Posiadanie dodatkowego tłuszczu wokół tułów nie jest tylko czymś mniej atrakcyjnym: może również być wskaźnikiem większych problemów zdrowotnych, takich jak choroba sercowo-naczyniowa i cukrzyca typu 2. Jeśli masz zamiar ćwiczyć, aby schudnąć talię, możesz zastanawiać się, czy niektóre rodzaje ćwiczeń pomagają. Odkrycie nie wymaga naukowego procesu. W przeciwieństwie do mitu "redukcja punktowa", musisz wykonywać ćwiczenia, które spalają ogólny tłuszcz, by stracić cale.
Wideo dnia
Krok 1
Określ maksymalne tętno - maksymalną liczbę uderzeń serca na minutę - odejmując wiek od 220. Oblicz docelowa częstość rytmu serca - idealna liczba uderzeń serca w trakcie ćwiczeń, aby czerpać największe korzyści z spalania kalorii i układu sercowo-naczyniowego. Twoje docelowe tętno powinno wynosić od 50 do 85 procent tętna maksymalnego, więc pomnóż maksymalne tętno o 0,05 i 0,85, aby znaleźć ten zakres.
Krok 2
Sprawdź tętno podczas ćwiczeń. Po rozgrzewce i kilku minutach ćwiczeń umieść palec wskazujący i środkowy palec w tętnicy szyjnej, gdzie szyja styka się ze szczęką. Policz liczbę uderzeń za minutę lub policz przez 10 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez sześć. Jeśli twoje serce bije od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, jesteś w idealnej odległości do spalania kalorii. Jeśli okaże się, że znajdujesz się na niższym końcu tego spektrum, spróbuj zwiększyć intensywność, ponieważ wyższy koniec spektrum pomoże Ci spalić więcej kalorii.
Krok 3
Śledź jak długo ćwiczysz i swoje ogólne tętno, dzięki czemu możesz oszacować, ile kalorii spaliłeś podczas ćwiczeń. Użyj "kalkulatora spalania kalorycznego", aby oszacować liczbę kalorii spalonych podczas sesji, a następnie zapisz tę liczbę w dzienniku treningowym.
Krok 4
Policz liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej, musisz stworzyć deficyt 3, 500 kalorii. Użyj narzędzia online, które szacuje liczbę kalorii w niektórych produktach spożywczych i innego, które szacuje, ile należy jeść na swój wiek i wagę. Porównaj dzienne spożycie kalorii z szacunkiem dla swojego wieku i wagi, aby dowiedzieć się, czy tworzysz deficyt, którego potrzebujesz, aby upuścić funty. Jeśli nie, zjedz mniej kalorii lub zwiększ czas i intensywność ćwiczeń.
Krok 5
Wypróbuj trening o wysokiej intensywności przez jeden lub dwa dni w tygodniu. Według American Council on Exercise, HIIT może pomóc spalić więcej tłuszczu podskórnego i zwiększyć metabolizm przez cały dzień po treningu.Po krótkim rozgrzewce ćwicz około 90 procent maksymalnej intensywności. Może to na przykład obejmować bieganie lub pływanie w sprinterskim tempie. Utrzymaj tę prędkość przez około minutę, a następnie zwolnij do około 50 procent maksimum przez kolejną minutę. Przełącz się między nimi w sumie osiem razy, a następnie ochłodź.
Wskazówki
- "Strefa spalająca tłuszcz" to prawdopodobnie zakres częstości rytmu serca, w którym Twoje ciało wykorzystuje więcej zapasów tłuszczu, aby zwiększyć swój trening. Ten zakres wynosi około 55 procent do 65 procent maksymalnego tętna - dolny koniec docelowej strefy tętna. Ćwiczenie w strefie spalania tłuszczu powoduje jednak spalanie mniejszej ilości kalorii i kalorii niż spalanie poprzez ćwiczenia z większą intensywnością.
