Osiągnięcie zestawu chudych nóg nie jest łatwym zadaniem; jednak można to osiągnąć dzięki ciężkiej pracy i wiedzy. Aby się wychylić, będziesz musiał zmniejszyć ogólną ilość tkanki tłuszczowej przy wysiłku sercowo-naczyniowym co najmniej pięć razy w tygodniu, a także trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu. Wyeliminuj przetworzone i wysokokaloryczne potrawy z diety, a także wyprostuj grube nogi.
Wideo dnia
Przejdź na odległość
Biegacze długodystansowi mają zazwyczaj szczuplejsze nogi niż sprinterzy, którzy bardziej koncentrują się na pracy na krótkim dystansie i wysokiej intensywności. Organizm początkowo wykorzystuje zapasy glikogenu i tłuszczu jako paliwa, ale przy dłuższych dystansach może być konieczne użycie białka jako paliwa. Prowadzi to do degradacji mięśni, utraty mięśni i ostatecznie do szczuplejszych nóg. Jeśli w ciągu tygodnia przejeżdżasz zwykle od trzech do pięciu mil, zwiększaj odległość stopniowo w każdym tygodniu, tak abyś biegał od 5 do 10 mil kilka razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś biegaczem, spróbuj jeździć na rowerze, pływać lub chodzić na większe odległości niż zwykle.
Stonowany Gams
Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu pomoże Ci wychylić nogi. Kluczem jest skupienie się na różnych ćwiczeniach, które rekrutują dużą liczbę mięśni nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki, porywacze biodra i przywiązania. Skoncentruj się na zwiększeniu wytrzymałości i ujędrnieniu mięśni w porównaniu do osiągnięcia masy mięśniowej przy użyciu lżejszych odważników, które powodują zmęczenie nóg w ciągu 12-15 powtórzeń. Zacznij od masy ciała dla większości ćwiczeń i zwiększaj wagę, gdy będziesz silniejsza. Wykonaj jeden do dwóch zestawów każdego ćwiczenia. Przykładowy trening nóg może obejmować podnoszenie cieląt, przysiady, chodzenie na nogi, boczne leżące podnóżki i bicie.
Dodaj przerwy
Chociaż ćwiczenia na odległość pomogą wysunąć się z nóg, trening o większej intensywności pomoże również w spaleniu upartego tłuszczu na nogi. Trening interwałowy polega na ćwiczeniu przy ciężkim wysiłku, w którym nie można prowadzić rozmowy, na przemian z lżejszymi wysiłkami w celu odzyskania sił, aby przygotować cię do następnego ciężkiego wysiłku. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności 1-2 razy w tygodniu w sesjach od 30 do 45 minut. Spróbuj uruchomić jedną minutę, a następnie dwie minuty. Powtarzaj odstępy od ośmiu do dziesięciu razy, włączając rozgrzewkę i schładzanie. Im mniej masz tłuszczu, tym lepiej wyglądają nogi.
Twoje nogi są tym, co jesz
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w wychylaniu grubych nóg. Oprócz regularnych ćwiczeń, będziesz musiał jeść zdrową dietę, która jest mało kaloryczna, ale zawiera dużo składników odżywczych dla utraty tłuszczu. Napełnij talerz przede wszystkim warzywami, a także chudym białkiem, niektórymi owocami i zdrowymi tłuszczami. Jedz trzy dobrze zbilansowane posiłki dziennie, a także jedną lub dwie przekąski idealnie przed i / lub po treningu, aby uzupełnić zmęczone mięśnie. Przechowuj przekąski w równowadze z węglowodanami i białkami, takimi jak koktajl z migdałowego mleka czy jabłko z masłem orzechowym.
