Urazy stawów biodrowych, nadużywanie lub brak aktywności fizycznej mogą prowadzić do napięcia mięśni. Ta szczelność może utrudniać wykonywanie podstawowych ruchów biodrowych, takich jak wypukłości. Napięcie mięśni biodra może również powodować ból w innych obszarach, w tym w kolanie, barkach i plecach, zgodnie z "Yoga Journal". Częste rozciąganie i ćwiczenie tych mięśni może pomóc zmniejszyć ucisk w biodrach, złagodzić ból i poprawić sprawność fizyczną lub sportową.
Wideo dnia
Krok 1
Zastosuj podkładkę grzewczą do mięśni biodrowych przez 10 minut. Ciepło pomaga rozluźnić napięte mięśnie, przygotowując je do ćwiczeń rozciągających. Wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli lub pójście na krótki spacer może mieć podobny efekt.
Krok 2
Połóż się na plecach i pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, owijając ręce wokół nogi. Przytrzymaj przez pięć sekund, puść i powtórz od 10 do 20 razy po tej stronie. Opuść nogę i powtórz na przeciwnej nodze.
Krok 3
Wykonaj "jedną nogę pozę", pozycję jogi, która rozluźnia napięte mięśnie bioder. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Obróć kolano na zewnątrz i połóż nogę na ziemi. Opuść górną część ciała tak daleko jak jesteś w stanie, czując rozciągnięcie w biodrze i pośladkach. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz cztery razy, a następnie wykonaj na przeciwnej nodze.
Krok 4
Połóż się na plecach ze stopami skierowanymi do przodu. Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Utrzymując zgięte kolano, pozwól swojej prawej nodze wypaść w prawo. Twoja stopa zejdzie z podłogi, więc podeszwa skierowana jest w drugą nogę. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy, a następnie wykonaj ćwiczenie na przeciwnej nodze.
Wskazówki
- Zawsze rozciągaj obie biodra, nawet jeśli tylko jedna strona jest ciasna. Nierozciągnięcie obu stron może spowodować niezrównoważone mięśnie bioder, które mogą osłabić ciało.
Ostrzeżenia
- Problemy z dopasowaniem bioder mogą powodować napięte mięśnie biodra. Jeśli często odczuwasz naprężenie mięśnia biodrowego, które nie reaguje na rozciąganie, skontaktuj się z lekarzem. Ponieważ napięcie mięśni biodra może być wczesnym objawem zapalenia stawów, lekarz może zalecić wczesne leczenie.
