Jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie wagi po diecie niskowęglowodanowej jest pozostanie na planie konserwacji ograniczonej do węglowodanów. Ale możesz też pójść z jakimkolwiek zdrowym planem odżywiania i zachować staroświecki sposób - jedząc tyle kalorii, ile chcesz, by utrzymać swoją wagę. Regularne ćwiczenia uzupełniają plan poprzez zwiększenie metabolizmu. Co najważniejsze, stwórz dietę i plan ćwiczeń, na którym możesz polegać na dłuższą metę.
Wideo dnia
Przejdź do limitu węglowodanów
Jeśli straciłeś wagę po diecie niskowęglowodanowej, możesz trzymać się planu, który się udał. Większość programów zapewnia plan konserwacji z listami żywieniowymi, dietetycznymi i niskokalorycznymi celami, które pomogą ci utrzymać wagę. Dodatkowo możesz śledzić je tak długo, jak chcesz.
Jeśli opracowałeś własny plan niskowęglowodanowy i zastanawiasz się nad konserwacją, skorzystaj z planu Atkinsa jako przewodnika. Zwiększyć dzienne węglowodany netto - suma węglowodanów minus włókno - ale rób to stopniowo. Dodaj 5 do 10 gramów tygodniowo, aż osiągniesz 80 do 100 gramów węglowodanów netto dziennie. Chociaż faza konserwacji pozwala na dodanie do menu skrobiowych warzyw, pełnych ziaren i fasoli, rób to powoli, aby upewnić się, że nie przesadzasz z węglowodanami. Przy odrobinie prób i błędów możesz wskazać ilość węglowodanów, która działa, aby utrzymać funty.
Można codziennie spożywać do 130 gramów węglowodanów netto, co jest wyższe niż plan Atkinsa, ale nadal mieści się w zakresie niskowęglowym. Ale jeśli twój metabolizm dostosował się do niższych poziomów węglowodanów, funty mogą zacząć ponownie się podnosić. Waż się raz w tygodniu. Jeśli twoja waga zaczyna iść w górę, podejmuj działania, spadając do niższego dziennego poziomu węglowodanów, zanim osiągniesz 5 funtów.
Ustaw dzienny cel kaloryczności
Jeśli planujesz trzymać się planu konserwacji o niskiej zawartości węglowodanów, możesz nie potrzebować śledzenia kalorii. Ale jeśli wrócisz do typowej diety z ponad 100 gramami węglowodanów dziennie, czas wrócić do podstaw liczenia kalorii. Jest to najlepszy sposób, aby utrzymać kalorie na tyle niskie, aby zapobiec odzyskaniu wagi.
Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat śledzenia kalorii, zacznij od użycia kalkulatora kalorii Baylor College of Medicine. Szybko powie Ci, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. W takim razie musisz zmobilizować swoje codzienne kalorie, aby mieć pewność, że nie dostaniesz więcej niż kalorie konserwacji.
Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez około tydzień, a potem zsumuj kalorie, aby sprawdzić, czy jesteś w stanie utrzymania. Po zapoznaniu się z kaloriami w jedzeniu, które normalnie jesz, nie będziesz musiał śledzić każdego przedmiotu, ale pamiętaj, by sprawdzić kalorie, gdy dodasz nowe potrawy lub po wykoszeniu. Jak tylko odkryjesz, że jesteś nadmiernie zużyty, cofnij się na kilka dni, aby zrekompensować szkody.
Utrzymuj wagę przy zdrowej diecie
Możesz także utrzymać wagę, ograniczając liczbę kalorii, przestrzegając zdrowego, dobrze zbilansowanego planu żywieniowego. Tego typu dieta jest zgodna z klasycznym planem MyPlate, w którym wypełniasz połowę swojej płyty głównie warzywami i niektórymi owocami, a następnie dzielisz drugą połowę między całe ziarna i pokarmy białkowe. Trzy porcje produktów mlecznych i zdrowych olejów dopełniają codzienny plan żywnościowy.
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów oferują różne poziomy wzorców posiłków. Na przykład niektórzy ludzie mogliby utrzymać swoją wagę, jedząc 2 szklanki warzyw, 1 1/2 szklanki owoców, 5 uncji ziaren, 3 szklanki mleka, 5 uncji białka i kilka zdrowych olejów dziennie. Inni mogą potrzebować trochę więcej lub mniej jedzenia.
Ten rodzaj długoterminowego planu może łatwo pracować z osobistymi wyborami, takimi jak dieta wegetariańska. Ale bez względu na to, które jedzenie lubisz, nie marnuj białka - będziesz go potrzebował, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. I pamiętaj, aby jeść dużo warzyw. Są bogate w wodę i błonnik, które wypełniają i pomagają uniknąć przejadania się.
Kluczem do utrzymania wagi przy podstawowej zrównoważonej diecie jest ograniczenie porcji i liczby spożywanych posiłków, według ekspertów z Harvard Medical School. Jeśli Twoja płyta jest wypełniona głównie warzywami i białkiem, a także małą porcją zdrowych węglowodanów, takich jak pełnoziarnisty brązowy ryż, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zepsujesz budżetu na kalorie.
Utrata masy ciała przy regularnym ćwiczeniu
Po utracie wagi regularne ćwiczenia są kluczem do zatrzymania tego, sugeruje Centers for Disease Control and Prevention. Tylko jedno zastrzeżenie - jeśli byłeś nieaktywny, lub masz stan zdrowia, taki jak choroba serca, zapalenie stawów lub cukrzyca, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem lub wznowieniem reżimu ćwiczeń.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoją aktywność do 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności w każdym tygodniu. Podczas umiarkowanych aktywności, takich jak szybki marsz i jazda na rowerze, nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Dla porównania powinieneś oddychać zbyt ciężko, aby rozmawiać podczas intensywnych ćwiczeń. Dobrym przykładem są bieganie, pływanie i sporty wyczynowe.
Ważne jest również, aby ćwiczyć mięśnie dwa razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów, praca z opaskami, wykonywanie pompek, siedzenie, a nawet ciężka praca na świeżym powietrzu, np. Szuflowanie, to ćwiczenia, które dają mięśniom dobry trening. Kiedy budujesz mięśnie, Twój metabolizm również nieznacznie się zwiększa, co pomaga ci utrzymać wagę.
