostu poprzez odcięcie ich od diety. Zbadaj inne źródła pustych kalorii, takie jak słone przekąski. Jedząc wiele małych posiłków w ciągu dnia, możesz czuć się pełniej. Zastąp ciasteczka i chipsy ziemniaczane orzechami i jagodami oraz tandetnymi, maślanymi posiłkami z chudymi białkami, takimi jak ryby.
Krok 5
Włącz trening siłowy do rutyny treningu. Podnoszenie ciężarów nie spowoduje spalenia tylu kalorii, co ćwiczeń aerobowych; jednak, gdy budujesz mięśnie, spalasz więcej kalorii, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania. Spróbuj ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady i pullupy, lub korzystaj z maszyn obciążających, takich jak prasa na nogi.Podnoszenie kettlebells lub ręcznych ciężarków może również pomóc w budowaniu silnych, zdrowych mięśni. Ośrodki Kontroli i Prewencji Chorób w USA zalecają co najmniej dwa dni spędzone na treningu siłowym na tydzień; Twój trening siłowy powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, ramiona, nogi, ramiona, brzuch i klatkę piersiową.
Wskazówki
- Dla większości ludzi zdrowa utrata wagi to nie więcej niż funt lub dwa na tydzień, więc może to zabrać ci nieco dłużej niż miesiąc, aby stracić 10 funtów. Jednak niektórzy ludzie tracą na wadze w ciągu pierwszych kilku tygodni diety i ćwiczeń fizycznych, szczególnie jeśli mają bardzo dużą nadwagę.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, szczególnie jeśli próbujesz szybko schudnąć.
